تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان از جدایی ناپذیرترین اصول دراین ماه مبارک می باشد که باعث می شود شما در طول روز احساس تشنگی نکنید و اگر فردی شاغل باشید با کاهش میزان انرژی و فعالیت‌های جسمی مواجه نشوید. به طور کلی روزه عبادت و تمرینی برای تحمل سختی‌ها می باشد و اگر نکات روزه‌داریی که ماگرتا بیان می کند را خوب به کار نبرید روزهای سختی را پشت سر خواهید گذاشت.
روزه به درمان برخی از بیماری سم زدایی بدن و استراحت دستگاه گوارش کمک می کند و به منظور کاهش وزن کاهش چربی خون و کنترل قند خون به افراد جامعه توصیه می شود .
زمان غذا خوردن
در ماه رمضان وعده های غذایی ما به سه مرحله سحر، افطار و شام تبدیل می شود که باید کاملاً از هم مجزا باشند.
سحر
برنامه ریزی سحر باید به صورتی باشد که علاوه بر زمان کافی برای ذکر و دعا و عبادت، زمان کافی برای غذا خوردن نیز در نظر گرفته شده باشد. زیرا تسریع در غذا خوردن اثر بسیار بد خود را بعد از چند روز روزه گرفتن در سیستم گوارش شما نشان خواهد داد. سنگینی معده، طی نشدن روند طبیعی مراحل هضم غذا در طول روز، ترشی معده و در ادامه آن ناراحتی‌های معده و روده از عواقب این کار به شمار می‌روند.بهترین زمان صرف سحری را پس از نيمه شب می باشد که می‌تواند مقاومت فرد روزه دار را به ويژه در روزهای اول ماه مبارك رمضان، در برابر تشنگی و گرسنگی افزايش دهد.
اگر عادت دارید بدون خوردن سحری روزه بگیرید باید بدانید با دست خودتان باعث آسیب دستگاه گوارش‌تان مخصوصا معده و روده‌ها می‌شوید.
افطار و شام
فاصله زمانی افطار و شام باید آن‌قدر باشد که در موقع صرف شام غذای هضم نشده در معده نباشد. زمان شام خوردن هم باید طوری برنامه ریزی شود که تا قبل از خواب زمان کافی برای هضم وجود داشته باشد و نباید با شکم پر به رختخواب رفت. شام را دست‌کم یک ساعت پس از افطار میل کنید. سعی كنيد كه شام را با غذاهای سبك، كم قند و فيبردار مثل سوپ و سبزی‌ها يا سالاد كه فشار چندانی به معده وارد نمی‌كنند، شروع كرده و سپس به سراغ شام اصلی بروید.
مواد غذایی مناسب
میوه و سبزیجات
انجمن ارتقای سلامت (HPB) توصیه می‌کند که روزانه دو وعده سبزی و دو وعده میوه مصرف کنید. میوه‌ها و سبزیجات دارای فیبر بسیار بالایی می باشند که باعث ایجاد احساس سیری و عدم یبوست می شود و این خود بهترین دلیل برای خوردن آنها در طول ماه رمضان می باشد.همچنین این مواد غذایی حاوی ویتامین، مواد معدنی و مواد شیمیایی گیاهی هستند که برای سلامتی انسان بسیار مفید است.
روزه داران اغلب در ماه رمضان روزه‌شان را با خرما باز می‌کنند. علاوه بر این که خرما انرژی مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند، سرشار از پتاسیم نیز هست که به عضلات و اعصاب کمک می‌کند تا عملکرد بهتری داشته باشند. اما در مصرف خرما اسراف نکنید چون قند زیادی دارد.
برنج و جایگزینهای آن
نان سبوس‌دار، برنج قهوه‌ای و نودل‌ها مجموعه‌ای از کربوهیدرات‌هایی هستند که انرژی بدن را تأمین می‌کنند؛ فیبر و مواد معدنی نیز در این دسته قرار دارد. در مقایسه با غذاهای شیرین و دسرها که به سرعت هضم می‌شوند و می‌سوزند، این غذاها انرژی باثبات‌تر و پایدارتری در بدن ایجاد می‌کنند.
گوشت و جایگزینهای آن
مرغ بدون پوست، ماهی و محصولات لبنی کم‌چرب به رغم محدود کردن میزان چربی دریافتی بدن، منابع غنی پروتئین هستند. به‌علاوه این مواد به مرمت و ساخت بافت‌های بدن و همچنین بهبود وضعیت سیستم ایمنی بدن کمک می‌کند. مصرف فراورده‌های لبنی پر از کلسیم نیز باعث حفظ استحکام استخوان‌ها می‌شود. کسانی که دچار مشکل عدم تحمل لاکتوز هستند، می‌توانند شیر فاقد لاکتور یا شیر سویای غنی‌شده از کلسیم را انتخاب کنند.
شاید این موضوع برایتان جالب باشد : چاق شدن سریع و آسان در کمترین زمان
نباید های افطاری و سحری
در روزهای ماه مبارک رمضان بهتر است کمتر از شیرینی‌ها، به‌ویژه شیرینی‌هایی مانند زولبیا و بامیه یا پشمک استفاده کنید. توصیه شده در مناطقی که درخت نخل رشد نمی‌کند، از مصرف زیاد خرما پرهیز شود ولی در مناطق خرماخیز زیاد خوردن آن منعی ندارد. حتما نکات زیر را در برنامه تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان خود بگنجانید.
کاهش عطش در ماه رمضان
نوشیدن آب کافی خطر کم‌آب شدن بدن در طول روزه‌داری را کاهش می‌دهد. سعی کنید حتما روزی (بین افطار و سحر) ۸ لیوان مایعات مصرف کنید. مایعات شامل انواع آب‌میوه، شیر، شربت و سوپ هم می باشد اما آب بهترین انتخاب است. در حالت ایده‌آل باید مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار مثل قهوه، چای و نوشابه را کاهش بدهید زیرا این نوشیدنی‌ها ادرارآور هستند که کاهش آب بدن را در پی دارند.
اگر در ماه رمضان غذاهای ادویه‌دار گرم و خشک، غذاهای مولد صفرا، خوراک‌های چرب و سرخ‌کردنی بخورید، شک نکنید که طی روز تشنگی امان‌تان را می‌برد. کارهای بدنی زیاد و سنگین، گرمای روز و تابش آفتاب، بوها، فکر و خیال، استرس و احساساتی که موجب افزایش گرما در مغز و قلب و معده و کبد می‌شود همگی دلایلی هستند که شما را در روز تشنه‌تر می‌کنند.
نوشیدن ماءالشعیر بهترین محافظ برابر استرس گرمایی و تشنگی و تحلیل رطوبت بدن شما می باشد . اگر معده سرد یا تری دارید بهتر است در هر لیوان آن یک قاشق مرباخوری عسل حل کنید و سپس بنوشید. ماءالشعیر طبیعی نباید غلیظ و ژله‌ای شود وگرنه تاثیر آن معکوس خواهد بود. اگر جو کاملا مرغوب و مناسب باشد، رنگ ماءالشعیر به سرخ ملایم و کمرنگ مایل می‌شود. هنگام مصرف عادی، ماءالشعیر را تکان دهید تا دُردی و بخش رقیق آن با هم مخلوط و بخش غذایی ماءالشعیر هم خورده شود.
آیا شما هم راهکار یا روش خاصی برای کنترل گرسنگی و تشنگی در ماه رمضان دارید ؟ آیا تغذیه هوشمندانه در ماه رمضان اینقدر ها هم تاثیر گذار می باشد ؟
