این سؤال که «بهترین زمان ورزش برای خانمها چه موقع است؟» تقریبا برای همه مطرح شده است؛ مخصوصا وقتی مشغله زیاد، خستگی، کار منزل و شغل بیرون از خانه با هم قاطی میشوند. خیلیها میگویند صبح زود بهترین زمان است، بعضیها روی عصر و شب قسم میخورند و عدهای هم فقط آخر هفتهها فرصت میکنند.
در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، واقعیت این است که بدن خانمها در طول شبانهروز و حتی در طول ماه (به خاطر چرخه قاعدگی) از نظر هورمونی و سطح انرژی یکدست نیست. از طرف دیگر، تحقیقات جدید نشان میدهند زمان ورزش میتواند روی فشار خون، چربی شکمی، خواب و حتی خلقوخو اثر بگذارد، هرچند هنوز «یک زمان جادویی مشترک برای همه» پیدا نشده است.
بهترین زمان ورزش یعنی چه؟
قبل از اینکه دنبال یک ساعت مشخص بگردیم، باید یک نکته مهم را روشن کنیم: از نظر بیشتر راهنماهای علمی، مهمترین عامل در اثرگذاری ورزش «منظم بودن» است، نه اینکه حتما ساعت ۷ صبح یا ۷ عصر باشد. وقتی شما حداقل ۱۵۰ دقیقه در هفته فعالیت هوازی متوسط (یا ۷۵ دقیقه شدید) به همراه چند جلسه تمرین قدرتی داشته باشید، بخش بزرگی از فواید سلامت را میگیرید؛ این اصل برای خانمها و آقایان مشترک است.
اما زمان روز میتواند روی جزئیاتی مثل کیفیت خواب، فشار خون، چربی شکم، احساس انرژی و هماهنگی با ریتم داخلی بدن (کرونوتایپ صبحگاهی یا شبزندهدار بودن) اثر بگذارد. تحقیقات روی ورزش صبح و عصر نشان دادهاند که بعضی فواید در صبح پررنگترند و بعضی در عصر، و حتی در برخی نتایج، بین خانمها و آقایان تفاوت دیده شده است.
پس وقتی از «بهترین زمان» صحبت میکنیم، منظور زمانی است که هم از نظر علمی با هدف شما (لاغری، کنترل فشار خون، افزایش قدرت، بهبود خواب) هماهنگ باشد و هم از نظر برنامه زندگی طوری باشد که بتوانید ماهها و سالها به آن پایبند بمانید.
🕰 بهترین زمان ورزش در طول روز
تحقیقات نشان میدهد بهترین زمان ورزش برای زنان و مردان ممکن است متفاوت باشد و به اهداف شما بستگی دارد.
| زمان ورزش | مزایای اصلی برای خانمها | مناسب برای |
|---|---|---|
| ورزش صبحگاهی (قبل از ۸:۳۰ صبح) | چربیسوزی بیشتر، کمک به کنترل فشار خون | کاهش چربی بدن و کنترل وزن |
| ورزش عصرگاهی (بین ۱۸ تا ۲۰) | بهبود قدرت بدنی، افزایش توان ورزشی | تقویت عضلات و بهبود عملکرد ورزشی |
یک نکته کلیدی که پژوهشگران نیز بر آن تأکید دارند این است که بهترین زمان برای ورزش هر زمانی است که بتوانید ورزش کنید و مناسب برنامه کار و زندگی شما باشد. پس مهمترین چیز، ایجاد یک روال منظم و پایدار است.
🔄 تطبیق ورزش با چرخه قاعدگی
بدن زنان در طول چرخه قاعدگی (حدود ۲۸ روز) تغییرات هورمونی زیادی را تجربه میکند که بر انرژی، متابولیسم و عملکرد ورزشی تأثیر میگذارد. هوشمندانهترین کار، هماهنگ کردن تمرینات با این چرخه است.
در ادامه، یک مرور کلی بر فازهای مختلف چرخه قاعدگی و توصیههای ورزشی مربوط به هر فاز را مشاهده میکنید:
راهنمای ورزشی بر اساس چرخه قاعدگی:
فاز فولیکولار (هفته ۱ تا ۲):
روزهای قاعدگی: ورزشهای سبک مثل پیادهروی و یوگا
پس از قاعدگی: تمرینات سنگین و فشرده
فاز تخمکگذاری (هفته ۳):
اوج انرژی و عملکرد، مناسب برای تمرینات شدید و قدرتی
فاز لوتئال (هفته ۴):
پیش از قاعدگی: کاهش شدت تمرینات، ورزشهای ملایم و هوازی
📅 توضیحات تکمیلی هر فاز
فاز فولیکولار (حدود روز ۱ تا ۱۴ چرخه): با شروع قاعدگی، سطح هورمونهای استروژن و پروژسترون پایین است. در چند روز اول ممکن است انرژی کمتری داشته باشید، پس روی ورزشهای سبکتر تمرکز کنید.
ورزشهای مناسب: پیادهروی، یوگای ملایم، حرکات کششی، شنا با شدت کم.
پس از پایان خونریزی و با افزایش سطح استروژن، انرژی شما نیز افزایش مییابد. این زمان فرصت خوبی برای تمرینات سختتر و فشردهتر است.
فاز تخمکگذاری (حدود روز ۱۴): در این زمان سطح هورمونها در اوج است و بسیاری از زنان بالاترین سطح انرژی و عملکرد ورزشی خود را تجربه میکنند. بهترین زمان برای تمرینات سنگین و رکوردزدن است.
فاز لوتئال (حدود روز ۱۵ تا ۲۸): پس از تخمکگذاری، سطح پروژسترون بالا میرود و این ممکن است باعث خستگی، نفخ و نوسانات خلق شود. در این دوره شدت تمرینات را کاهش دهید.
ورزشهای مناسب: کاردیو متوسط، پیادهروی، یوگای آرامشبخش، پیلاتس، تمرینات قدرتی با وزنه سبک.
⚠️ نکات مهم و توصیههای کلی
به بدن خود گوش دهید: اگر احساس خستگی، درد یا ناراحتی دارید، ورزش را متوقف یا شدت آن را کم کنید.
ورزش برای تنظیم قاعدگی: ورزش منظم (۳ تا ۵ ساعت در هفته) میتواند به تنظیم چرخه کمک کند، اما تمرینات بیش از حد ممکن است باعث اختلال در چرخه شود.
ورزش در زمان پریود: ورزش کردن در دوران قاعدگی نه تنها مضر نیست، بلکه میتواند دردهای قاعدگی را کمتر و خلقوخو را بهتر کند. فقط از تمرینات بسیار سنگین دوری کنید.
💎 جمعبندی نهایی
به طور خلاصه، بهترین زمان ورزش برای خانمها ترکیبی از این سه عامل است:
ساعتی از روز که با برنامه زندگیتان هماهنگ است
صبح برای چربیسوزی، عصر برای قدرت بدنی.
فاز چرخه قاعدگی
هفته دوم و سوم برای تمرینات سختتر، هفته چهارم برای تمرینات ملایم.
گوش دادن به بدن خود
انرژی روزانه، خلق و خو و سطح آمادگی.
هدف نهایی ایجاد یک روال ورزشی لذتبخش و مداوم است که بتوانید برای همیشه ادامهاش دهید.
ورزش صبحگاهی برای خانمها
تحقیقات جدید روی خانمهای کمتحرک نشان دادهاند که ورزش صبحگاهی (حدود ۶ تا ۹ صبح) میتواند در کاهش چربی شکمی و بهبود فشار خون، مخصوصا در خانمها، نقش برجستهای داشته باشد. در یک برنامه تمرینی چند هفتهای، زنانی که بیشتر صبح ورزش کردند، کاهش سریعتری در چربی شکم و برخی شاخصهای قلبیعروقی داشتند.
صبح ورزش کردن یک مزیت مهم دیگر هم دارد: کمک به تنظیم ریتم خواب و بیداری. قرار گرفتن در معرض نور صبح، همراه با فعالیت بدنی، میتواند ساعت بیولوژیک را جلو بیندازد، باعث خوابآلودگی سالمتر در شب و انتخابهای غذایی بهتر در طول روز شود. خانمهایی که صبحها پیادهروی یا تمرین سبک تا متوسط انجام میدهند، معمولا گزارش میکنند که در طول روز خلقوخو، تمرکز و میل به تنقلات بیموردشان هم بهتر میشود.
اگر هدف اصلی شما لاغری، کاهش چربی شکم، تنظیم قند خون یا بهبود کیفیت خواب است و البته امکان بیدار شدن کمی زودتر را دارید، صبح میتواند گزینه بسیار خوبی باشد.
ورزش عصر و شب برای خانمها
از طرف دیگر، بدن بسیاری از افراد در ساعات بعدازظهر و اوایل شب از نظر دمای بدن، انعطافپذیری و قدرت عضلانی در اوج است. برخی مطالعات نشان دادهاند عملکرد ورزشی (قدرت، سرعت، توان) در این ساعات بهتر است و خستگی کمتر احساس میشود؛ مخصوصا در افرادی که تیپ «شبزندهدار» دارند.
برای خانمهایی که شاغلاند یا صبحها درگیر کار خانه و بچهداری هستند، عصر همچنین زمان واقعبینانهتری است؛ چون ذهن از فشار کار روزانه خالی میشود و ورزش میتواند نقش تخلیه استرس را بازی کند. برخی نتایج نشان میدهند که در مردان مبتلا به فشار خون بالا، ورزش عصرگاهی ممکن است برای کاهش فشار خون مناسبتر باشد، در حالی که در زنان، اثرات کاهش چربی شکم در صبح پررنگتر دیده شده است.
نکته مهم این است که تمرین شدید را خیلی نزدیک به زمان خواب انجام ندهید. بیشتر متخصصان خواب پیشنهاد میکنند حداقل ۳ تا ۴ ساعت قبل از خواب، تمرینهای شدید تمام شده باشد، چون دمای بدن، ضربان قلب و هورمونهای تحریکی بالا میروند و ممکن است خواب را سختتر کنند. در عوض، حرکات ملایم مثل یوگا، کشش سبک یا پیادهروی آرام در ساعات نزدیک خواب میتواند برای خواب مفید باشد.
نقش تیپ بدنی (صبحگاهی یا شبزندهدار بودن)
یکی از دلایلی که «یک زمان واحد» برای همه جواب نمیدهد، تفاوت در تیپ زیستی یا همان کرونوتایپ است. بعضی افراد بهطور طبیعی صبحها سرحالتر و عصرها خوابآلودترند، بعضی برعکس. پژوهشها نشان دادهاند که اگر فردی تیپ کاملا صبحگاهی داشته باشد، عملکرد ورزشی و احساس راحتی او در تمرینهای صبح بهتر است، در حالی که تیپهای شبزندهدار در تمرینهای عصر و شب بازدهی بیشتری دارند.
برای خانمها، این موضوع با مسئولیتهای روزمره هم قاطی میشود؛ مثلا کسی که صبحها باید بچه را آماده مدرسه کند و سرکار برود، شاید به هیچوجه نتواند روی ورزش صبح حساب باز کند، هرچند از نظر علمی خوب باشد. در چنین شرایطی، بهتر است به جای تلاش برای تحمیل ورزش صبحگاهی، ساعت واقعبینانهای در عصر یا حتی انتهای بعدازظهر را پیدا کنید که بتوانید در آن مداوم باشید. بهترین زمان، زمانی است که هم بدن با آن کنار میآید و هم برنامه زندگی.
بهترین زمان ورزش برای لاغری و کاهش چربی
برای کاهش وزن، در نهایت «مجموع کالری سوزاندهشده و تعادل انرژی در طول هفته» است که نتیجه را تعیین میکند، نه فقط ساعت دقیق ورزش. اما بعضی مطالعات نشان دادهاند که ورزش صبح، مخصوصا در حالت تقریبا ناشتا، میتواند چربی را کمی بیشتر به عنوان سوخت استفاده کند و در خانمها کاهش چربی شکم و بهبود فشار خون را تقویت کند.
از طرف دیگر، اگر کسی در صبح با افت قند، ضعف یا سردرد مواجه میشود و همین باعث میشود ورزش را نیمهکاره رها کند یا کلا رهایش کند، آنوقت ساعت صبح عملا برای او بدترین زمان است. در این حالت، ورزش بعدازظهر که بدن سوختگیری کرده، استرسهای روز جمع شده و نیاز به تخلیه دارد، میتواند از نظر روانی و جسمی مؤثرتر باشد، چون احتمال ادامه دادن و حجم تمرین بیشتر میشود. بسیاری از متخصصان میگویند برای لاغری، پایبندی به برنامه مهمتر از تفاوتهای کوچک بین صبح و عصر است.
اگر هدف اصلی شما کاهش وزن است، بهتر است ساعت تمرین را طوری انتخاب کنید که هم بتوانید حجم کافی فعالیت در هفته جمع کنید، هم در آن ساعت امکان ترکیب تمرین هوازی و قدرتی را داشته باشید و هم با تغذیهتان هماهنگ باشد (نه کاملا با معده پر، نه با افت شدید قند).
بهترین زمان ورزش برای سلامت قلب و فشار خون
برای خانمهایی که دغدغه فشار خون، قند خون، چربیهای خون و سلامت قلب دارند، تحقیقات جدید نکات جالبی نشان دادهاند. در بعضی برنامههای تمرینی، زنان گروه ورزش صبح (حدود ۸ تا ۱۰ صبح) کاهش بیشتری در فشار خون و چربی شکمی داشتند، در حالی که مردان در گروه ورزش عصر، از نظر کاهش برخی شاخصهای قلبیعروقی وضعیت بهتری پیدا کردند.
با این حال، تأکید راهنماهای معتبر بر این است که در نهایت «منظم بودن فعالیت» مهمتر از خود ساعت است. یعنی اگر شما فقط عصرها میتوانید ۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین متوسط داشته باشید، هر روز عصر بهتر از این است که بگویید «صبح بهتر است» اما در عمل هفتهای یک بار هم ورزش نکنید.
برای سلامت قلب، تناوب مناسب در هفته (۵ تا ۷ روز فعالیت هوازی متوسط و ۲ تا ۳ جلسه تمرین قدرتی) و همراهی آن با کنترل تغذیه، خواب کافی و مدیریت استرس، مهمترین نقش را دارد. اگر بیماری قلبی، فشار خون بالا یا دیابت دارید، حتما قبل از تغییر جدی برنامه، با پزشک خود مشورت کنید.
نقش چرخه قاعدگی در انتخاب زمان ورزش
بدن خانمها در طول چرخه قاعدگی از نظر هورمونی، دما، سطح انرژی و حتی نوع سوخت مصرفی در ورزش تغییر میکند. برخی مرورها و برنامههای تمرینی پیشنهاد میکنند که در فاز فولیکولار (از چند روز بعد شروع قاعدگی تا حدود تخمکگذاری)، سطح انرژی بالاتر است و میتوان تمرینهای شدیدتر و قدرتیتر را برنامهریزی کرد. در فاز لوتئال (بعد از تخمکگذاری تا قبل قاعدگی بعدی)، ممکن است خستگی، نفخ و حساسیت بیشتر شود و بدن برای تمرینهای بسیار سنگین کمتر آماده باشد.
از نظر «زمان روز»، تحقیقات مستقیم زیادی وجود ندارد که بگوید مثلا در فاز خاصی فقط صبح یا فقط عصر بهتر است، اما به طور عملی بسیاری از خانمها گزارش میکنند که در روزهای اول قاعدگی ترجیح میدهند اگر تمرینی دارند، سبکتر باشد و در ساعتهایی انجام شود که درد و خستگی کمتر است (مثلا اواسط روز به جای صبح خیلی زود).
نکته مهم این است که به بدن خود گوش کنید. اگر در بعضی روزهای چرخه، صبحها بهشدت بیانرژی هستید، شاید بهتر باشد ورزش همان روز را به بعدازظهر منتقل کنید یا شدت تمرین را کاهش دهید. اگر درد یا خونریزی شدید دارید، بدون مشورت پزشک سراغ تمرینهای بسیار سنگین نروید؛ تمرینهای سبکتر مانند پیادهروی ملایم، کشش و تمرینهای موبیلیتی در این روزها میتواند مناسبتر باشد.
بهترین زمان ورزش برای خانمهای شاغل و خانهدار
برای خیلی از خانمها، سؤال «بهترین زمان ورزش» در عمل تبدیل میشود به «اصلا چه زمانی فرصت ورزش دارم؟». اگر صبح زود باید از خانه بیرون بروید، ظهر سر کار هستید و شب هم درگیر کارهای منزل و خانواده، شاید فقط بتوانید چند بازه کوتاه در روز پیدا کنید. خبر خوب این است که میتوانید ورزش را به چند بخش تقسیم کنید؛ مثلا دو یا سه نوبت ۱۰ تا ۱۵ دقیقهای در روز که جمع آن در هفته به حداقل توصیهشده برسد.
برای خانم خانهدار هم بهترین زمان لزوما «ثابت و یکسان برای همه» نیست. بعضیها دوست دارند بعد از رفتن بچهها به مدرسه، وقتی خانه خلوت میشود، تمرین کنند؛ بعضی دیگر عصرها که همسر به خانه برمیگردد و میتواند بچه را نگه دارد، راحتترند.
در این شرایط، به جای مقایسه خودتان با دیگران، ساعتی را انتخاب کنید که:
هر روز بتوانید به آن پایبند باشید، پیشبینیپذیر باشد، کمترین مزاحمت را برای خواب و تغذیه ایجاد کند و اطرافیان هم بدانند این زمان «وقت ورزش شما» است تا کمتر مزاحم شوند.
چه زمانهایی برای ورزش مناسب نیست؟
چند زمان هست که بهتر است خانمها (و البته آقایان) از ورزش شدید در آنها پرهیز کنند. یکی ورزش بلافاصله بعد از یک وعده سنگین غذایی است؛ در این زمان بدن مشغول هضم است و تمرین شدید میتواند باعث دلدرد، تهوع یا ضعف شود. بهتر است حداقل یک تا دو ساعت بین غذای سنگین و تمرین فاصله باشد.
زمان دیگر، دقیقا قبل از خواب است؛ تمرین شدید در یک تا دو ساعت آخر شب برای خیلیها باعث بدخوابی میشود. همانطور که اشاره شد، دمای بدن و هورمونهای تحریکی بالا میرود و ممکن است به مشکل در خوابیدن منجر شود. اگر فقط شبها فرصت دارید، میتوانید تمرینهای نسبتا سبکتری را انتخاب کنید و آنها را کمی زودتر از زمان خواب انجام دهید.
همچنین در صورت تب، عفونت حاد، سرگیجه، درد قفسه سینه، تنگی نفس غیرعادی، خونریزی شدید قاعدگی، یا در دوران بارداری با ریسک بالا، باید قبل از ورزش حتما با پزشک مشورت شود و ممکن است لازم باشد تمرین بهطور موقت قطع یا تعدیل شود.
جمعبندی کاربردی برای انتخاب بهترین زمان شخصی ورزش
اگر بخواهیم همه نکات را خلاصه کنیم:
برای بسیاری از خانمها، ورزش صبح میتواند برای کاهش چربی شکم، تنظیم فشار خون و کمک به خواب شبانه مفیدتر باشد، بهخصوص اگر با یک برنامه منظم و نور صبح همراه شود. در عین حال، ورزش عصر و اوایل شب برای خیلیها از نظر عملکرد عضلانی، تخلیه استرس و سازگاری با برنامه شغلی و خانوادگی، راحتتر و پایدارتر است.
در عمل، بهترین زمان ورزش برای شما زمانی است که:
بدنتان در آن ساعت احساس نسبتا خوبی دارد، با چرخه قاعدگی و سطح انرژیتان بیتناقض نیست، با کار و مسئولیتهای روزانهتان قابل جمع است و مهمتر از همه، میتوانید هفته به هفته و ماه به ماه به آن پایبند بمانید. اگر تازه شروع کردهاید، به جای وسواس روی ساعت دقیق، ساعتی را انتخاب کنید که واقعا شدنی باشد و بعد اگر خواستید، بهتدریج آن را به سمت صبح یا عصر جابهجا کنید.
پرسشهای متداول
بهترین زمان ورزش برای خانمها برای لاغری چیست؟
در برخی مطالعات، ورزش صبح برای خانمها با کاهش بیشتر چربی شکمی و بهبود فشار خون همراه بوده است، اما برای لاغری در نهایت مجموع کالری مصرفی و منظم بودن تمرین در طول هفته مهمتر از ساعت دقیق روز است.
آیا ورزش عصر برای خانمها ضرر دارد؟
خیر، اگر تمرین را چند ساعت قبل از خواب تمام کنید و با خستگی شدید و بیخوابی همراه نباشد، عصر میتواند زمان بسیار خوبی برای تخلیه استرس و انجام تمرینهای قدرتی و هوازی باشد.
در دوران قاعدگی چه ساعتی بهتر است ورزش کنیم؟
در روزهای اول قاعدگی معمولا تمرینهای سبکتر و در ساعتی که درد و خستگی کمتر است (مثلا اواسط روز) مناسبترند؛ در باقی روزهای چرخه میتوانید طبق انرژی و برنامه روزانه، صبح یا عصر را انتخاب کنید.
اگر فقط آخر شب فرصت ورزش داشته باشم چه کنم؟
بهتر است در این ساعت سراغ تمرینهای خیلی شدید نروید و چند ساعت پیش از خواب تمرین کنید؛ فعالیتهای ملایمتر مثل یوگا، کشش یا پیادهروی آرام در ساعات نزدیک خواب انتخاب مناسبتری هستند.
چقدر در هفته باید ورزش کنم تا اثرش را ببینم؟
به طور کلی، ۱۵۰ تا ۳۰۰ دقیقه فعالیت هوازی متوسط در هفته به همراه دو یا سه جلسه تمرین قدرتی توصیه میشود؛ میتوانید این زمان را بسته به برنامه زندگی خودتان بین صبح، ظهر و عصر تقسیم کنید.
نتیجهگیری
برای خانمها، «بهترین زمان ورزش» نسخه یکسان و قطعی ندارد. بدن، ریتم خواب، مسئولیتهای خانوادگی و شغلی، چرخه قاعدگی و حتی روحیه روزانه همگی در این انتخاب نقش دارند. مطالعات نشان میدهند ورزش صبحگاهی میتواند در کاهش چربی شکمی، تنظیم فشار خون و بهبود خواب برای خانمها مفید باشد و ورزش عصر و اوایل شب در بهبود عملکرد عضلانی و تخلیه استرس برتریهایی داشته باشد، اما آنچه در نهایت سلامت و تناسب اندام را میسازد، ورزش منظم در طول هفته است، نه ساعت دقیق روی ساعت دیواری.
اگر بخواهیم یک راهنمای ساده بدهیم، این است: ساعتی را انتخاب کنید که بیشترین احتمال تداوم در آن وجود دارد، ابتدا عادت را بسازید، سپس اگر دوست داشتید با آزمون و خطا ساعت را کمی به سمت «بهینهتر» شدن جابهجا کنید. گوش دادن به بدن، هماهنگی با زندگی واقعی و پرهیز از افراط، کلید یک رابطه سالم و بلندمدت با ورزش است.
به اشتراک گذاری نظرات شما
شما بیشتر در چه ساعتی ورزش میکنید و چرا؟ آیا تجربه کردهاید که صبحها بهتر لاغر میشوید یا عصرها انرژی بیشتری دارید؟ در روزهای مختلف چرخه قاعدگی، ساعت تمرینتان را عوض میکنید یا ثابت نگه میدارید؟ تجربهها و نکتههای شخصی خودتان را در بخش نظرات بنویسید تا بقیه خانمها هم بتوانند با کمک آنها، بهترین زمان ورزش مخصوص خودشان را پیدا کنند 🌸
