یکی از اولین سؤال‌هایی که برای هر تازه کار در باشگاه پیش می‌آید این است: از کی باید مکمل بخورم؟ خیلی‌ها تصور می‌کنند از همان ماه اول که وارد بدنسازی شدند باید وی، کراتین، ریکاوری و بوستر قبل تمرین بخرند. بعضی‌ها هم برعکس، می‌ترسند از مکمل استفاده کنند چون فکر می‌کنند یعنی دارن کاری خطرناک انجام می‌دن. واقعیت این است که نه افراط لازم است نه ترس شدید.
مکمل بخشی از مسیر است، ولی فقط وقتی بدن برایش آماده باشد و فقط وقتی زمان‌بندی آن با تمرین و تغذیه و خواب هماهنگ شده باشد. در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، همه چیز را از دو زاویه بررسی می‌کنیم. اول این که اصلا چه زمانی (بعد از چند هفته یا چند ماه تمرین) باید مصرف مکمل را شروع کرد. دوم این که وقتی شروع شد، هر مکمل را در چه ساعتی از روز باید مصرف کرد تا بهترین نتیجه را بگیرید.
چرا زمان شروع مصرف مکمل مهم است
بدن در هفته‌ها و ماه‌های اول تمرین بدنسازی در حال سازگار شدن با یک فشار جدید است. این سازگاری در ابتدا بیشتر عصبی است تا عضلانی. یعنی شما قوی‌تر می‌شوید چون سیستم عصبی شما یاد می‌گیرد عضله‌ها را بهتر درگیر کند، نه لزوما چون فیبر عضلانی شما بزرگ‌تر شده. به همین دلیل در دو ماه اول خیلی از پیشرفت‌ها حتی بدون مکمل هم اتفاق می‌افتد.
اگر در همان روزهای اول بروید سراغ مکمل، چند اتفاق بد می‌افتد. اول این که اصلا نمی‌فهمید این پیشرفت از کجاست: از تمرین یا از مکمل. دوم این که چون هنوز فرم صحیح حرکت‌ها را یاد نگرفته‌اید و خواب و تغذیه‌تان هم معمولا ثابت نشده، مکمل تبدیل می‌شود به یک توهم نتیجه، نه ابزار واقعی. سوم این که ممکن است چیزی بخرید و بخورید که بدنتان هنوز به آن نیاز ندارد، و در بهترین حالت پول‌تان را هدر بدهید و در بدترین حالت فشار بی‌خودی به بدن وارد کنید.
پس سؤال «الان وقتش هست یا نه» فقط یک سؤال مالی یا انگیزشی نیست، یک سؤال فیزیولوژیک است. یعنی: آیا بدن من در این مرحله قادر است از مکمل استفاده مؤثر داشته باشد یا هنوز زود است.
چند هفته یا چند ماه بعد از شروع بدنسازی باید مکمل را وارد کنیم
هیچ عدد واحدی برای همه وجود ندارد، اما می‌شود یک الگوی منطقی تعریف کرد.
یک سناریو این است که شما حداقل چهار تا شش هفته به صورت منظم تمرین کرده باشید. یعنی نه این که یک هفته رفتی باشگاه و بعد یک هفته نرفتی. منظور تمرین پیوسته است، حداقل سه جلسه در هفته با تمرکز روی تمرینات قدرتی اصلی مثل اسکوات، پرس سینه، ددلیفت، پارویی و حرکات کششی و فشاری برای پشت و سرشانه. بعد از حدود یک ماه تمرین ثابت، بدن شما دیگر شوکه نیست. یعنی می‌داند که قرار است مدام این فشار تکرار شود و شروع کرده خودش را با این روتین هماهنگ کند. اینجا اولین نقطه‌ای است که منطقی است فکر کنید آیا مکمل لازم است یا نه.
یک سناریوی محافظه‌کارتر می‌گوید صبر کن تا سه ماه اول را فقط با غذا، خواب و تمرین جلو بروی. این دیدگاه بیشتر برای کسانی است که از صفر شروع کرده‌اند، فرم حرکتی‌شان هنوز کامل حرفه‌ای نیست، روی تغذیه‌شان هم تسلط ندارند و نظم خواب‌شان هم هنوز ثابت نیست. دلیلش هم خیلی ساده است: در سه ماه اول شما دارید یاد می‌گیرید اصلا سبک زندگی بدنسازی یعنی چی. هنوز بدن وارد فاز «پلاتو» یا کند شدن رشد نشده. وقتی به این نقطه رسیدی و دیدی روندت کُند شده، آن‌وقت مکمل منطقی می‌شود.
به زبان ساده: اگر تو هنوز توی مرحله «دارم شروع می‌کنم» هستی، مکمل زود است. اگر وارد مرحله «من الان بدنسازی می‌کنم» شدی و می‌توانی بگویی من یک روتین واقعی دارم، الان می‌شود درباره مکمل صحبت کرد.
چه کسی هنوز نباید مکمل بخورد
اگر هنوز تمرین‌تان نامنظم است، یعنی یک هفته می‌روید و دو هفته نمی‌روید، اصلا سراغ مکمل نروید. مکمل مثل یک قطعه از پازل است. اگر بقیه قطعات وجود ندارند، این یکی هیچ فایده‌ای ندارد.
اگر هنوز خواب‌تان به هم ریخته است، مثلا هر شب ساعت متفاوتی می‌خوابید، گاهی فقط چهار ساعت می‌خوابید، ریکاوری شما در خطر است. مکمل جای خواب را نمی‌گیرد. شما با کمبود خواب، حتی اگر وی پروتئین طلایی هم بخورید، عضله‌سازی ایده‌آلی ندارید.
اگر تغذیه‌تان هنوز افتضاح است، یعنی یا اصلا پروتئین کافی نمی‌خورید یا کل روز فست‌فود و قند ساده می‌خورید و هیچ مفهومی از تعادل کالری روزانه ندارید، باز هم هنوز زمان مکمل نیست. مکمل قرار است چیزی را که تا حد زیادی درست است بهتر کند، نه چیزی را که خراب است نجات دهد.
اگر سابقه بیماری کلیوی، بیماری کبدی، فشار خون کنترل نشده، مشکلات قلبی یا دیابت دارید، یا داروی خاص مصرف می‌کنید، شروع مکمل بدون مشورت حرفه‌ای اشتباه است. بدن شما با بار اضافی پروتئین، کراتین یا محرک‌های قبل تمرین باید کنار بیاید و این همیشه برای همه بی‌خطر نیست. اگر بیماری زمینه‌ای دارید و می‌خواهید مکمل را شروع کنید، زمان مناسب آن «بعد از اجازه متخصص» است، نه بعد از دیدن یک بدن خوب در باشگاه.
چرا فقط عضله نیست؛ چرا شهرِ عادت مهم‌تر از پودر است
خیلی‌ها مکمل را به شکل میانبر می‌بینند. یعنی فکر می‌کنند مکمل همان چیزی است که بدن‌سازهای حرفه‌ای را ساخته. حقیقت این است که چیزی که آن آدم‌ها را ساخته اول از همه نظم است: تغذیه حساب‌شده، خواب منظم، پیگیری مداوم وزنه، تکرار صحیح و پیشرفت جزئی در هر حرکت. مکمل روی چنین سیستمی، تقویت‌کننده است. روی زندگی نامنظم و تمرین نصفه نیمه، چیزی را تقویت نمی‌کند چون چیزی برای تقویت وجود ندارد.
در نتیجه بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی زمانی است که شما تکلیف این چهار مورد را روشن کرده‌اید: برنامه تمرین ثابت، خواب نسبتا ثابت، تغذیه حداقلی درست، هدف مشخص (حجم یا کات). اگر این چهار تا را نمی‌توانید با صدای بلند و بدون دروغ گفتن به خودتان تأیید کنید، هنوز زود است.
چه زمانی در طول روز باید مکمل‌ها را مصرف کرد
وقتی بدن به آن مرحله رسیده که مصرف مکمل توجیه دارد، زمان‌بندی روزانه وارد بازی می‌شود. حالا دیگر سؤال این نیست که «کی شروع کنم»، سؤال می‌شود «هر کدام را چه موقع بخورم».
در ادامه چند مکمل رایج را بررسی می‌کنیم و برای هرکدام توضیح می‌دهیم چه زمانی مصرفشان منطقی‌تر است. منظور از «منطقی‌تر» یعنی زمانی که بدن بیشترین بهره را از آن می‌برد و همزمان کمترین مشکل گوارشی یا خواب برای شما می‌سازد.
پروتئین وی چه زمانی مصرف شود
پروتئین وی به سرعت هضم و جذب می‌شود. یعنی خیلی زود آمینواسیدها را در خون بالا می‌برد و مواد اولیه ترمیم و ساخت عضله را در اختیار بدن قرار می‌دهد. این ویژگی یعنی وی مخصوص لحظه‌هایی است که بدن شما دنبال ترمیم فوری است.
بازه اول، بعد از تمرین مقاومتی است. وقتی عضلات تحت تنش بوده‌اند، فیبرهای عضلانی میکروآسیب می‌بینند و بدن دنبال بازسازی است. رساندن حدود ۲۰ تا ۳۰ گرم پروتئین وی در فاصله تقریبی نیم ساعت تا یک ساعت بعد از تمرین، عملا مثل این است که مصالح ساختمانی را دقیق وقتی کارگرها سر کار برگشته‌اند به محل کار برسانید. اگر در آن لحظه پروتئین کافی از غذا ندارید، شیک وی انتخاب خیلی خوبی است.
بازه دوم، وعده‌ای از روز است که پروتئین شما پایین است. مثلا اگر صبحانه شما معمولا نان و چای است و پروتئین زیادی ندارد، می‌توانید صبح یا اواسط صبح یک سروینگ وی استفاده کنید تا کل پروتئین روزانه بالا برود. چون برای عضله‌سازی مهم است که مجموع پروتئینی که در ۲۴ ساعت می‌گیرید بالا و یکنواخت باشد، نه فقط یک شات بزرگ شبانه.
یک نکته: پروتئین وی نوشیدنی جادویی چربی‌سوزی نیست. اگر هدفتان چربی‌سوزی است، وی فقط زمانی کمک می‌کند که شما در طول روز کالری کنترل شده‌ای داشته باشید و پروتئین کافی بخورید تا در روند لاغر شدن، عضله‌تان حفظ شود.
کراتین چه زمانی مصرف شود
کراتین یکی از معدود مکمل‌هایی است که پشتوانه علمی پایدار و طولانی دارد. نقش اصلی آن کمک به تولید سریع انرژی در تمرینات قدرتی و انفجاری است و در طولانی مدت هم می‌تواند به افزایش قدرت و حجم بدون چربی کمک کند.
زمان مصرف کراتین انعطاف‌پذیرتر از وی است. دو الگوی رایج وجود دارد:
الگوی اول: مصرف روزانه با یک وعده غذایی یا بعد از تمرین. در این حالت مهم‌ترین چیز نظم روزانه است نه ساعت دقیق. یعنی اگر شما هر روز مثلا ۳ تا ۵ گرم کراتین را در یک زمان مشخص (مثلا بعد از تمرین یا همراه ناهار) می‌خورید، بدن به تدریج ذخایر کراتین عضله را بالا می‌برد. برای کراتین برخلاف وی، آن لحظه آنی بعد تمرین حیاتی نیست. مهم بودنش در پیوستگی است.
الگوی دوم: مصرف بعد تمرین همراه یک منبع کربوهیدرات یا پروتئین. بعضی‌ها می‌گویند بعد تمرین جذب کراتین بهتر است، چون جریان خون عضله بالاتر است و بدن در حالت آنابولیک‌تری قرار دارد. در عمل، آنچه اهمیت دارد این است که کراتین را هر روز مصرف کنید، نه این که حتما در یک دقیقه خاص بخورید. یعنی ثبات مهم‌تر از زمان دقیق است.
یک نکته بسیار مهم: کراتین را باید با آب کافی مصرف کنید. کسانی که آب کم می‌نوشند و کراتین می‌خورند ممکن است حس کنند بدن‌شان سنگین یا گرفته شده یا دچار کرامپ عضلانی می‌شوند. آب با کراتین همیشه باید همراه باشد. بدنی که کم آب است بدنی نیست که آماده مکمل باشد.
مولتی ویتامین و ریزمغذی‌ها چه زمانی مصرف شوند
خیلی‌ها فکر می‌کنند مولتی ویتامین از همان روز اول تمرین واجب است. در واقع مولتی ویتامین برای کسی لازم‌تر است که یا کمبود تغذیه‌ای دارد یا رژیمش محدود است یا در دوره فشرده تمرین است و استرس اکسیداتیوش بالاتر رفته. اگر شما هنوز غذای عادی و متنوع روزانه ندارید، اول باید همان را اصلاح کنید. ولی اگر برنامه غذایی‌تان نسبتا درست است و می‌دانید که یک یا دو ریزمغذی خاص را کم می‌گیرید، مولتی ویتامین می‌تواند نقش پشت‌صحنه داشته باشد.
از نظر زمان‌بندی روزانه، مولتی ویتامین معمولا بهتر است همراه غذا مصرف شود، مثلا همراه صبحانه یا ناهار. خوردنش روی معده کاملا خالی ممکن است برای بعضی‌ها ناراحتی معده ایجاد کند. و نکته بعدی این است که مولتی ویتامین قرار نیست جای میوه، سبزیجات، چربی‌های مفید و منابع پروتئینی کامل را بگیرد. مکمل یعنی مکمل، نه جایگزین تغذیه.
پمپ‌ها و بوسترهای قبل تمرین چه زمانی مصرف شوند
محصولات قبل تمرین معمولا ترکیبی از محرک‌ها (مثل کافئین) و ترکیباتی برای افزایش جریان خون عضلات هستند. هدفشان این است که شما در تمرین انرژی، تمرکز و حس تقویت شده‌تری داشته باشید.
قاعده کلی این است که آن‌ها باید در فاصله تقریبی ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل از تمرین مصرف شوند، با معده نه کاملا خالی و نه کاملا پر. اگر خیلی دیرتر بخورید ممکن است وسط تمرین تازه اثر کنند. اگر خیلی زود بخورید، ممکن است نیم‌ساعت اول تمرین شما هنوز بی‌حس باشد و نیمه دوم تمرین ناگهان ضربان‌تان بالا برود.
اما این یک هشدار جدی دارد. اگر شما هنوز در مرحله خیلی ابتدایی هستید، حتی اگر ۴ تا ۶ هفته تمرین کرده‌اید، استفاده از محرک‌های قوی قبل تمرین واقعا اولویت ندارد. بدن شما هنوز دارد تکنیک یاد می‌گیرد، هنوز سیستم عصبی شما تازه‌کار است و هنوز قلب و فشار خون شما احتمالا به استرس تمرین عادت نکرده. محرک قوی در این فاز می‌تواند شما را اشتباهی به سنگین برداشتن وزنه‌ها هل بدهد و ریسک آسیب را بالا ببرد. بنابراین این نوع مکمل‌ها معمولا برای فاز بعدی‌اند، یعنی وقتی تکنیک شما نسبتا تمیز است و بدنتان تحمل فشار را یاد گرفته.
BCAA و آمینواسیدهای آزاد چه زمانی مصرف شوند
آمینواسیدهای شاخه‌دار یا آمینواسیدهای آزاد معمولا با این هدف مصرف می‌شوند که در طول تمرین یا بین وعده‌ها دسترس‌پذیری آمینواسید در خون بالا بماند. در حد تئوری، این یعنی عضله کمتر تجزیه می‌شود و بهتر بازسازی می‌شود. برای کسی که کل پروتئین روزانه‌اش به خوبی تأمین می‌شود، این دسته همیشه ضروری نیست. اما اگر کسی روزه طولانی بین وعده‌ها دارد، یا در دوره کات است و کالری پایین نگه داشته، نوشیدن BCAA حین تمرین یا بین وعده‌ها می‌تواند احساس ریکاوری را بهتر کند.
از نظر زمان، معمولا بین وعده‌ها یا حین تمرین طولانی مصرف می‌شود. اگر شما در حال حاضر هنوز حتی پروتئین روزانه‌تان را جمع نمی‌کنید و هنوز تمرین‌تان به شکل منظم سه یا چهار جلسه در هفته نشده، عجله برای BCAA هیچ معنایی ندارد. اول کف بساز، بعد تزئین کن.
چطور بفهمم الان وقت شروع مکمل است
یک تست خیلی ساده و صادقانه برای خودت انجام بده. به این سؤال‌ها جواب مستقیم بده و خودت را گول نزن:
آیا حداقل یک تا دو ماه است که تمرین منظم سه تا چهار جلسه در هفته دارم
آیا حرکات اصلی را با فرم نسبتا درست انجام می‌دهم، نه با نیرو بردن از کمر و قفل کردن مفاصل
آیا خواب شبانه من تقریبا هر شب در یک بازه مشخص است و حدود هفت تا هشت ساعت خواب مفید دارم
آیا در طول روز پروتئین را تا حد قابل قبول پخش کرده‌ام یا هنوز صبح فقط قند می‌خورم و شب ناگهان زیاده‌روی می‌کنم
آیا هدف من مشخص است (مثلا می‌خواهم وزن کم کنم و عضله حفظ کنم یا می‌خواهم وزن بگیرم و حجم عضلانی اضافه کنم)
اگر جواب‌ها عمدتا مثبت است، یعنی بدنت در مرز شروع مکمل است. اگر جواب‌ها عمدتا نه است، یعنی هنوز باید روی بنیاد کار کنی نه روی پودر.
مکمل و خطرات مصرف زودهنگام
مصرف زودهنگام گاهی فقط پول دور ریختن نیست. ممکن است باعث شود شما بدون استاندارد بالا بردن وزنه، وسوسه شوید وزنه‌های سنگین‌تر بردارید چون حس می‌کنید انرژی دارید. این همان جایی است که آسیب شانه، کمر و آرنج شروع می‌شود. همچنین شروع زودهنگام بدون چکاپ می‌تواند برای افرادی که زمینه مشکل کلیه یا فشار خون دارند دردسر درست کند.
از طرف دیگر، اگر شما خیلی سریع سراغ مکمل پرکالری مثل گینر بروید در حالی که هنوز نمی‌دانید کالری نگه‌دارنده بدنتان چقدر است، به‌راحتی می‌توانید به جای عضله فقط چربی ذخیره کنید. بعد از چند ماه ناگهان شکم جلو می‌زند و فکر می‌کنید دارید حجیم می‌شوید، در حالی که بدنتان فقط چربی اضافه کرده چون قانون مصرف و سوزاندن کالری را بلد نبودید.
الگوی شروع پیشنهادی برای یک مبتدی
بیایید یک نقشه خیلی واضح و کاربردی بچینیم. فرض کنیم شما تازه بدنسازی را جدی شروع کرده‌اید و می‌خواهید بدانید در عمل از کجا به کجا برسید.
ماه اول
فقط تمرین با فرم درست. یادگیری حرکت‌ها، هماهنگی بدن، پیدا کردن وزنه‌ای که شما را می‌سوزاند ولی له نمی‌کند. خواب را تنظیم کن. آب کافی بنوش. شروع کن به این که در هر وعده حداقل یک منبع پروتئینی واقعی داشته باشی (تخم مرغ، گوشت بدون چربی، لبنیات مناسب، حبوبات یا ترکیبات پروتئینی گیاهی). در این مرحله مکمل لازم نیست.
ماه دوم
تمرین حالا ثابت شده. به وزنه‌ها اضافه می‌کنی و حس می‌کنی بدن دیگر آن شوک اول را ندارد. اینجا می‌توانی یک مکمل پایه مثل پروتئین وی را بعد تمرینت در نظر بگیری، مخصوصا اگر می‌دانی وعده پروتئینی فوری بعد تمرین نداری. آب رو همچنان بالا نگه دار. خواب را منظم نگه دار. اگر می‌خواهی کراتین را وارد کنی، همین حوالی ماه دوم یا سوم زمان بدی نیست، البته در دوز متعارف و با نوشیدن آب کافی. در این فاز هنوز سراغ محرک‌های خیلی تند قبل تمرین نرو مگر این که بدنت با فشار تمرین سازگار شده باشد و مربی‌ات هم فرم تو را تأیید کند.
ماه سوم به بعد
الان دیگر باید بتوانی هدف را واضح بگویی: آیا داری حجم می‌گیری یا داری چربی می‌سوزانی. اگر هدفت حفظ عضله در دوره کاهش کالری است، نگه داشتن پروتئین بالا خیلی اهمیت دارد و وی در اینجا ابزار مفیدی می‌شود. اگر هدفت بالا بردن قدرت است، مصرف مداوم کراتین معنادار است. و اگر هدفت تمرینات طولانی و سخت‌تر است، حالا می‌شود به مکمل‌های قبل تمرین با احتیاط فکر کرد. در این مرحله چون بدنت به یک ریتم واقعی رسیده، اثر مکمل برایت قابل حس و قابل اندازه‌گیری می‌شود.
این نقشه یعنی: اول پایه. بعد پروتئین و کراتین به شکل کنترل‌شده. و فقط بعد از آن، در صورت نیاز و با آگاهی، بقیه مکمل‌ها.
پرسش های متداول
از چه ماهی باید مکمل بدنسازی را شروع کنم؟
وقتی حداقل یک تا دو ماه تمرین منظم داری، خواب و تغذیه‌ات نسبتا پایدار شده و فرم تمرینت درست است. برای بعضی‌ها این نقطه بعد از یک ماه می‌رسد، برای بعضی‌ها بعد از سه ماه. زودترش فقط هدر دادن پوله؟
اگر از همون هفته اول مکمل بخورم چه می‌شود؟
تو نمی‌فهمی رشدت از تمرین بوده یا از مکمل، ممکن است بی‌دلیل بدنت را تحت فشار بگذاری و حتی به خاطر حس کاذب انرژی سراغ وزنه‌های خطرناک بروی؟
بهترین زمان مصرف پروتئین وی چه موقع است؟
بعد از تمرین مقاومتی وقتی بدن دنبال آمینواسید برای ترمیم است. همچنین می‌توانی در وعده‌هایی از روز که پروتئین کمی دارند از وی استفاده کنی تا مجموع پروتئین روزانه‌ات بالا بماند؟
کراتین را کی بخورم؟
هر روز در یک زمان ثابت، مثلا بعد تمرین یا همراه یکی از وعده‌های اصلی. مهم‌ترین چیز ثبات روزانه و نوشیدن آب کافی است، نه این که دقیقا در چه دقیقه‌ای از روز بخوری؟
مولتی ویتامین را از کی شروع کنم؟
وقتی رژیم معمولی‌ات تقریبا سالم است و می‌دانی در یک یا دو ریزمغذی ضعف داری. معمولا همراه غذا مصرف می‌شود تا معده اذیت نشود. مولتی جای میوه و سبزیجات نیست، فقط مکمل آنهاست؟
مکمل‌های قبل تمرین (پمپ) را کی استفاده کنم؟
وقتی به تمرین عادت کرده‌ای، تکنیکت نسبتا تمیز است و قلبت با فشار آشناست. معمولا ۲۰ تا ۳۰ دقیقه قبل تمرین مصرف می‌شوند. در هفته‌های اول اصلا اولویت ندارند چون ممکن است فقط تو را هل بدهند طرف وزنه‌ای که برایت زود است؟
BCAA لازم است یا نه؟
اگر پروتئین روزانه‌ات به اندازه کافی است و وعده‌هایت منظم است، معمولا ضروری نیست. اگر در دوره رژیم کم‌کالری هستی یا بین وعده‌ها فاصله زیادی داری، می‌توانی حین تمرین یا بین وعده‌ها بخوری. اما باز هم بعد از این که پایه تغذیه را درست کرده باشی نه قبلش؟
اگر می‌خواهم وزن کم کنم، مکمل از هم‌اکنون لازمه؟
اول باید مطمئن شوی کالری دریافتی کنترل شده، پروتئینت بالا و خواب‌ات خوب است. مکمل بدون این سه مورد فقط توقع ایجاد می‌کند و نتیجه واقعی نمی‌دهد؟
اگر می‌خواهم حجم بگیرم و وزنم بالا برود، گینر را از هفته اول بخورم؟
نه. اگر هنوز نمی‌دانی چقدر کالری نیاز داری، گینر می‌تواند فقط چربی اضافه کند. اول تغذیه واقعی‌ات را تثبیت کن، بعد اگر دیدی واقعا نمی‌توانی با غذا کالری کافی برسانی، آن وقت گینر معنا دارد؟
سن من پایین است، مثلا زیر 18. می‌توانم مکمل بگیرم؟
در سن پایین یا در صورت داشتن شرایط پزشکی، حتما باید اول با متخصص صحبت شود. بدن در حال رشد است و بار اضافه ناگهانی روی کلیه و کبد بدون نظارت می‌تواند ریسک داشته باشد؟
نتیجه گیری
بهترین زمان شروع مصرف مکمل بدنسازی زمانی است که بدن تو وارد فاز واقعی تمرین شده، نه فقط فاز هیجان. یعنی وقتی حداقل چند هفته تا چند ماه تمرین منظم داشتی، خواب‌ات تا حدی ثابت است، تغذیه‌ات قابل کنترل است و می‌دانی هدفت دقیقا چیست.
در این نقطه می‌توانی با آرامش و مرحله‌ای مکمل را وارد بازی کنی: اول پروتئین وی برای پر کردن کمبود پروتئین در بازه بعد تمرین و وعده‌های ضعیف، سپس کراتین برای تقویت قدرت و ریکاوری، و فقط بعد از آن در صورت نیاز سراغ مکمل‌های محرک قبل تمرین بروی. مکمل باید بخشی از برنامه‌ات باشد، نه تمام برنامه‌ات. هرچه پایه تمرین و خواب و تغذیه تو محکم‌تر باشد، مکمل برایت مؤثرتر و کم‌خطرتر خواهد بود.
به اشتراک گذاری نظرات شما
تو از چه ماهی بعد از شروع باشگاه رفتن سراغ مکمل رفتی و چرا؟ اول پروتئین وی گرفتی یا کراتین یا مستقیم رفتی سراغ قبل تمرین و پمپ؟ آیا وقتی شروع کردی تغذیه‌ات و خوابت درست بود یا نه و بعدش متوجه شدی اشتباه کردی؟ تجربه‌ات را بنویس. این چیزی است که واقعا به بقیه کمک می‌کند بفهمند که چه موقع باید صبر کنند و چه موقع وقتش است که مکمل را وارد مسیرشان کنند.
