۱۲ عادتی که افراد با عمر طولانی آرزو می‌کنند زودتر شروع کرده بودند
عادت های ساده که سالمندان همیشه حسرتش را دارند
زندگی طولانی و باکیفیت به برنامه‌ای پیچیده یا دست‌نیافتنی نیاز ندارد. کافی است چند عادت ساده را آرام‌آرام وارد زندگی کنید و اجازه دهید در طول زمان اثر بگذارند. بسیاری از افرادی که امروز سالم، پرنشاط و فعال هستند اعتراف می‌کنند تنها چیزی که ای‌کاش زودتر شروع کرده بودند همین عادت‌های کوچک اما مهم بوده است.
این فهرست یک مسابقه یا معیار سخت‌گیرانه نیست، بلکه یک تلنگر دوستانه است. کافی است یک عادت را انتخاب کنید، آن را به‌صورت روزانه تکرار کنید و پس از جا افتادن سراغ مورد بعدی بروید. در هر سنی که باشید، شروع امروز بهترین هدیه برای فردای شماست. در ادامه با مهارت های زندگی ماگرتا همراه باشید.
۱. حرکت ۳۰ دقیقه‌ای در بیشتر روزهای هفته
به حرکت روزانه مثل مسواک‌زدن برای کل بدن نگاه کنید. سی دقیقه هدف است نه امتحان. پیاده‌روی تند، دوچرخه‌سواری سبک یا حتی چند دقیقه رقصیدن می‌تواند بدن را فعال نگه دارد. فعالیت منظم به سلامت قلب، خلق‌وخو و روند سالم افزایش سن کمک می‌کند.
در روزهای شلوغ می‌توانید زمان را به سه بخش ده‌دقیقه‌ای تقسیم کنید. هنگام تماس تلفنی قدم بزنید یا بین کارها چند حرکت ساده انجام دهید. همین عادت‌های کوچک به مرور جمع می‌شوند و انرژی بیشتری برایتان می‌سازند.
۲. تمرین قدرتی دوبار در هفته
تمرینات قدرتی باعث حفظ عضله، تعادل و استقلال حرکتی می‌شوند. برای بهره‌بردن از آن‌ها لازم نیست وزنه سنگین بزنید. اسکوات با وزن بدن، شنا روی دیوار یا تمرین با کش‌های مقاومتی هم بسیار مؤثر است.
عضله‌سازی با متابولیسم بدن ارتباط مستقیم دارد و باعث انرژی پایدارتر می‌شود. همچنین به سلامت استخوان‌ها و کنترل قند خون کمک می‌کند. تنها با دو جلسه ۲۰ تا ۳۰ دقیقه‌ای در هفته می‌توانید پیشرفت خوبی تجربه کنید.
۳. تقویت تعادل و افزایش انعطاف
تعادل خوب و دامنه حرکت مناسب، پایه حرکت روان و ایمن هستند. تمرین‌های ساده‌ای مثل ایستادن روی یک پا، راه رفتن پاشنه به انگشت یا کشش‌های آهسته برای بدن ضروری‌اند. با این تمرینات احتمال زمین‌خوردن و آسیب کاهش می‌یابد.
تعادل روزانه مثل روغن‌کاری مفاصل عمل می‌کند و به زندگی سال‌های آینده آزادی و تحرک بیشتری می‌بخشد.
۴. بیشتر گیاه‌خواری کنید
نصف بشقاب را از گیاهان رنگارنگ پر کنید. سبزیجات، حبوبات، توت‌ها، غلات کامل، مغزیات و دانه‌ها فیبر، ویتامین و انرژی پایدار فراهم می‌کنند. قرار نیست کاملاً گیاه‌خوار باشید، تنها کافی است اغلب اوقات سهم گیاهان بیشتر باشد.
یک الگوی ساده برای شروع:
صبحانه: جو دوسر با میوه
ناهار: سالاد یا بول غله
شام: سوپ یا تفت‌دادنی پر از سبزیجات
۵. بیشتر در خانه غذا بپزید
پخت‌وپز خانگی باعث می‌شود کنترل کامل روی نمک، شکر و اندازه وعده‌ها داشته باشید. هزینه‌ها را کاهش می‌دهد و انتخاب‌های سالم را آسان‌تر می‌کند. می‌توانید یک یا دو بار در هفته غذاهای پایه مثل حبوبات پخته، سبزیجات برشته یا غلات آماده کنید تا باقی وعده‌ها راحت‌تر باشند.
غذاهای ساده و سریع با مواد اولیه معمولی مثل سبزیجات یخ‌زده، تخم‌مرغ، گوجه کنسروی و ادویه‌ها نیز قابل تهیه‌اند. پخت در خانه باعث کاهش هدررفت غذا و افزایش آگاهی تغذیه‌ای می‌شود.
۶. تنظیم ساعت خواب و بیداری
بدن بر اساس ریتم کار می‌کند. داشتن زمان منظم برای خواب و بیداری باعث می‌شود بهتر به خواب بروید و با شفافیت بیشتری بیدار شوید. مقدار خواب مهم است، اما نظم داشتن مهم‌تر است.
خاموش‌کردن چراغ‌ها، دوری از صفحه‌نمایش و خواندن چند صفحه کتاب قبل از خواب می‌تواند کیفیت خواب را بهتر کند. نظم خواب تأثیر مستقیم بر خلق‌وخو، حافظه و انرژی دارد.
۷. دریافت نور صبحگاهی
نور طبیعی صبح به مغز اعلام می‌کند که روز آغاز شده است. این موضوع ساعت بیولوژیکی بدن را تنظیم کرده و کیفیت خواب شب را افزایش می‌دهد. حتی روزهای ابری هم نور بیرون قوی‌تر از نور داخل خانه است.
ده دقیقه قرار گرفتن در نور صبح کافی است. می‌توانید هنگام نوشیدن چای یا قهوه چند دقیقه بیرون بایستید.
۸. کمتر نشستن و استراحت‌های کوتاه
نشستن طولانی‌مدت باعث سفتی بدن، خستگی و کاهش انرژی می‌شود. اگر کارتان پشت میز است، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه چند دقیقه بایستید و راه بروید. حتی کشش‌های کوتاه می‌تواند به بهبود وضعیت بدنی کمک کند.
می‌توانید بطری آب را نشانه بگذارید؛ هر وقت خالی شد، هنگام پر کردن آن چند قدم بردارید. این حرکت‌های کوچک در طول روز اثر بزرگی در سلامت بدن دارند.
۹. بازتنظیم روزانه استرس
استرس حضور دائمی دارد اما نباید در زندگی‌تان ساکن شود. کافی است روزی چند دقیقه چشمانتان را ببندید، بازدم را آهسته کنید و شانه‌ها را رها کنید. این کار ذهن و بدن را آرام می‌کند.
تنفس جعبه‌ای، دعا، نوشتن یا چند دقیقه وقت‌گذرانی در طبیعت همگی روش‌هایی عالی برای کاهش استرس هستند. با تمرین روزانه، سیستم عصبی شما آرام‌تر و واکنش‌هایتان آگاهانه‌تر می‌شود.
۱۰. سرمایه‌گذاری روی دوستی‌های نزدیک
سلامت و طول عمر فقط به تحرک و تغذیه نیست. روابط نزدیک و دوستان صمیمی سلامت روان و جسم را تقویت می‌کنند. تماس تلفنی، یک قرار پیاده‌روی یا حضور در جمع‌های کوچک حضوری باعث شادی و آرامش بیشتر می‌شود.
این روابط را مثل قرارهای مهم کاری در برنامه‌تان ثبت کنید. همین ارتباطات کوچک اثر بزرگی در طول عمر و رضایت از زندگی دارند.
۱۱. یادگیری مهارت‌های جدید
مغز عاشق تجربه‌های تازه است. یادگیری یک مهارت جدید تمرکز و حافظه را تقویت می‌کند و در هر سن ممکن است. کافی است روزانه پنج تا ده دقیقه تمرین کنید. استمرار مهم‌تر از مدت زمان تمرین است.
پیشرفت‌های کوچک به مرور جمع می‌شوند و حس موفقیت ایجاد می‌کنند. همین فرآیند در سلامت، شادی و رشد فردی نیز اثرگذار است.
۱۲. پس‌انداز خودکار و زندگی زیر سطح درآمد
عادت‌های مالی سالم به آرامش ذهن کمک می‌کنند. انتقال خودکار پول به پس‌انداز حتی اگر کم باشد، در طول زمان رقم قابل‌توجهی ایجاد می‌کند. داشتن پس‌انداز انتخاب‌های روزمره را سبک‌تر و ساده‌تر می‌کند.
خرج‌کردن کمی کمتر از درآمد نیز آسیب‌های مالی را کاهش می‌دهد. پخت‌وپز در خانه، حذف اشتراک‌های بلااستفاده یا خرید دست‌دوم نمونه‌هایی از رفتارهای ساده اما مؤثر هستند. این عادت‌ها در طول زمان امنیت و آرامش مالی قابل توجهی برایتان می‌سازند.
