چگونه با ترس خود مقابله کنیم؟ مسیر رهایی از اضطراب و بازگشت به آرامش

ترس همیشه نشانه ضعف نیست. ترس یک واکنش طبیعی مغز برای محافظت از ماست، اما وقتی این واکنش از حد بگذرد، تبدیل می شود به استرس همیشگی، تردید، فرار از موقعیت ها و قفل شدن در لحظاتی که باید عمل کنیم. برای همین مقابله با ترس فقط یعنی شجاع بودن در لحظه خطر نیست، یعنی ساختن یک ذهن و سبک زندگی که تحت سلطه ترس نباشد.

در این مقاله از بخش سبک زندگی ماگرتا، یاد می گیریم چطور ترس را بشناسیم، چطور بلافاصله آن را آرام کنیم، چطور ریشه هایش را کم کنیم، و در نهایت چطور با تمرین های مداوم، آن را مدیریت پذیر کنیم.

ترس واقعا چیست و چرا گاهی اینقدر قوی می شود

ترس یک پیام بیولوژیک است. مغز شما یک خطر را حس می کند، آدرنالین بالا می رود، ضربان قلب تند می شود، بدن به حالت آماده باش می رود. این واکنش برای بقا ضروری است. بدون آن، انسان زنده نمی ماند. مشکل از جایی شروع می شود که مغز به چیزهایی برچسب خطر می زند که واقعا تهدید فوری نیستند. مثلا قضاوت مردم. رد شدن در یک مصاحبه. آینده شغلی. تنهایی. بیماری احتمالی. حتی فکر کردن به یک خاطره دردناک گذشته می تواند همین واکنش را فعال کند.

یعنی بدن شما همانطور واکنش نشان می دهد که انگار در برابر خطر واقعی هستید، در حالی که تهدید واقعی هنوز رخ نداده یا شاید اصلا وجود ندارد. اینجا جایی است که باید وارد عمل آگاهانه شد. چون اگر این حالت تکرار شود، اضطراب مزمن شکل می گیرد و شما دیگر نمی توانید با آرامش تصمیم بگیرید. ترس طولانی مدت تمرکز را می دزدد، خواب را خراب می کند، امید را پایین می آورد و شما را از حرکت به سمت هدف باز می دارد.

پس اولین قدم مقابله با ترس این است که بفهمیم ترس دشمن ما نیست، بلکه یک زنگ خطر است. ما قرار نیست زنگ خطر را نابود کنیم. ما قرار است یاد بگیریم کی واقعی است و کی اغراق شده.

شناسایی ترس به جای نادیده گرفتن آن

بزرگ ترین اشتباه در برخورد با ترس این است که بگوییم نه من نمی ترسم من قوی ام. انکار ترس باعث می شود ترس پنهان شود و در لحظه های حساس با شدت چند برابر بترکد. در عوض باید آن را اسم دار کنیم.

برای شروع، چند دقیقه در سکوت بنشینید و جمله را کامل کنید. من الان از چه چیزی می ترسم. نه به صورت مبهم. مشخص. مثلا من می ترسم نتونم خرج زندگی رو بدم. یا من می ترسم تنهاتر بشم. یا من می ترسم اگر اشتباه کنم همه مسخره ام کنند. یا من می ترسم که آینده هیچ وقت درست نشه.

این شفاف سازی سه فایده دارد.

اول. مغز شما از حالت آشفتگی وارد حالت تعریف می شود. وقتی چیزی تعریف شد، یعنی می شود برایش برنامه ریخت.

دوم. گاهی می بینید که ترس شما اصلا درباره الان نیست، درباره آینده ای است که هنوز نیامده. یعنی بدنتان الان در حالت هشدار برای چیزی است که حتی وجود خارجی ندارد. همین آگاهی خودش از شدت اضطراب کم می کند.

سوم. وقتی ترس را با کلمات بیان می کنید، کنترلتان روی آن بیشتر می شود. شبیه این است که شما به مغز می گویید من فرمانده هستم نه تو.

یک تکنیک ساده و بسیار مهم در این مرحله نوشتن است. ترس های خودتان را بنویسید. با دست. یکی یکی. وقتی روی کاغذ هستند، دیگر فقط در سرتان نمی چرخند. این کار باعث می شود ذهنتان کمتر صحنه سازی فاجعه بسازد و از حالت مبهم و بزرگ شکست ناپذیر، به صورت مسئله ای قابل بررسی دربیاید.

آرام کردن بدن در لحظه ترس

بعضی وقت ها لازم نیست تحلیل فلسفی کنیم، فقط باید همین الان از شدت ترس کم کنیم. برای این کار باید مستقیم سراغ بدن برویم چون ترس فقط یک فکر نیست، یک واکنش فیزیکی است.

چند روش فوری برای پایین آوردن شدت ترس در همان لحظه

تنفس عمیق کنترل شده
آرام دم بکشید و چهار شماره نفس را وارد ریه کنید. دو شماره نگه دارید. بعد شش شماره بازدم آرام انجام دهید. این الگو را چند بار تکرار کنید. این نوع تنفس سیستم عصبی را از حالت هشدار به حالت آرامش برمی گرداند و پیام می دهد خطر فوری نیست.

پایین آوردن شانه ها و رها کردن عضلات
وقتی می ترسیم، گردن و شانه و فک سفت می شوند. آگاهانه شانه ها را به سمت پایین رها کنید، فک را باز کنید و زبان را از سقف دهان جدا کنید. این سیگنال فیزیکی به مغز پیام می دهد که احتمالا تهدید حیاتی در کار نیست و می تواند شدت هشدار را کاهش دهد.

چک کردن محیط واقعی
به خودتان بگویید من الان دقیقا کجام. چه چیزی اینجا هست. چه کسی کنارم هست. آیا این مکان امن است. چند جسم اطراف خودتان را نام ببرید. مثلا میز. لیوان آب. پنجره. پرده. این کار که گاهی به آن اتصال به لحظه اکنون گفته می شود، ذهن را از سناریوسازی وحشتناک آینده بیرون می کشد و در زمان حال لنگر می اندازد.

آب خوردن
یک لیوان آب خنک کوچک بنوشید. آب هم به بدن سیگنال توقف می دهد و هم از لحاظ فیزیکی ضربان تند و خشکی دهان ناشی از ترس را آرام می کند.

اینجا هدف این نیست که علت ترس پاک شود. هدف این است که بدن شما آنقدر آرام شود که بتوانید منطقی فکر کنید. تصمیم درست در شرایط ترس زده گرفته نمی شود.

بررسی واقعیت و احتمال واقعی خطر

بعد از اینکه بدن آرام تر شد باید با خودتان رک و صادق باشید. آیا چیزی که از آن می ترسم واقعا اتفاق افتاده. آیا الان تهدید فوری وجود دارد. یا دارم یک آینده منفی را مثل یک فیلم در سرم پخش می کنم.

یک روش ساده این است که از خودتان بپرسید. بدترین چیزی که ممکن است اتفاق بیفتد دقیقا چیست. و بعد بپرسید. احتمال واقعی رخ دادن این سناریو چقدر است. نه احساسی. منطقی.

مثلا اگر ترس شما این است که در یک ارائه خراب کنید و همه شما را قضاوت کنند، یک لحظه تصور کنید آن اتفاق افتاد. شما لکنت گرفتید. کلمه را فراموش کردید. بدترین پیامد احتمالی چیست. معمولا واقعیت این است که شاید یکی دو نفر لبخند بزنند یا کمی معذب شوید، ولی دنیا تمام نمی شود. این تمرین بدترین حالت باعث می شود مغز بفهمد حتی در سناریوی منفی، شما هنوز زنده اید و قابل جبران است.

در کنار بدترین سناریو، یک سوال دیگر هم مهم است. بهترین سناریوی ممکن چیست. مغز ما عادت دارد فقط بدترین را ببیند. ما باید عمدا بهترین را هم تصویر کنیم تا تعادل ایجاد شود. این دو تصویر یعنی منفی شدید و مثبت شدید را که کنار هم بگذارید، خواهید دید واقعیت معمولا وسط است، نه آنقدر فاجعه، نه آنقدر رویایی. و این وسط معمولا قابل مدیریت است.

تکه تکه کردن ترس

بیشتر ترس ها وقتی بزرگ و مبهم باشند فلج کننده اند. اگر آنها را به تکه های کوچک بشکنید، ناگهان قابل انجام می شوند. این دقیقا همان چیزی است که در مقابله با ترس باید یاد بگیرید.

فرض کنید از رانندگی در بزرگراه می ترسید. اگر بگویید من باید یکباره بدون ترس رانندگی بزرگراه را انجام بدهم، مغزتان وحشت می کند. ولی اگر بگویید قدم اول فقط نشستن پشت فرمان در خیابان خلوت است. قدم دوم رانندگی کوتاه با یک همراه مطمئن. قدم سوم فقط 5 دقیقه وارد یک مسیر کمی شلوغ شدن. قدم چهارم یک بار کوتاه وارد بزرگراه و زود خارج شدن. در این حالت هر مرحله برای مغز قابل تحمل تر است.

این روش یعنی شکستن ترس به مراحل کوچک و تمرینی، به مغز یاد می دهد تهدید قابل کنترل است. در طول زمان بدن شما یاد می گیرد که لازم نیست با هر مواجهه با یک محرک خاص، حالت وحشت کامل فعال شود. با تمرین های تدریجی، ترس کم کم بی خطرتر به نظر می رسد. این همان منطقی است که باعث می شود خیلی از ترس ها با مواجهه آرام و مرحله ای قابل کاهش باشند.

نکته مهم این است که هر مرحله باید واقع بینانه و قابل انجام باشد. اگر مرحله را آنقدر بزرگ بگیرید که بازهم وحشت کنید، مغز یاد می گیرد که هنوز تهدید بزرگ است و پیشرفتی رخ نمی دهد. اصل در این روش این است که با یک پله کوچک که فقط کمی از محدوده راحتی شما بیرون است شروع کنید.

حرف زدن با خود به شکل درست

گفت وگوی درونی شما با خودتان، بنزین یا ترمز ترس است. اگر مدام در ذهنتان تکرار کنید که من نمی توانم من خراب می کنم من حتما شکست می خورم مغز این جملات را واقعیت می گیرد و واکنش ترس را بیشتر می کند. در عوض باید جملات درونی خود را بازنویسی کنید اما نه به سبک تو خفنی همه چی عالیه که مغز آن را باور نمی کند، بلکه به سبک واقع بینانه حمایتی.

چند الگوی مفید برای حرف زدن با خود

من ممکن است بترسم و این طبیعی است ولی می توانم یک قدم کوچک بردارم
یعنی شما وجود ترس را قبول می کنید اما اجازه نمی دهید تعیین کند کاری انجام نشود.

این وضعیت شاید سخت باشد ولی قبلا هم از چیزهای سخت رد شده ام
با این جمله به خود یادآوری می کنید که شما قبلا تجربه زنده ماندن در شرایط دشوار را داشته اید.

الان لازم نیست همه چیز را حل کنم فقط لازم است قدم بعدی را بردارم
این جمله مخصوص ترس از آینده است. وقتی ذهن می خواهد تمام عمر را در یک لحظه حل کند، شما به او یاد می دهید که فقط قدم فعلی مهم است.

اگر خراب کنم دنیا تمام نمی شود من می توانم دوباره امتحان کنم
این جمله ترس از شکست و مسخره شدن را هدف می گیرد.

این سبک گفت وگو با خود، اضطراب را کم می کند زیرا لحن شما تبدیل می شود از لحن تنبیه کننده به لحن همراه. در بلندمدت این عادت ذهنی مقاومت شما را بالا می برد.

نقش عمل کردن سریع

یکی از رفتارهایی که ترس را چاق می کند تعلل است. هر بار که شما یک کار را عقب می اندازید چون از آن می ترسید، مغز پیامی می گیرد که این کار آنقدر خطرناک است که حتی نباید نزدیک شد. در نتیجه، ترس بعدی بزرگ تر می شود. عقب انداختن یعنی تغذیه کردن ترس.

برعکس، وقتی شما حتی یک عمل کوچک فوری انجام می دهید، ولو ناقص، ولو لرزان، شما به مغز اثبات می کنید که می شود وارد شد و زنده ماند. عمل کردن مثل شکستن طلسم است. شما به خودتان نشان می دهید که من اسیر این حس نیستم.

مثلا اگر از زنگ زدن تلفنی می ترسید، همین امروز یک تماس کوتاه بسیار ساده انجام دهید. نه تماس بزرگ. فقط یک تماس تمرینی. حتی اگر صدایتان می لرزد مهم نیست. شما اولین قدم را برداشتید. همین قدم به ذهن می گوید من می توانم درحالی که می ترسم هم عمل کنم. این حس بسیار قدرتمند است، چون به شما هویت جدیدی می دهد. از منی که می ترسد و عقب می نشیند به منی که می ترسد و با این حال حرکت می کند.

نکته مهم این است که عمل کردن سریع به معنای بی فکر بودن نیست. منظور این نیست که بدون برنامه خودتان را پرت کنید وسط ترس. منظور این است که بعد از یک حد معقول فکر کردن، اولین قدم در دسترس را اجرا کنید و آن را تا فردا عقب نیندازید.

پذیرش اینکه کنترل مطلق وجود ندارد

بخش بزرگی از ترس مخصوصا در مورد آینده از این می آید که ما می خواهیم همه چیز را کنترل کنیم. ما می خواهیم مطمئن باشیم که هیچ چیز بد هرگز اتفاق نمی افتد، هیچ اشتباهی از ما سر نمی زند، هیچ کس ناامید نمی شود و هیچ ریسکی نتیجه بد ندارد. این میل به کنترل مطلق، به طور پارادوکسیکال خودش تولید کننده ترس است، چون ذهن می بیند که کنترل مطلق غیرممکن است و همین را تهدید می بیند.

یکی از بزرگ ترین مهارت های مقابله با ترس این است که بپذیریم نااطمینانی بخش دائمی زندگی است. قرار نیست همه چیز دقیق طبق برنامه پیش برود. قرار نیست آینده صد درصد تضمین شده باشد. و این یعنی بخشی از آرامش واقعی از این می آید که بگوییم من آینده را صد درصد کنترل نمی کنم اما می توانم انتخاب های امروز را مدیریت کنم.

پذیرش ناپایداری یعنی من می دانم همیشه مقداری ریسک هست و این خود ریسک بخشی از مسیر رشد است. این طرز فکر باعث می شود ترس از آینده آهسته تر شود، چون شما از جنگ بی نتیجه با واقعیت دست می کشید. شما به جای تلاش برای حذف کامل خطر، تمرکز را می برید روی اینکه اگر خطری رخ داد من چه مهارت هایی دارم، چه کسانی کنار من هستند و چطور می توانم دوباره بلند بشوم.

حمایت گرفتن از دیگران

بسیاری از آدم ها وقتی می ترسند به انزوا پناه می برند. سکوت می کنند. حرف نمی زنند. در ظاهر آرام به نظر می رسند ولی درونشان پر از آشوب است. این کار معمولا ترس را بدتر می کند، چون ذهن تنها، شروع می کند به ساختن سناریوهای آخرالزمانی و هیچ کسی وجود ندارد که این تصویر را به چالش بکشد.

حرف زدن با یک آدم امن می تواند معجزه کند. وقتی ترس خود را با صدای بلند برای یک نفر که قضاوت نمی کند تعریف می کنید، ذهن شما متوجه اغراق ها و جاهای خالی می شود. گاهی همان لحظه می فهمید که بعضی از بخش های ترستان منطقی نیستند یا بعضی بخش ها نیاز به اقدام فوری دارند نه نشخوار ذهنی.

در مواردی که ترس به شکل وحشت شدید، حمله ناگهانی تپش قلب، یا فلج شدن در کارهای روزمره ظاهر می شود، باید حتما از متخصص کمک گرفته شود. ترس اگر به سطحی برسد که عملا زندگی عادی شما را مختل کند، باید جدی گرفته شود درست مثل هر درد شدید جسمی. این نشانه ضعف نیست، نشانه هوشیاری است.

ساختن روتین روزانه ضد ترس

ترس فقط یک لحظه نیست. اگر سبک زندگی شما مدام در جهت تغذیه ترس باشد، هر تکنیک کوتاه مدت فقط مثل یک چسب موقت عمل می کند. برای همین بهتر است یک روتین روزانه بسازید که در درازمدت مقاومت شما را بالا نگه دارد.

چند عادت مفید

یادداشت ترس های روز
هر روز یک خط بنویسید امروز از چی ترسیدم. بدون سانسور. این کار آگاهی شما را نگه می دارد و اجازه نمی دهد ترس در تاریکی ذهن رشد کند.

تنفس آرام روزانه
نه فقط وقتی وحشت زده اید. حتی وقتی حالتان خوب است روزانه چند دقیقه تنفس آرام انجام دهید تا بدن یاد بگیرد بین حالت آرام و حالت هشدار رفت و برگشت داشته باشد. این تمرین مثل واکس زدن سیستم عصبی است.

قدم کوچک هر روز
هر روز یک کار کوچک انجام دهید که کمی شما را می ترساند اما ایمن است. این باعث می شود مغز یاد بگیرد که من می توانم با وجود ترس حرکت کنم و لازم نیست برای حرکت، از بین رفتن کامل ترس را صبر کنم.

زمان استراحت و خواب
کمبود خواب، ترس را ده برابر می کند. بدن خسته توان کنترل هیجان ندارد. الگوی خواب منظم و واقعی جزو جدی ترین سلاح های آرام کردن سیستم عصبی است.

محدود کردن ورودی های سمی
اگر دائم در معرض خبرهای ترسناک، آدم های منفی یا فضای ناامیدکننده باشید، ذهن شما همیشه در حالت آماده باش می ماند. باید آگاهانه انتخاب کنید چه چیزی را هر روز می خورید نه فقط با دهان، با ذهنتان هم همین طور.

این روتین ها قرار نیست یک روزه ترس را حذف کنند. هدفشان ساختن یک پایه پایدار است. شما کم کم می بینید که حتی وقتی می ترسید، دیگر مثل قبل از هم نمی پاشید. این یعنی رشد واقعی.

پرسش های متداول

آیا ترس چیز بدی است یا نشانه ضعف شخصیت است؟
نه. ترس بخشی از مکانیزم بقاست و هر انسانی آن را دارد. مشکل فقط وقتی به وجود می آید که ترس مدیریت نشود و از یک واکنش محافظتی تبدیل شود به مانعی دائمی برای زندگی. هدف ما حذف کامل ترس نیست، هدف کنترل و هدایت آن است.

چرا وقتی می ترسم بدنم اینقدر واکنش شدید نشان می دهد؟
چون مغز شما تهدید را واقعی تشخیص داده است و بدن را در حالت آماده باش قرار داده. ضربان تند قلب، تعریق، لرزش دست یا گلوگیر شدن صدا فقط علائم این واکنش است. با تنفس کنترل شده، شل کردن عضلات و تمرکز بر محیط فعلی می توانید شدت این واکنش را پایین بیاورید.

چطور در لحظه ترس آرام شوم؟
اول تنفس عمیق و آهسته انجام دهید. بعد عضلات شانه و فک را رها کنید. سپس محیط اطراف را توصیف کنید تا ذهنتان از سناریوهای وحشتناک خیالی بیرون بیاید و در لحظه اکنون قرار بگیرد. در آخر یک لیوان آب بنوشید. این چهار قدم ترکیب سریعی برای پایین آوردن شدت ترس لحظه ای است.

اگر از آینده می ترسم و مدام سناریوهای بد در ذهنم می آید چه کار کنم؟
باید بپرسید آیا این چیزی که می ترسم همین الان اتفاق افتاده یا فقط یک تصویر ذهنی است. بعد بدترین سناریو را دقیق بنویسید و ببینید واقعا چه قدر احتمال دارد رخ بدهد و حتی اگر رخ دهد آیا پایان همه چیز است یا هنوز می توانم زندگی کنم و جبران کنم. در کنار آن بهترین سناریو را هم تصور کنید تا ذهن فقط طرف تاریک را نبیند.

چطور می توانم به چیزی که از آن می ترسم نزدیک شوم بدون این که یکباره وحشت کنم؟
با تکه تکه کردن. به جای پرتاب مستقیم خودتان وسط موقعیت، آن را به چند مرحله کوچک و قابل کنترل تبدیل کنید. هر مرحله کمی خارج از محدوده راحتی شماست اما غیر قابل تحمل نیست. هر بار که یک مرحله را با موفقیت رد می کنید، مغز یاد می گیرد تهدید آن قدرها هم بزرگ نیست.

ترس من از قضاوت دیگران است. باید چه کنم؟
این نوع ترس معمولا از این باور می آید که اشتباه کردن برابر با بی ارزش شدن است. به خود یادآوری کنید که حتی اگر دیگران شما را نقد کنند یا لحظه ای مسخره کنند، زندگی شما تمام نمی شود. روی این جمله کار کنید که من اجازه می دهم اشتباه کنم و همچنان ارزشمند بمانم. و در عمل وارد موقعیت های کوچک اجتماعی شوید تا تجربه واقعی جایگزین خیال بد بشود.

اگر موقع ترس فرار می کنم و از موقعیت بیرون می زنم، آیا کار درستی می کنم؟
فرار فوری گاهی برای ایمنی لازم است، ولی اگر همیشه فرار کنید و هرگز برنگردید، مغز شما یاد می گیرد که آن موقعیت واقعا مرگبار است و دفعه بعد ترس شدیدتر می شود. بهتر است بعد از آرام شدن، به شکل مدیریت شده و مرحله ای با آن موقعیت روبه رو شوید تا ذهنتان یاد بگیرد که زنده ماندید و می شود مدیریت کرد.

آیا گفت وگوی درونی با خود واقعا اثر دارد یا فقط حرف قشنگ است؟
اثر دارد به شرطی که واقعی و حمایتی باشد نه غیرواقعی. جملاتی مثل من باید قوی باشم و نباید بترسم معمولا بی فایده اند. جملاتی مثل من طبیعی است که بترسم ولی می توانم یک قدم کوچک بردارم هم واقعی اند هم حمایتی و همین حرف ها شدت اضطراب را کاهش می دهد.

چه زمانی باید حتما از یک متخصص کمک بگیرم؟
اگر ترس شما باعث شود نتوانید کارهای روزانه را انجام دهید، نتوانید بخوابید، مدام حملات وحشت ناگهانی داشته باشید، یا فکر کنید دیگر هیچ امیدی نیست، این نقطه ای است که کمک حرفه ای ضرورت دارد. همانطور که برای درد شدید جسمی مراجعه می کنید، برای درد روانی هم باید مراجعه کنید.

چطور از بازگشت ترس جلوگیری کنم؟
هیچ کس نمی تواند قول بدهد ترس هرگز برنمی گردد. اما شما می توانید با روتین روزانه شامل نوشتن ترس ها، تنفس آرام، یک قدم کوچک مواجهه در هر روز، خواب کافی و محدود کردن ورودی های منفی، شدت بازگشت را خیلی پایین بیاورید. هدف حذف کامل نیست، هدف مقاوم شدن است.

نتیجه گیری

ترس بخشی از انسان بودن است، اما قرار نیست فرمانده زندگی شما باشد. با شناختن ترس و نام گذاشتن روی آن، آرام کردن بدن در لحظه، بررسی واقعیت و احتمال واقعی خطر، شکستن ترس به مراحل کوچک، حرف زدن حمایتی با خود، عمل کردن تدریجی، پذیرفتن اینکه کنترل مطلق وجود ندارد، و تکرار این اصول در قالب یک روتین روزانه، شما می توانید یاد بگیرید حتی در حضور ترس هم حرکت کنید. شجاعت یعنی همین. نه نترسیدن، بلکه حرکت کردن با وجود ترس.

به اشتراک گذاری نظرات شما

حالا نوبت توست. از چه چیزی بیشتر می ترسی و تا حالا برای کنترلش چه کاری انجام داده ای. آیا نفس عمیق و نوشتن ترس ها کمکت کرده یا برایت سخت بوده وارد موقعیت بشوی. تجربه ات را بنویس. وقتی تجربه واقعی گفته می شود، بقیه هم می فهمند که تنها نیستند و همین احساس تنها نبودن خودش نیمی از مسیر مقابله با ترس است.