تغذیه هفته به هفته در دوران بارداری 👶برنامه رژیم غذایی حاملگی

راهنمای کامل تغذیه هفته به هفته بارداری : یک رژیم غذایی متعادل برای شما و کودک شما همیشه سودمند می باشد، زیرا دانستن آنچه که نیاز دارید مصرف کنید و مواد غذایی که باید از آنها اجتناب کنید باعث می شود که شما یک دوران بارداری کم استرس را تجربه کنید. در ادامه با بخش بارداری و کودک ماگرتا همراه باشید.

داشتن یک رژیم مناسب در هنگام بارداری آنچنان ضروری است که می توان گفت یکی از مهمترین بخش زندگی‌تان نحوه تغذیه شما برای جنین می باشد. زیرا آنچه می خورید منبع اصلی مواد مغذی برای کودک شما است.

با این حال، بسیاری از خانم ها به اندازه کافی آهن، فولات، کلسیم ، ویتامین D یا پروتئین دریافت نمی کنند. بنابراین هنگام بارداری، برای شما مهم است که مقادیر غذاهایی را که با این مواد مغذی می خورید، افزایش دهید.

بیشتر زنان می توانند نیازهای خود را با یک رژیم غذایی سالم که شامل میوه، سبزیجات، غلات سبوس دار و پروتئین است، برآورده سازند.

طبق گزارش ACOG، شما برای داشتن یک بارداری سالم در تغذیه هفته به هفته بارداری خود به این مواد مغذی اصلی احتیاج دارید:

کلسیم

به ساخت استخوان ها و دندان های قوی کمک می کند. منابع اصلی شامل شیر، پنیر، ماست است. در دوران بارداری روزانه به هزار میلی گرم (میلی گرم) نیاز دارید.

مصرف آهن در تغذیه هفته به هفته بارداری

به گلبول های قرمز کمک می کند اکسیژن را به کودک شما منتقل کنند. منابع شامل گوشت قرمز بدون چربی، لوبیا خشک، نخود فرنگی و غلات غنی شده از آهن هستند. در دوران بارداری روزانه به 27 میلی گرم نیاز دارید.

ویتامین A

شما به این ویتامین برای پوست سالم، بینایی و رشد استخوان احتیاج دارید. هویج، سبزیجات تیره و برگ دار و سیب زمینی شیرین منابع خوبی هستند. در دوران بارداری روزانه به 770 میکروگرم نیاز دارید

ویتامین C سی

لثه ها، دندان ها و استخوان های سالم را محکم تر می کند و به بدن شما در جذب آهن کمک می کند.

منابع خوب شامل مرکبات، کلم بروکلی، گوجه فرنگی و توت فرنگی است. در دوران بارداری شما به 85 میلی گرم روزانه نیاز دارید

ویتامین D دی

به بدن شما در جذب کلسیم کمک می کند تا به استخوان ها و دندان های کودک برسد. این منابع شامل قرار گرفتن در معرض نور خورشید، شیر غلیظ و ماهی های چرب مانند سالمون هستند. در دوران بارداری روزانه به 600 واحد بین المللی (IU) نیاز دارید.

ویتامین B6

به شکل گیری گلبول های قرمز و بدن شما کمک می کند تا از پروتئین، چربی و کربوهیدرات ها استفاده کند. ویتامین B6 را می توانید در گوشت گاو، جگر، گوشت گوسفند، غلات سبوس دار و موز پیدا کنید. در دوران بارداری روزانه به 1.9 میلی گرم نیاز دارید.

مصرف ویتامین B12 در تغذیه هفته به هفته بارداری

به تشکیل گلبول های قرمز کمک می کند و سیستم عصبی شما را حفظ می کند. این ویتامین را می توانید فقط در محصولات حیوانی پیدا کنید. منابع خوب شامل جگر، گوشت، ماهی، مرغ و شیر است. در دوران بارداری روزانه به 2.6 میکروگرم نیاز دارید.

فولات (اسید فولیک)

یک ویتامین B که در تولید خون و پروتئین مهم است، همچنین باعث کاهش خطر نقص لوله عصبی (نقص هنگام تولد مغز و نخاع) می شود. می توانید فولات را در سبزیجات سبز، برگ دار، جگر، آب پرتقال، حبوبات (لوبیا ، نخود فرنگی ، عدس) و آجیل پیدا کنید.

شما باید حداقل 400 میکروگرم فولات روزانه قبل از بارداری و طی 12 هفته اول بارداری دریافت کنید تا خطر نقص عصبی کاهش یابد. در دوران بارداری، پزشکان توصیه می کنند روزانه 600 میکروگرم مصرف کنید.

افزایش وزن در دوران بارداری بسیار مهم است و چیزی که شما و پزشکتان به مدت نه ماه تا زمان تولد تحت نظارت خواهید داشت. با این وجود، وزن بیش از حد یا بیش از حد کم می تواند در طول دوران بارداری برای شما و نوزادتان مشکلاتی به وجود بیاورد.

فقط به این دلیل که شما برای دو نفر غذا می خورید به این معنی نیست که باید دو برابرغذا میل کنید. اگر قبل از بارداری از نظر وزن ایده آل بوده اید، فقط باید به طور متوسط روزانه حدود 300 کالری اضافی میل کنید. توصیه های اخیر موسسه پزشکی برای افزایش وزن بارداری، شاخص توده بدنی قبل از بارداری (BMI) شما را شروع می کند.

اگر قصد به دنیا آوردن دو قلو یا چند قلو را دارید، باید در مورد مقدار غذا خوردن با پزشک خود صحبت کنید. نیازهای غذایی و کالری شما نسبت به زنانی که دارای یک نوزاد هستند بیشتر است.

در تغذیه هفته به هفته بارداری مکمل های ویتامین و مواد معدنی نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. بیشتر پزشکان توصیه می کنند که زنان باردار علاوه بر داشتن یک رژیم غذایی سالم، هر روز مکمل ویتامین و مواد معدنی قبل از تولد مصرف کنند. مصرف مکمل باعث می شود که شما و کودک شما به اندازه کافی مواد مغذی مهم مانند اسید فولیک و آهن دریافت کنید. اما بیش از حد آن را مصرف نکنید مصرف زیاد آن می تواند برای شما و کودک شما مضر باشد.

زنان باردار و زنانی که ممکن است باردار شوند نباید مقدار چربی زیادی مصرف کنند. غذا های حاوی چربی زیاد مثل فست فود ها، پیتزا و غذاهای آماده و کنسروی است. حتی خوردن متوسط در دوران بارداری می تواند برای کودک مشکلات رفتاری یا رشدی ایجاد کند. خوردن سنگین در دوران بارداری می تواند منجر به مشکلات جدی برای کودک از جمله ناهنجاری و ناتوانی ذهنی شود.

اگرچه مشخص نیست که مصرف زیاد کافئین منجر به سقط جنین می شود یا نه، اما به نظر می رسد میزان مصرف کافئین متوسط (حدود دو فنجان قهوه) نیست. هنوز هم، این ایده خوبی است که بتوانید کافئین را در رژیم غذایی خود در دوران بارداری محدود کنید. کافئین زیاد می تواند در خواب اختلال ایجاد کند، به حالت تهوع کمک کند و منجر به کم آبی بدن شود.

ماهی می تواند منبع خوبی برای پروتئین، اسیدهای چرب امگا 3 و سایر مواد مغذی سالم باشد. اما زنان باردار باید مراقب باشند از انواع خاصی از ماهی جلوگیری کنند زیرا این مواد حاوی مقادیر زیادی جیوه هستند که این امر می تواند به یک کودک در حال رشد آسیب برساند.

نیازی به غذا خوردن دو برابر نیست

احتمالا نیازی به غذا خوردن دو برابر نیست، حتی اگر انتظار دوقلو یا سه قلو را دارید. سعی کنید هر روز یک صبحانه سالم میل کنید، زیرا این کار به شما کمک می کند تا از خوردن غذاهای سرشار از چربی و قند با خوردن میان وعده جلوگیری کنی
غذا خوردن سالم اغلب به معنای تغییر مقادیر غذاهای مختلفی است که می خورید ، به طوری که رژیم شما متنوع است، نه اینکه تمام موارد مورد علاقه خود را کاهش دهید. برای بدست آوردن تعادل در رژیم غذایی می توانید از پزشک خود کمک بگیرید. مشورت با پزشک به شما امکان می دهد که برای دستیابی به یک رژیم غذایی سالم و متعادل، چه مقدار از آنچه می خورید باید از هر گروه غذایی تهیه شود.

میوه و سبزیجات زیادی بخورید زیرا ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین فیبر زیادی دارند، که به هضم غذا کمک می کند و می تواند به جلوگیری از یبوست کمک کند. هر روز حداقل 5 قسمت از انواع میوه و سبزیجات میل کنید این موارد شامل میوه های تازه، منجمد، کنسرو، خشک یا آبدار است. همیشه میوه و سبزیجات تازه را با دقت بشویید.

غذاهای نشاسته ای منبع مهمی از انرژی، برخی ویتامین ها و فیبر هستند و به شما کمک می کنند بدون داشتن کالری زیادی، احساس سیری کامل کنید. این مواد غذایی شامل نان، سیب زمینی، غلات صبحانه، برنج، ماکارونی، رشته فرنگی، ذرت، جو دوسر، مربا و آرد ذرت هستند.

اگر بین وعده های غذایی گرسنه شدید، سعی کنید میان وعده هایی که دارای چربی زیاد یا قند هستند مانند شیرینی، بیسکویت، ترد یا شکلات میل نکنید.

✅ در عوض، چیزی سالم تر انتخاب کنید، مانند:

ساندویچ های کوچک یا نان سنگک با پنیر رنده شده، گوشت مرغ، ماهی سالمون به همراه سالاد

سبزیجات سالاد مانند هویج ، کرفس یا خیار

هوموس با نان پیتا یا سبزیجات کامل

زردآلو، انجیر یا آلو

سوپ سبزیجات و لوبیا

یک کاسه کوچک غلات صبحانه و یا فرنی همراه شیر

آبمیوه های طبیعی مثل اسموتی موز

لوبیا پخته شده روی نان تست یا یک سیب زمینی پخته شده کوچک

شما می توانید تجربیاتتان از تغذیه هفته به هفته بارداری را برای مادران دیگر از قسمت نظرات به اشتراک بگذارید.