تغذیه در بارداری ، بهترین رژیم غذایی متناسب با دوران حاملگی چیست؟

تغذیه در بارداری 👶 : تغذیه مناسب در بارداری از شاخص های اصلی این دوران 9 ماهه می باشد و در واقع آنچه یک مادر در دوران بارداری می خورد و می نوشد ، منبع اصلی تغذیه کودک او می باشد. بنابراین ، متخصصان توصیه می کنند که رژیم غذایی مادر باید شامل انواع غذاهای سالم و نوشیدنی های سالم باشد تا مواد مغذی مهمی را که کودک برای رشد و نمو مورد نیاز دارد فراهم کند. در ادامه با بخش بارداری و کودک ماگرتا همراه باشید.

⛔ این مقاله فقط برای اهداف اطلاعاتی است و به منظور ارائه مشاوره پزشکی نیست.

توجه داشته باشید که خانم های بارداری که اضافه وزن دارند نباید در طی دوران بارداری وزن خود را کم کنند زیرا این اقدام سبب آسیب های زیادی به جنین می شود.بهتر است پیش از مصرف هر گونه مکمل یا تغییر رژیم غذایی با پزشک مشورت کنید. اگر فکر میکنید کمبود مواد مغذی دارید با پزشک خود صحبت کنید. بهتر است در چکاپ قبل از بارداری با انجام آزمایشاتی که پزشک برای شما تجویز کرده مواد مورد نیاز بدن خود را شناسایی کنید.

✅ طبق گفته کالج معتبر زنان و زایمان (ACOG) ، یک مادر باردار به کلسیم ، اسید فولیک ، آهن و پروتئین بیشتری نسبت به سایر بانوان نیاز دارد. در ادامه به بررسی دلیل مهم بودن این چهار ماده مغذی مهم می پردازیم.

اسید فولیک

تغذیه در بارداری ، اسید فولیک یک ویتامین B است که در جلوگیری از نقص هنگام تولد در مغز و نخاع کودک ، که به عنوان نقص لوله عصبی شناخته می شود ، بسیار مهم است.

ممکن است دریافت مقدار توصیه شده اسید فولیک از رژیم غذایی سخت باشد. به همین دلیل ، مارس Dimes ، سازمانی برای پیشگیری از نقایص هنگام تولد ، توصیه می کند زنانی که سعی در بچه دار شدن دارند ، حداقل یک ماه قبل از بارداری ، یک ویتامین حاوی ویتامین حاوی 400 میکروگرم اسید فولیک در روز مصرف کنند و در دوران بارداری ، به خانمها توصیه می كنند كه مقدار اسید فولیک را به 600 میکروگرم در روز افزایش دهند.

💡 منابع غذایی: سبزیجات برگ سبز ، غلات غنی شده ، نان و ماکارونی ، لوبیا ، مرکبات.

اهن

به گزارش ACOG ، زنان باردار در روز به 27 میلی گرم آهن احتیاج دارند ، یعنی دو برابر میزان مورد نیاز خانم هایی که باردار نیستند (تفاوت تغذیه در بارداری و سایر دوران ها) . مقادیر اضافی این ماده معدنی برای تهیه خون بیشتر برای تامین اکسیژن کودک مورد نیاز است. دریافت آهن بیش از حد کم در دوران بارداری می تواند منجر به کم خونی شود که خستگی و عفونت را به همراه دارد.

برای جذب بهتر آهن ، منبع خوبی از ویتامین C را در همان وعده غذایی هنگام خوردن غذاهای غنی از آهن در نظر بگیرید. به عنوان مثال ، در وعده صبحانه یک لیوان آب پرتقال با یک غلات غنی شده آهن میل کنید.

💡منابع غذایی: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیا خشک و نخود فرنگی ، غلات غنی شده از آهن.

کلسیم

این ماده معدنی برای ساخت استخوان ها و دندان های کودک استفاده می شود. به گفته آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی اگر در طی دورهی بارداری کلسیم به میزان کافی دریافت نشود، کودک کلسیم مورد نیاز خود را از استخوان‌های مادر کسب می‌کند که این امر ممکن است سلامتی مادر را به خطر می اندازد.

✅ زنان باردار در سن 19 سال و بالاتر به 1000 میلی گرم کلسیم در روز نیاز دارند.

✅ طبق گزارش ACOG ، نوجوانان باردار ، از 14 تا 18 سال ، به 1300 میلی گرم روزانه نیاز دارند.

💡 منابع غذایی: شیر ، ماست ، پنیر ، آب میوه ها و مواد غذایی غنی از کلسیم ، ساردین یا ماهی سالمون با استخوان ، برخی از سبزیجات برگ.

مصرف پروتئین دوران بارداری

سارا کریگر ، متخصص تغذیه ثبت شده و سخنگوی تغذیه قبل از تولد برای آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی در سن پترزبورگ ، فلوریدا ، می گوید :

[su_quote]

مادران باردار در طول دوران حاملگی به پروتئین بیشتری نیاز دارند زیرا پروتئین یک ماده مغذی سازنده می باشد که درساختن اندامهای مهم برای کودک مانند مغز و قلب مورد نیاز است.

[/su_quote]

💡 منابع غذایی: گوشت ، مرغ ، ماهی ، لوبیا خشک و نخود فرنگی ، تخم مرغ ، آجیل

هفته اول بارداری و هفته دوم بارداری، رژیم غذایی شما مانند قبل از بارداری و ابتدای بارداری است. باید پیش از باردار شدن رژیم غذایی مناسب داشته باشید.در واقع رژیم غذایی و تغذیه در بارداری شما در هفته سوم آغاز میشود.

هدف اصلی در دوران بارداری باید خوردن غذاهای مغذی و استراحت کافی باشد. برای به حداکثر رساندن تغذیه قبل از تولد ، بر مصرف پنج گروه غذایی که در ادامه بیان می شوند توجه داشته باشید: میوه ، سبزیجات ، پروتئین بدون چربی ، غلات کامل و لبنیات.

سعی کنید نیمی از بشقاب خود را با میوه و سبزیجات ، یک چهارم آن را با غلات سبوس دار و یک چهارم آن را با یک منبع پروتئین بدون چربی پر کنید و در هر وعده غذایی نیز یک لبنیات میل کنید.

اگر تمایلی به خوردن مواد گوشتی در بارداری ندارید و یا گیاه خوار هستید باید با یک پزشک متخصص تغذیه مشورت کنید و با مصرف شیر و تخم مرغ مواد پروتئینی بدن خود را فراهم نمایید.

میوه ها و سبزیجات : زنان باردار باید روی مصرف میوه ها و سبزیجات بخصوص در سه ماهه دوم و سوم اصرار داشته باشند. این غذاهای رنگارنگ کم کالری و پر از فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند.

مصرف پروتئین بهینه: زنان باردار برای حمایت از رشد کودک باید در هر وعده غذایی منابع پروتئینی خوبی مصرف کنند. غذاهای سرشار از پروتئین شامل گوشت ، مرغ ، ماهی ، تخم مرغ ، لوبیا ، توفو ، پنیر ، شیر ، آجیل و دانه است.

غلات کامل:این مواد غذایی منبع مهمی از انرژی در رژیم غذایی هستند و همچنین فیبر ، آهن و ویتامین های گروه B را تأمین می کنند. حداقل نیمی از انتخاب های کربوهیدرات یک زن باردار هر روز باید از غلات کامل مانند جو دوسر ، ماکارونی گندم سبوس دار یا نان و برنج قهوه ای حاصل شود. می‌توانید به‌جای نان سفید همیشگی از نان‌های پخته‌شده از غلات کامل استفاده کنید. اگر این کار را بکنید، مصرف مقدار توصیه‌شده‌ی ۲۰ تا ۳۵ گرم فیبر در هر روز را تضمین کرده‌اید

لبنیات: روزانه 3 تا 4 وعده غذای لبنی داشته باشید. غذاهای لبنی ، مانند شیر ، ماست و پنیر منابع غذایی خوبی از نظر کلسیم ، پروتئین و ویتامین D هستند.

به گزارش ACOG ، علاوه بر یک رژیم غذایی سالم ، زنان باردار نیز برای به دست آوردن برخی از مواد مغذی که به سختی از غذاها مانند اسیدفولیک و آهن استفاده می شود ، نیاز به مصرف روزانه یک ویتامین نیز دارند.

مایعات و نوشیدنی ها در دوران بارداری : مصرف مایعات در سلامت دوران بارداري نقش به سزایی دارند. مصرف روزانه حداقل 6 تا 8 لیوان مایعات در دوران بارداري توصيه شده است. در اين دوران، مایعات در بدن به رساندن مواد غذایی به جنین کمک و از یبوست، هموروئيد و خستگی ناشی از کم آبی جلوگیری می کنند.

برای جلوگیری از کم آبی بدن در دوران بارداری پیشنهاد می شود به طور منظم در طول روز آب بنوشید تا هم سلامتی خودتان و جنین را تضمین کنید و هم بارداری سالمی را تجربه کنید.

کافئین: مصرف کمتر از 200 میلی گرم کافئین در روز ، یعنی مقدار موجود در یک فنجان قهوه ، به طور کلی در دوران بارداری ایمن محسوب می شود. به نظر نمی رسد که مصرف مناسب کافئین در دوران بارداری منجر به آسیب به جنین یا تولد زودرس شود اما تا جایی که می توانید کمتر چای و قهوه میل کنید. کافئین جریان انتقالی خون به رحم را کند می کند.

💡 یک لیوان شیر داغ جایگزین مناسبی برای قهوه یا چای محسوب شود و کلسیم موجود در شیر نیز برای شما مفید خواهد بود.

ماهی: ماهی منبع خوبی از پروتئین بدون چربی می باشند و برخی از ماهی ها از جمله ماهی سالمون و ساردین نیز حاوی اسیدهای چرب امگا 3 هستند ، یک چربی سالم که برای قلب مفید است.

به گزارش ACOG ، برای زنان باردار مصرف 8 تا 12 اونس ماهی پخته شده و غذاهای دریایی را در هفته بی ضرر است اما مصرف تن ماهی به علت وجود فلز جیوه باید با احتیاط باشد زیرا برای مغز در حال رشد کودک مضر می باشد.

اجتناب از مصرف این مواد غذایی در دوران بارداری !

تغذیه در بارداری ، زمانی که باردار هستید از خوردن ماهی خام که مضر است اجتناب کنید زیرا ممکن است انزایبک داشته باشند، انزاییک انگلی است که باعث عفونت و اختلالات می شود. همچنین مصرف چای، قهوه و نوشابه می‌تواند در قدرت جذب آهن و کلسیم جنین شما تأثیر منفی بگذارد، در نتیجه بهتر است از مصرف آن در طول بارداری خودداری کنید.

به گفته USDA ، زنان باردار در معرض خطر ابتلا به بیماری از دو نوع مسمومیت غذایی مختلف قرار دارند: لیستریوز ، ناشی از باکتری لیستریا ، و توکسوپلاسموز ، عفونت ناشی از انگل.

عفونت لیستریا ممکن است باعث نابودی جنین ، زایمان زودرس و بیماری یا مرگ در نوزادان شود. برای کاهش میزان رشد باکتری‌های باقی‌مانده، دمای یخچال را در ۴/۴ درجه سانتی‌گراد یا پایین‌تر قرار دهید و مواد غذایی که بیش از دو ساعت در دمای اتاق قرار داشته‌اند را دور بریزید.

برای جلوگیری از ابتلا به ليستيروز باید از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• بهتر است از مصرف پنیرهایی مثل پنیر فتا، پنیر بز و سایر پنیرهای نرم خودداری کنید. زیرا ممکن است پاستوریزه نباشند و آلوده به لیستریا باشند.
• شیر غیر پاستوریزه و خام و غذاهای تهیه شده
• مواد غذایی سالادی مانند سالاد ژامبون ، سالاد مرغ ، سالاد تن و سالاد غذای دریایی.
• گوشت یخچال و فریزر غیر پاستوریزه
• گوشت خام که به علت گرما ندیده بودن حاوی باکتری نیز می باشد

به گزارش CDC ، یک مادر می تواند یک عفونت توکسوپلاسما را به کودک خود منتقل کند ، که می تواند باعث ایجاد مشکلاتی مانند نابینایی و ناتوانی ذهنی بعد از زندگی شود. برای جلوگیری از توکسوپلاسموز از مصرف غذاهای زیر در دوران بارداری اجتناب کنید:

• گوشت و مرغ خام
• ماهی های خام مانند سوشی ، ساشیمی ، سوییچ و کارپاکو.
• صدف های خام و انواع آن

برخی از غذاها ممکن است خطر ابتلا یک زن باردار را به انواع دیگر مسمومیت های غذایی از جمله بیماری ناشی از باکتری سالمونلا و E. coli افزایش دهد که عبارتند از :

• تخم مرغ های خام یا پخته نشده
• غذاهای حاوی تخم مرغ های پخته نشده ، مانند خمیر شیرینی کوکی یا خمیر کیک ، تیرامیسو ، موس شکلات ، بستنی خانگی ، سس .
• جوانه های خام یا زیرپوش مانند یونجه ، شبدر.
• آب یا سرو بدون تمیز.

تعداد کالری کالری مورد نیاز روزانه در دوران بارداری به قد یک زن ، وزن او قبل از بارداری و میزان فعال بودن روزانه بستگی دارد. به طور کلی ، زنان کم وزن در دوران بارداری به کالری بیشتری نیاز دارند و زنان اضافه چاق به تعداد کمتری نیاز دارند.

✅ دستورالعمل های موسسه پزشکی (IOM) که برای افزایش وزن کلی در طی یک بارداری تمام مدت ارائه می دهد :

زنان کم وزن که دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین تر از 18.5 هستند ، باید 28 تا 40 پوند وزن کسب کنند. (12.7 تا 18 کیلوگرم).

خانمهای با وزن معمولی که BMI 18.5 تا 24.9 دارند ، باید 25 تا 35 پوند وزن کسب کنند. (11.3 تا 15.8 کیلوگرم).

زنان چاق که دارای BMI 25.0 تا 29.9 هستند باید 15 تا 25 پوند وزن کسب کنند. (6.8 تا 11.3 کیلوگرم).

زنان چاق ، که دارای BMI 30.0 و بالاتر هستند ، باید 11 تا 20 پوند وزن کسب کنند. (5 تا 9 کیلوگرم).

این دستورالعمل نشان می دهد که زنان باردار بین 1 تا 4/5 پوند افزایش دارند.در کل در سه ماهه اول بارداری. دستورالعمل ها توصیه می کند که زنان کم وزن و وزن طبیعی به طور متوسط ​​در هر هفته در طول سه ماهه دوم و سوم بارداری خود حدوداً 1 پوند وزن خود را افزایش دهند و زنان اضافه وزن و چاق هر هفته در سه ماهه دوم و سوم بارداری خود حدود نیم پوند به دست آورند. .

دوقلوها

دستورالعمل IOM در مورد افزایش وزن حاملگی در هنگام داشتن یک زن دوقلو به شرح زیر است:

کم وزن: 50 تا 62 پوند. (22.6 کیلوگرم تا 28.1 کیلوگرم).
وزن معمولی: 37 تا 54 پوند. (16.7 تا 24.5 کیلوگرم).
اضافه وزن: 31 تا 50 پوند. (14 تا 22.6 کیلوگرم).
چاق: 25 تا 42 پوند. (11.3 تا 19 کیلوگرم).