زینک یکی از مهمترین مواد معدنی برای بدن است که در رشد سلولها، عملکرد سیستم ایمنی، ترمیم بافتها و تولید آنزیمها نقش کلیدی دارد. متأسفانه کمبود آن بسیار شایع است، به خصوص در گیاهخواران، سالمندان و افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی. و میتواند خود را با ریزش مو، جوشهای پوستی، عفونتهای مکرر و کاهش حس چشایی نشان دهد.
در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، مهمترین خواص قرص زینک را مرور میکنیم: از تقویت سیستم ایمنی و کوتاه کردن دوره سرماخوردگی گرفته تا درمان آکنه، کاهش ریزش مو، بهبود باروری در مردان و تنظیم هورمونهای زنانه. همچنین نکات کلیدی درباره مقدار مصرف، بهترین نوع زینک و عوارض احتمالی را هم خواهید خواند.
قرص زینک چیست؟
قرص زینک نوعی مکمل غذایی است که برای تأمین ماده معدنی روی استفاده میشود. روی یکی از ریزمغذیهای ضروری بدن است و اگرچه مقدار مورد نیاز بدن به آن زیاد نیست، اما نقش آن بسیار گسترده و حیاتی است.
زینک در بدن ذخیره بزرگی ندارد؛ بنابراین دریافت منظم آن از طریق رژیم غذایی اهمیت دارد. اگر فردی بهدلیل تغذیه نامناسب، بیماری گوارشی، رژیم گیاهخواری سخت، بارداری، شیردهی، رشد سریع، مصرف برخی داروها یا بیماریهای مزمن دچار کمبود روی شود، ممکن است پزشک یا داروساز مصرف مکمل زینک را توصیه کند.
زینک در بدن چه کاری انجام میدهد؟
روی در بدن در فرآیندهای مختلفی شرکت میکند، از جمله:
کمک به عملکرد طبیعی سیستم ایمنی
مشارکت در ساخت DNA و تقسیم سلولی
کمک به ترمیم زخمها
حفظ سلامت پوست، مو و ناخن
نقش در تولید پروتئین
کمک به رشد کودکان و نوجوانان
تأثیر بر حس چشایی و بویایی
حمایت از عملکرد هورمونها
نقش در باروری مردان و زنان
کمک به سلامت چشم
مشارکت در عملکرد مغز و سیستم عصبی
به همین دلیل، وقتی بدن با کمبود روی مواجه میشود، علائم آن میتواند بسیار متنوع باشد؛ از ریزش مو و شکنندگی ناخنها تا ضعف ایمنی، تأخیر در ترمیم زخم، کاهش اشتها، اختلال رشد و مشکلات پوستی.
چرا بدن به زینک نیاز دارد؟
برای درک بهتر خواص قرص زینک، باید بدانیم روی فقط یک ماده معدنی ساده نیست. این عنصر در فعالیت بسیاری از آنزیمها نقش دارد. آنزیمها مانند ابزارهای اجرایی بدن هستند؛ یعنی بسیاری از واکنشهای حیاتی بدون آنها بهدرستی انجام نمیشود.
زینک و آنزیمهای بدن
روی در عملکرد تعداد زیادی از آنزیمها نقش دارد. این آنزیمها در فرآیندهایی مانند هضم مواد غذایی، ترمیم سلولها، مقابله با آسیب اکسیداتیو، تولید انرژی و ساخت اجزای سلولی شرکت میکنند. به همین دلیل کمبود زینک ممکن است بهصورت یک علامت مشخص ظاهر نشود، بلکه مجموعهای از علائم عمومی مانند خستگی، ضعف، ریزش مو، کاهش اشتها یا کاهش مقاومت بدن ایجاد کند.
زینک و رشد سلولی
بدن برای ساخت سلولهای جدید به روی نیاز دارد. این موضوع در دوران رشد کودکان، نوجوانان، بارداری و ترمیم زخم اهمیت بیشتری پیدا میکند. به همین دلیل کمبود زینک در کودکان ممکن است با تأخیر رشد، کاهش اشتها یا ضعف سیستم ایمنی همراه شود.
زینک و دفاع بدن
سیستم ایمنی برای مقابله با ویروسها، باکتریها و سایر عوامل بیماریزا به عملکرد هماهنگ سلولهای دفاعی نیاز دارد. روی در تنظیم این سیستم نقش مهمی دارد. کمبود آن میتواند باعث شود بدن در برابر عفونتها آسیبپذیرتر شود یا دوره بیماری طولانیتر گردد.
مقدار نیاز روزانه به زینک
| گروه سنی و جنسیت | مقدار توصیه شده روزانه (RDA) |
|---|---|
| نوزادان ۰-۶ ماه | ۲ میلیگرم |
| کودکان ۷-۱۲ ماه | ۳ میلیگرم |
| کودکان ۱-۳ سال | ۳ میلیگرم |
| کودکان ۴-۸ سال | ۵ میلیگرم |
| کودکان ۹-۱۳ سال | ۸ میلیگرم |
| پسران ۱۴-۱۸ سال | ۱۱ میلیگرم |
| دختران ۱۴-۱۸ سال | ۹ میلیگرم |
| مردان بزرگسال | ۱۱ میلیگرم |
| زنان بزرگسال | ۸ میلیگرم |
| زنان باردار | ۱۱-۱۲ میلیگرم |
| زنان شیرده | ۱۲-۱۳ میلیگرم |
توجه: گیاهخواران و وگانها ممکن است به ۵۰ درصد بیشتر نیاز داشته باشند، زیرا فیتاتهای موجود در غلات و حبوبات جذب زینک را کاهش میدهند.
خواص قرص زینک برای سیستم ایمنی بدن
یکی از معروفترین خواص قرص زینک، کمک به تقویت سیستم ایمنی است. به همین دلیل بسیاری از مکملهای سرماخوردگی یا قرصهای جوشان تقویتی، حاوی زینک هستند.
زینک چگونه سیستم ایمنی را تقویت میکند؟
زینک به عملکرد سلولهای ایمنی کمک میکند. این سلولها برای شناسایی و مقابله با عوامل بیماریزا به ریزمغذیهای کافی نیاز دارند. اگر بدن دچار کمبود روی باشد، پاسخ ایمنی ممکن است ضعیفتر شود.
زینک در موارد زیر نقش دارد:
عملکرد طبیعی سلولهای دفاعی
کاهش التهابهای غیرضروری
کمک به حفظ سد دفاعی پوست و مخاط
حمایت از ترمیم بافتها پس از عفونت
کمک به کاهش شدت برخی عفونتها در افراد دچار کمبود
آیا قرص زینک برای سرماخوردگی مفید است؟
برخی مطالعات نشان دادهاند که مصرف زینک در زمان مناسب و با دوز مناسب ممکن است به کاهش مدت یا شدت سرماخوردگی کمک کند، بهخصوص اگر مصرف آن در مراحل ابتدایی علائم آغاز شود. البته این به معنای درمان قطعی سرماخوردگی نیست.
نکته مهم این است که مصرف خودسرانه دوزهای بالای زینک برای پیشگیری یا درمان سرماخوردگی توصیه نمیشود. اگر فردی مکرراً بیمار میشود، بهتر است علتهایی مانند کمخوابی، استرس، تغذیه نامناسب، کمبود ویتامین D، بیماری زمینهای یا ضعف ایمنی بررسی شود.
مثال کاربردی
فردی را تصور کنید که در فصل پاییز و زمستان بهطور مکرر سرما میخورد، تغذیه محدودی دارد، گوشت و حبوبات کم مصرف میکند و خواب کافی ندارد. در چنین شرایطی، اصلاح سبک زندگی و تغذیه مهمترین اقدام است. اگر کمبود زینک هم وجود داشته باشد، مکمل زینک میتواند بهعنوان کمککننده مفید باشد.
خواص قرص زینک برای پوست
یکی از دلایل محبوبیت قرص زینک، ارتباط آن با سلامت پوست است. روی در ساخت سلولهای پوستی، ترمیم بافت، کنترل التهاب و عملکرد غدد چربی نقش دارد. به همین دلیل کمبود آن میتواند در برخی افراد با مشکلات پوستی همراه باشد.
زینک و ترمیم پوست
پوست دائماً در حال نوسازی است. سلولهای جدید ساخته میشوند و سلولهای قدیمی از سطح پوست جدا میشوند. زینک در این فرآیند نقش مهمی دارد. همچنین در ترمیم زخمها، بریدگیها، سوختگیهای خفیف و آسیبهای پوستی کمککننده است.
اگر بدن کمبود روی داشته باشد، ممکن است زخمها دیرتر خوب شوند یا پوست حالت آسیبپذیرتری پیدا کند.
زینک و جوش صورت
قرص زینک برای جوش صورت یکی از موضوعات پرجستوجو است. زینک ممکن است از چند مسیر به بهبود آکنه کمک کند:
کاهش التهاب پوست
کمک به تنظیم فعالیت غدد چربی
حمایت از ترمیم جای جوش
کمک به عملکرد سیستم ایمنی پوست
کاهش آسیب اکسیداتیو
البته باید توجه داشت که جوش صورت علتهای مختلفی دارد؛ از تغییرات هورمونی و استرس گرفته تا تغذیه، ژنتیک، محصولات آرایشی نامناسب، سندرم تخمدان پلیکیستیک و مصرف برخی داروها. بنابراین قرص زینک برای همه انواع آکنه مؤثر نیست و نباید جایگزین درمان تخصصی پوست شود.
زینک و لک یا جای جوش
زینک مستقیماً درمان قطعی لک صورت نیست، اما چون در ترمیم پوست و کاهش التهاب نقش دارد، ممکن است در روند بهبود کلی پوست کمککننده باشد. برای درمان لک، معمولاً ترکیبی از ضدآفتاب، محصولات موضعی مناسب، درمانهای تخصصی و اصلاح سبک زندگی لازم است.
خواص قرص زینک برای مو
یکی از رایجترین دلایل مصرف قرص زینک، ریزش مو است. بسیاری از افراد با مشاهده ریزش مو، بهسرعت سراغ مکمل زینک میروند. اما آیا زینک واقعاً برای مو مفید است؟
نقش زینک در سلامت مو
مو برای رشد طبیعی به مواد مغذی کافی نیاز دارد. فولیکول مو از سلولهایی تشکیل شده که رشد سریع دارند و برای فعالیت خود به ریزمغذیهایی مانند آهن، زینک، ویتامین D، بیوتین، پروتئین، ویتامینهای گروه B و اسیدهای چرب ضروری نیازمندند.
زینک در موارد زیر به سلامت مو کمک میکند:
مشارکت در ساخت پروتئینها
حمایت از رشد سلولی
کمک به عملکرد غدد چربی اطراف فولیکول مو
نقش در کاهش التهاب پوست سر
کمک به ترمیم بافتها
آیا قرص زینک ریزش مو را قطع میکند؟
اگر ریزش مو به کمبود زینک مربوط باشد، مصرف مکمل زینک میتواند کمککننده باشد. اما اگر علت ریزش مو ژنتیکی، هورمونی، کمکاری یا پرکاری تیروئید، کمبود آهن، استرس شدید، زایمان، رژیم لاغری سخت، بیماریهای خودایمنی یا مصرف دارو باشد، زینک بهتنهایی کافی نیست.
بنابراین برای ریزش موی شدید، طولانیمدت یا همراه با علائم دیگر، بهتر است آزمایش و بررسی تخصصی انجام شود.
چه زمانی احتمال کمبود زینک در ریزش مو بیشتر است؟
احتمال نقش کمبود زینک در ریزش مو زمانی بیشتر است که فرد:
رژیم غذایی محدود دارد
گوشت، تخممرغ، حبوبات و مغزها کم مصرف میکند
دچار مشکلات گوارشی یا سوءجذب است
رژیم لاغری سخت گرفته است
همراه ریزش مو، ناخنهای شکننده یا ضعف ایمنی دارد
زخمهایش دیر ترمیم میشود
کماشتهایی یا کاهش حس چشایی دارد
خواص قرص زینک برای ناخن
ناخنها نیز مانند مو و پوست برای رشد طبیعی به مواد مغذی نیاز دارند. کمبود زینک میتواند در برخی افراد باعث شکنندگی ناخن، کندی رشد ناخن یا ایجاد تغییرات ظاهری شود.
زینک چگونه به ناخن کمک میکند؟
زینک در ساخت و ترمیم بافتها نقش دارد. ناخنها از کراتین ساخته میشوند و برای تولید کراتین سالم، بدن به پروتئین کافی و ریزمغذیهایی مثل زینک نیاز دارد.
آیا لکههای سفید ناخن نشانه کمبود زینک است؟
در باور عمومی گفته میشود لکههای سفید روی ناخن همیشه نشانه کمبود زینک است. اما این موضوع همیشه درست نیست. لکههای سفید ناخن ممکن است بهدلیل ضربههای کوچک به ناخن، آسیب به بستر ناخن، مانیکور خشن یا عوامل دیگر ایجاد شود. کمبود زینک میتواند یکی از احتمالات باشد، اما تنها علت نیست.
خواص قرص زینک برای مردان
زینک برای سلامت مردان اهمیت زیادی دارد، بهخصوص از نظر عملکرد هورمونی، باروری، سلامت پروستات و کیفیت اسپرم.
زینک و تستوسترون
روی در عملکرد طبیعی سیستم هورمونی نقش دارد. کمبود شدید زینک ممکن است بر سطح برخی هورمونها تأثیر بگذارد. البته این به معنای آن نیست که مصرف زینک در مردانی که کمبود ندارند، الزاماً باعث افزایش قابلتوجه تستوسترون میشود.
به بیان ساده، زینک برای حفظ عملکرد طبیعی بدن لازم است؛ اما مکمل زینک معجزه افزایش تستوسترون یا عضلهسازی نیست.
زینک و کیفیت اسپرم
زینک در تولید و کیفیت اسپرم نقش دارد. برخی مردان دچار کمبود ریزمغذیها ممکن است با مصرف مکمل مناسب و اصلاح تغذیه، بهبودهایی در سلامت باروری مشاهده کنند. با این حال ناباروری مردان دلایل زیادی دارد و نیازمند بررسی تخصصی است.
زینک و سلامت پروستات
روی در بافت پروستات وجود دارد و در عملکرد طبیعی آن نقش دارد. با این حال، مصرف خودسرانه دوزهای بالای زینک برای پیشگیری یا درمان مشکلات پروستات توصیه نمیشود. اگر فردی علائمی مانند تکرر ادرار، کاهش جریان ادرار، درد لگنی یا مشکلات ادراری دارد، باید به پزشک مراجعه کند.
خواص قرص زینک برای زنان
زینک برای زنان نیز نقشهای مهمی دارد؛ از سلامت پوست و مو گرفته تا چرخه قاعدگی، باروری، بارداری، ایمنی و ترمیم بافتها.
زینک و سلامت پوست و مو در زنان
ریزش مو، شکنندگی ناخن و مشکلات پوستی در زنان میتواند با کمبود ریزمغذیهایی مانند آهن، زینک، ویتامین D و ویتامینهای گروه B مرتبط باشد. از آنجا که زنان در سنین باروری ممکن است بهدلیل قاعدگی، رژیمهای غذایی محدود یا کاهش وزن سریع بیشتر در معرض برخی کمبودها باشند، بررسی وضعیت تغذیهای اهمیت دارد.
زینک و قاعدگی
روی در تنظیم فرآیندهای التهابی و عملکرد هورمونی بدن نقش دارد. برخی زنان ممکن است در دوره قاعدگی یا سندرم پیش از قاعدگی به دریافت کافی ریزمغذیها نیاز بیشتری داشته باشند. البته قرص زینک درمان مستقیم درد قاعدگی یا اختلالات هورمونی نیست.
زینک و باروری زنان
روی در تخمکگذاری، تقسیم سلولی و سلامت عمومی سیستم تولیدمثل نقش دارد. اگر زنی قصد بارداری دارد و رژیم غذایی او ناکافی است، بررسی وضعیت ریزمغذیها میتواند مفید باشد. با این حال مصرف مکمل در دوران اقدام به بارداری بهتر است با نظر پزشک انجام شود.
قرص زینک در بارداری و شیردهی
بارداری و شیردهی دورههایی هستند که نیاز بدن به برخی مواد مغذی افزایش مییابد. زینک نیز برای رشد جنین، تقسیم سلولی، عملکرد ایمنی مادر و سلامت عمومی بدن اهمیت دارد.
اهمیت زینک در بارداری
در دوران بارداری، سلولها با سرعت زیادی تقسیم میشوند و جنین رشد میکند. زینک در این فرآیند نقش دارد. کمبود شدید روی در بارداری ممکن است با پیامدهای نامطلوب همراه باشد. اما این به معنای مصرف خودسرانه قرص زینک نیست.
بسیاری از مکملهای دوران بارداری حاوی مقدار مناسبی زینک هستند. بنابراین اگر مادر همزمان چند مکمل مصرف کند، ممکن است دوز دریافتی از حد مناسب بالاتر رود.
آیا مصرف زینک در بارداری مجاز است؟
مصرف زینک در بارداری باید بر اساس نیاز فرد و نظر پزشک باشد. زنان باردار نباید هر نوع مکمل زینک، مولتیویتامین یا قرص تقویتی را بدون بررسی مصرف کنند؛ زیرا ترکیبات دیگر مکمل، مانند ویتامین A یا دوزهای بالای برخی مواد معدنی، ممکن است مناسب بارداری نباشد.
زینک در شیردهی
در دوران شیردهی نیز بدن مادر برای تولید شیر و حفظ سلامت خود به مواد مغذی کافی نیاز دارد. اگر رژیم غذایی مادر محدود باشد یا کمبود مشخصی وجود داشته باشد، پزشک ممکن است مکمل مناسب را توصیه کند.
خواص قرص زینک برای کودکان و نوجوانان
زینک برای رشد کودکان و نوجوانان بسیار مهم است. در سنین رشد، بدن به ساخت بافتهای جدید، تقویت سیستم ایمنی و رشد استخوان و عضله نیاز دارد.
نقش زینک در رشد کودکان
کمبود زینک در کودکان ممکن است با موارد زیر همراه باشد:
کاهش اشتها
کندی رشد
ضعف سیستم ایمنی
دیر خوب شدن زخمها
اختلال در حس چشایی
مشکلات پوستی
تأخیر در بلوغ در برخی موارد
آیا کودکان باید قرص زینک مصرف کنند؟
مصرف مکمل زینک برای همه کودکان لازم نیست. کودکانی که تغذیه متنوع و کافی دارند، معمولاً نیاز خود را از غذا دریافت میکنند. اما در کودکانی که بدغذا هستند، رژیم محدودی دارند، رشد کافی ندارند یا دچار بیماریهای گوارشی هستند، پزشک ممکن است مکمل زینک را تجویز کند.
نکات ایمنی برای کودکان
مکمل بزرگسالان برای کودکان مناسب نیست.
شربت یا قرص زینک کودکان باید متناسب با سن و وزن باشد.
مکملهای جویدنی را دور از دسترس کودک نگه دارید.
مصرف بیش از حد زینک در کودکان میتواند خطرناک باشد.
اگر کودک بهطور اتفاقی مقدار زیادی مکمل خورده است، باید فوراً با اورژانس یا مرکز مسمومیت تماس بگیرید.
زینک و بهبود زخمها
یکی از خواص مهم قرص زینک، کمک به ترمیم زخم است. بدن برای ترمیم زخم به ساخت کلاژن، تقسیم سلولی، کنترل التهاب و مقابله با عفونت نیاز دارد. زینک در این فرآیندها نقش مؤثری دارد.
چه زخمهایی ممکن است با کمبود زینک دیرتر خوب شوند؟
کمبود زینک میتواند در روند ترمیم این موارد اثر بگذارد:
بریدگیها و خراشهای پوستی
زخمهای مزمن
زخمهای ناشی از سوختگی
زخمهای فشاری در سالمندان یا بیماران بستری
زخم پای دیابتی
آسیبهای پوستی بعد از جراحی
البته در زخمهای مزمن، فقط مصرف زینک کافی نیست. کنترل قند خون، مراقبت صحیح از زخم، درمان عفونت، تغذیه مناسب، دریافت پروتئین کافی و بررسی گردش خون نیز اهمیت دارد.
مثال کاربردی
فردی که دیابت دارد و زخمش دیر خوب میشود، نباید فقط به قرص زینک تکیه کند. در این شرایط باید قند خون کنترل شود، زخم توسط پزشک بررسی شود و وضعیت تغذیهای از نظر پروتئین، زینک، آهن، ویتامین C و سایر عوامل ارزیابی گردد.
خواص قرص زینک برای دستگاه گوارش
زینک در سلامت مخاط دستگاه گوارش و عملکرد سیستم ایمنی روده نقش دارد. همچنین در برخی شرایط، کمبود آن میتواند با کاهش اشتها یا اختلال چشایی همراه شود.
زینک و اسهال
در برخی منابع پزشکی، زینک در مدیریت برخی موارد اسهال، بهخصوص در کودکان و در شرایط خاص، مورد توجه قرار گرفته است. روی میتواند در ترمیم مخاط روده و کاهش شدت برخی موارد اسهال نقش داشته باشد. البته مصرف آن برای اسهال باید با نظر پزشک انجام شود، بهخصوص در کودکان.
زینک و اشتها
کمبود زینک میتواند باعث کاهش اشتها و تغییر حس چشایی شود. در برخی افراد، اصلاح کمبود زینک ممکن است به بهبود اشتها کمک کند. با این حال بیاشتهایی میتواند علل زیادی داشته باشد؛ مانند مشکلات گوارشی، اضطراب، افسردگی، کمخونی، بیماریهای مزمن، مصرف داروها یا اختلالات هورمونی.
زینک و حس چشایی و بویایی
یکی از علائم کمتر شناختهشده کمبود روی، کاهش یا تغییر حس چشایی و بویایی است. روی در عملکرد طبیعی گیرندههای حسی نقش دارد.
چرا کمبود زینک ممکن است طعم غذا را تغییر دهد؟
وقتی بدن دچار کمبود زینک باشد، عملکرد برخی سلولها و گیرندههای مرتبط با حس چشایی ممکن است مختل شود. در نتیجه فرد ممکن است غذاها را بیمزهتر احساس کند، اشتهایش کم شود یا طعمهای غیرعادی در دهان داشته باشد.
البته کاهش بویایی و چشایی میتواند به دلایل دیگری مثل عفونتهای ویروسی، آلرژی، مشکلات سینوس، مصرف برخی داروها، کمبودهای تغذیهای دیگر یا بیماریهای عصبی نیز رخ دهد.
زینک و سلامت چشم
روی در سلامت چشم نیز نقش دارد. این ماده معدنی در شبکیه وجود دارد و در عملکرد طبیعی بینایی مشارکت میکند.
نقش زینک در محافظت از چشم
زینک در انتقال ویتامین A از کبد به شبکیه نقش دارد. ویتامین A برای بینایی، بهخصوص دید در نور کم، مهم است. همچنین روی میتواند در دفاع آنتیاکسیدانی بدن نقش داشته باشد.
آیا قرص زینک برای تقویت بینایی کافی است؟
خیر. سلامت چشم به عوامل زیادی بستگی دارد؛ از ژنتیک و سن گرفته تا تغذیه، نور آفتاب، بیماریهای زمینهای مانند دیابت و فشار خون، مصرف سیگار و مراقبتهای چشمی. زینک ممکن است یکی از عوامل حمایتی باشد، اما درمان بیماریهای چشمی نیست.
زینک و عملکرد مغز و خلقوخو
زینک در سیستم عصبی نیز نقش دارد. این ماده معدنی در پیامرسانی سلولی، عملکرد نورونها و تنظیم برخی فرآیندهای مغزی مشارکت میکند.
آیا زینک روی تمرکز و حافظه اثر دارد؟
دریافت کافی زینک برای عملکرد طبیعی مغز مهم است. کمبود شدید یا طولانیمدت برخی ریزمغذیها ممکن است با خستگی ذهنی، کاهش تمرکز یا تغییرات خلقی همراه باشد. با این حال قرص زینک بهتنهایی تقویتکننده فوری حافظه یا درمان اختلالات روانشناختی نیست.
زینک و استرس
استرس مزمن میتواند تغذیه، خواب، اشتها و سیستم ایمنی را تحت تأثیر قرار دهد. از طرفی، رژیم غذایی نامناسب در دوران استرس میتواند احتمال کمبود ریزمغذیها را بیشتر کند. اگر فردی در دوره استرس شدید، غذاهای کمکیفیت مصرف کند و دچار ضعف یا ریزش مو شود، بررسی وضعیت تغذیهای میتواند مفید باشد.
علائم و نشانههای کمبود زینک
قبل از بررسی خواص قرص زینک، بدانید چه زمانی احتمال کمبود وجود دارد.
گروههای در معرض خطر کمبود زینک
گیاهخواران و وگانهای سختگیر
افراد مبتلا به بیماریهای گوارشی (بیماری کرون، کولیت اولسراتیو، سلیاک)
افراد با اختلالات جذب (پس از جراحی بایپس معده)
الکلیهای مزمن (الکل دفع زینک از کلیه را افزایش میدهد)
زنان باردار و شیرده (نیاز افزایش مییابد)
افراد مسن (کمتر غذا میخورند و جذب کاهش مییابد)
افراد مبتلا به کمخونی داسیشکل
افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ (دفع زینک در ادرار بیشتر است)
۱۰ علامت شایع کمبود زینک
۱. ضعف سیستم ایمنی: سرماخوردگی مکرر، عفونتهای طولانیمدت، زخمهایی که دیر خوب میشوند.
۲. ریزش مو: کمبود زینک یکی از علل شایع ریزش موی منتشر (نه طاسی الگویی) است.
۳. اسهال مزمن: کمبود زینک خود باعث اسهال میشود و اسهال نیز دفع زینک را افزایش میدهد – یک چرخه معیوب.
۴. زخمهای پوستی با تأخیر در بهبود: زخم بستر، زخم دیابتی، یا جراحاتی که دیر ترمیم میشوند.
۵. از دست دادن حس چشایی و بویایی: غذاها بیمزه میشوند یا طعم فلزی دارند.
۶. آکنه و التهابات پوستی: زینک در تنظیم ترشح چربی و کاهش التهاب نقش دارد.
۷. ناخنهای شکننده با لکههای سفید: لکههای سفید روی ناخن (لوکونیشیا) میتواند نشانه کمبود باشد.
۸. اختلالات رشد در کودکان: تأخیر رشد، کوتاهی قد، بلوغ دیررس.
۹. اختلالات عصبی: بیحالی، افسردگی، تحریکپذیری، کاهش تمرکز.
۱۰. اختلالات باروری: کاهش تعداد و کیفیت اسپرم در مردان، اختلالات تخمکگذاری در زنان.
اگر چند علامت فوق را دارید، بهتر است سطح زینک خون خود را با آزمایش اندازه بگیرید و با پزشک مشورت کنید.
بهترین زمان و نحوه مصرف قرص زینک
بهترین زمان مصرف
ناشتا (۳۰ دقیقه قبل از غذا) – در تئوری بهترین جذب، اما…
زینک در محیط اسیدی معده بهتر جذب میشود. با این حال، مصرف ناشتا باعث تهوع و تحریک معده در بسیاری از افراد میشود.
همراه با غذا – عملیترین گزینه
جذب کمی کاهش مییابد (حدود ۱۰-۱۵٪) اما عوارض گوارشی به شدت کاهش مییابد. بهتر است با غذایی که پروتئین دارد (مثل گوشت، تخممرغ، حبوبات) مصرف شود.
بهترین زمان: همراه با وعده ناهار یا شام (نه صبحانه ساده).
نباید همراه با چه چیزهایی مصرف شود؟
| ماده | دلیل تداخل | راهکار |
|---|---|---|
| کلسیم (لبنیات، مکمل کلسیم) | رقابت برای جذب در روده | حداقل ۲ ساعت فاصله |
| آهن (مکمل آهن، غذاهای غنی از آهن) | رقابت برای جذب | حداقل ۲ ساعت فاصله |
| فیتات (سبوس گندم، حبوبات خام، غلات کامل) | اتصال به زینک و کاهش جذب | خیساندن، خمیر ترش، پختن حبوبات |
| قهوه و چای (تانن) | کاهش جذب | حداقل ۱ ساعت فاصله |
| آنتیبیوتیکها (تتراسایکلین، سیپروفلوکساسین) | تشکیل کمپلکس غیرقابل جذب | حداقل ۲-۳ ساعت فاصله |
| پنیسیلامین (داروی بیماری ویلسون) | تداخل شدید | حداقل ۲ ساعت فاصله |
همراه با چه چیزهایی مصرف شود (برای جذب بهتر)؟
پروتئین حیوانی (گوشت، مرغ، ماهی، تخممرغ): اسیدهای آمینه موجود در پروتئین جذب زینک را افزایش میدهند.
ویتامین C (مرکبات، فلفل دلمهای، کیوی): pH اسیدی ایجاد کرده و جذب را بهبود میبخشد.
با فاصله از کلسیم و آهن: این مواد معدنی با زینک رقابت میکنند.
دوز مناسب و عوارض جانبی
دوز پیشنهادی بر اساس هدف مصرف
| هدف مصرف | دوز روزانه | حداکثر مدت |
|---|---|---|
| پیشگیری از کمبود در افراد سالم | ۸-۱۱ میلیگرم | طولانی مدت |
| درمان سرماخوردگی (لوزنژ) | ۷۵ میلیگرم (هر ۲-۳ ساعت یک قرص) | ۵-۷ روز |
| درمان آکنه | ۳۰-۴۵ میلیگرم | ۱۲ هفته |
| کاهش ریزش مو | ۳۰-۵۰ میلیگرم | ۳-۶ ماه |
| تقویت باروری در مردان | ۵۰-۶۰ میلیگرم | ۳-۶ ماه |
| دیابت نوع ۲ | ۳۰-۵۰ میلیگرم | ۸-۱۲ هفته |
| دژنراسیون ماکولا | ۸۰ میلیگرم (به همراه آنتیاکسیدانها) | طولانی مدت (تحت نظر پزشک) |
هشدار: دوزهای بالای ۵۰ میلیگرم در روز به مدت طولانی (بیش از ۳ ماه) بدون نظارت پزشکی توصیه نمیشود.
عوارض جانبی شایع (در دوزهای بالا یا مصرف ناشتا)
| عارضه | فراوانی | راهکار |
|---|---|---|
| تهوع و ناراحتی معده | ۲۰-۳۰٪ | مصرف همراه با غذا، کاهش دوز |
| طعم فلزی در دهان | ۱۵-۲۰٪ | موقتی و بیضرر، با قطع مصرف برطرف میشود |
| اسهال | ۵-۱۰٪ | کاهش دوز، مصرف با غذا |
| سردرد | ۵٪ | موقتی، کاهش دوز |
عوارض جدی (در مصرف بیش از حد طولانی مدت)
کمبود مس: زینک و مس برای جذب رقابت میکنند. مصرف زینک بیش از ۵۰ میلیگرم در روز برای بیش از چند ماه بدون مکمل مس، باعث کمبود مس میشود. علائم کمبود مس شامل کمخونی، کاهش گلبولهای سفید، نوروپاتی و پوکی استخوان است.
کاهش ایمنی در دوزهای خیلی بالا: مصرف بیش از ۱۵۰ میلیگرم در روز میتواند سیستم ایمنی را سرکوب کند (عکس اثر مورد نظر).
تداخل با جذب سایر مواد معدنی: آهن، کلسیم، منیزیم.
توصیه: اگر مجبور به مصرف زینک با دوز بالا (بیش از ۳۰ میلیگرم) برای بیش از ۳ ماه هستید، پزشک ممکن است مکمل مس (۱-۲ میلیگرم در روز) نیز تجویز کند.
موارد منع مصرف و احتیاط
بیماری ویلسون (افزایش تجمع مس): زینک در درمان این بیماری استفاده میشود، اما باید دقیقاً تحت نظر پزشک باشد.
همودیالیز: دوز زینک باید توسط پزشک تنظیم شود.
کمخونی ناشی از کمبود مس: ابتدا کمبود مس درمان شود.
بارداری و شیردهی: دوزهای بالای ۴۰ میلیگرم بدون تجویز پزشک مجاز نیست.
منابع غذایی زینک (قبل از اینکه سراغ قرص زینک بروید)
بهترین راه تأمین زینک، رژیم غذایی است. مکمل فقط برای جبران کمبودها.
مواد غذایی سرشار از زینک (مقدار به ازای ۱۰۰ گرم)
| ماده غذایی | میزان زینک (میلیگرم) | نکته |
|---|---|---|
| صدف دوکفهای (Oyster) | ۷۸-۹۰ | بهترین منبع طبیعی (فقط ۲-۳ عدد نیاز روزانه را تأمین میکند) |
| گوشت گوساله (ران) | ۱۲-۱۵ | منبع عالی و با جذب بالا |
| تخم کدو | ۱۰-۱۲ | بهترین منبع گیاهی |
| کنجد | ۸-۱۰ | خام یا بو داده |
| جگر گوساله | ۶-۸ | همچنین غنی از آهن و ویتامین A |
| گوشت بره | ۶-۷ | جذب بالا |
| بادام زمینی | ۵-۶ | بو داده بدون نمک |
| تخم مرغ (به خصوص زرده) | ۴-۵ | هر تخم مرغ حدود ۱ میلیگرم |
| عدس پخته | ۳-۴ | با خیساندن و پختن، فیتات کاهش مییابد |
| لوبیا چیتی پخته | ۳-۴ | با خیسانده شدن جذب بهتر میشود |
| جو دوسر | ۳-۴ | فرآوری شده بهتر از سبوس دار (فیتات کمتر) |
| ماست یونانی | ۲-۳ | حدود ۱ میلیگرم در هر ۱۰۰ گرم |
| شکلات تلخ (۷۰٪ و بالاتر) | ۳-۴ | همچنین منیزیم و آنتیاکسیدان |
نکات افزایش جذب زینک از غذاهای گیاهی:
حبوبات و غلات را حداقل ۶ ساعت خیس کنید و آب خیساندن را دور بریزید.
از خمیر ترش (ساور داو) برای نان استفاده کنید.
حبوبات را خوب بپزید.
همراه غذاهای گیاهی، ویتامین C مصرف کنید (مثلاً آب لیمو روی عدس).
انواع قرص زینک؛ کدام فرم بهتر است؟
مکملهای زینک در شکلها و ترکیبات مختلف تولید میشوند. روی برچسب مکمل ممکن است نامهایی مانند زینک سولفات، زینک گلوکونات، زینک پیکولینات یا زینک سیترات ببینید.
رایجترین فرمهای زینک
زینک گلوکونات: یکی از فرمهای رایج در مکملها و قرصهای مکیدنی.
زینک سولفات: فرم شناختهشده و معمولاً اقتصادیتر، اما ممکن است در برخی افراد ناراحتی گوارشی بیشتری ایجاد کند.
زینک سیترات: فرم قابلقبول با جذب مناسب.
زینک پیکولینات: در برخی مکملها بهعنوان فرم با جذب خوب معرفی میشود.
زینک استات: گاهی در مکملهای مرتبط با سرماخوردگی استفاده میشود.
آیا نوع زینک مهم است؟
بله، اما مهمتر از نوع مکمل، مقدار «زینک المنتال» یا روی خالص موجود در محصول است. گاهی روی بسته مکمل نوشته میشود «زینک سولفات» یا «زینک گلوکونات»، اما مقدار واقعی روی قابل استفاده برای بدن کمتر از وزن کل ترکیب است.
هنگام انتخاب مکمل، بهتر است به این موارد توجه کنید:
- مقدار زینک المنتال
- مجوز و اعتبار برند
- ترکیبات همراه
- نیاز واقعی بدن
- تحمل گوارشی
- توصیه پزشک یا داروساز
زینک پلاس چیست و چه تفاوتی با قرص زینک دارد؟
زینک پلاس معمولاً مکملی است که علاوه بر زینک، حاوی ترکیبات دیگری مانند ویتامینهای گروه B، ویتامین C، ویتامین D، بیوتین یا سایر مواد معدنی است. این محصولات بیشتر برای حمایت از پوست، مو، ناخن، انرژی و سیستم ایمنی تبلیغ میشوند.
زینک ساده بهتر است یا زینک پلاس؟
پاسخ به نیاز شما بستگی دارد.
اگر فقط کمبود روی دارید، مکمل زینک ساده ممکن است کافی باشد. اما اگر رژیم غذایی شما ضعیف است یا کمبودهای تغذیهای چندگانه دارید، زینک پلاس یا مولتیویتامین حاوی زینک ممکن است مناسبتر باشد.
با این حال، مصرف زینک پلاس بدون بررسی میتواند باعث دریافت بیش از حد برخی ویتامینها یا مواد معدنی شود، بهخصوص اگر همزمان مولتیویتامین، مکمل مو، مکمل پوست یا مکمل ورزشی مصرف کنید.
نکته مهم درباره زینک پلاس برای ریزش مو
بسیاری از افراد برای ریزش مو زینک پلاس میخرند. اگر ریزش مو ناشی از کمبود زینک، بیوتین، آهن یا سایر ریزمغذیها باشد، ممکن است کمک کند. اما اگر علت ریزش مو آندروژنتیک، تیروئید، استرس شدید یا بیماری پوستی باشد، زینک پلاس بهتنهایی نتیجه قابلتوجهی ایجاد نمیکند.
مقدار مصرف قرص زینک چقدر است؟
مقدار مناسب زینک به سن، جنسیت، وضعیت سلامتی، بارداری، شیردهی، رژیم غذایی و علت مصرف بستگی دارد. دوز مکملها نیز متفاوت است و ممکن است محصولات مختلف مقدارهای متفاوتی از زینک المنتال داشته باشند.
چرا نباید دوز بالا را خودسرانه مصرف کرد؟
بعضی افراد تصور میکنند هرچه مقدار زینک بیشتر باشد، اثر آن برای مو، پوست یا سیستم ایمنی بهتر است. این تصور اشتباه است. مصرف زیاد زینک میتواند باعث عوارض شود و حتی جذب برخی مواد معدنی دیگر، بهخصوص مس، را کاهش دهد.
مصرف کوتاهمدت و بلندمدت
مصرف کوتاهمدت زینک در دوز مناسب، معمولاً برای بسیاری از افراد بیخطر است. اما مصرف بلندمدت، بهخصوص با دوز بالا، بهتر است زیر نظر پزشک انجام شود.
اگر هدف شما درمان کمبود زینک است، ممکن است پزشک برای مدت مشخصی دوز خاصی تجویز کند و سپس نیاز به ادامه مصرف را ارزیابی کند.
تداخل قرص زینک با داروها
زینک میتواند با برخی داروها و مکملها تداخل داشته باشد. این تداخل معمولاً از طریق کاهش جذب دارو یا کاهش جذب زینک رخ میدهد.
داروهایی که ممکن است با زینک تداخل داشته باشند
برخی آنتیبیوتیکها مانند تتراسایکلینها
برخی آنتیبیوتیکها مانند فلوروکینولونها
لووتیروکسین و داروهای تیروئید
داروهای پوکی استخوان مانند بیسفسفوناتها
مکمل آهن
مکمل کلسیم
مکمل مس
برخی داروهای ادرارآور
پنیسیلامین
چرا فاصله زمانی مهم است؟
زینک میتواند به برخی داروها یا مواد معدنی متصل شود و جذب آنها را کاهش دهد. برای مثال، اگر زینک را همزمان با برخی آنتیبیوتیکها مصرف کنید، ممکن است جذب آنتیبیوتیک کمتر شود و اثر درمانی آن کاهش یابد.
بنابراین اگر داروی خاص مصرف میکنید، بهتر است زمان دقیق مصرف زینک را از پزشک یا داروساز بپرسید.
قرص زینک برای ریزش مو؛ واقعیت یا تبلیغ؟
قرص زینک برای ریزش مو بسیار پرطرفدار است، اما باید واقعبین بود. زینک فقط زمانی اثر واضح دارد که ریزش مو به کمبود روی یا اختلالات تغذیهای مرتبط باشد.
چه نوع ریزش مویی ممکن است با زینک بهتر شود؟
ریزش موی ارثی یا آندروژنتیک
ریزش مو ناشی از اختلالات تیروئید
ریزش مو بعد از زایمان
ریزش مو ناشی از استرس شدید
آلوپسی آرهآتا یا ریزش موی سکهای
ریزش مو بهدلیل بیماریهای پوستی پوست سر
ریزش مو ناشی از کمبود آهن شدید یا مشکلات هورمونی
به همین دلیل اگر چند ماه است ریزش مو دارید، خط رویش مو در حال عقب رفتن است، فرق سر کمپشت شده یا همراه با ریزش مو علائمی مثل خستگی، اختلال قاعدگی، آکنه شدید یا کاهش وزن دارید، بهتر است فقط به قرص زینک اکتفا نکنید و علت اصلی را بررسی کنید.
چگونه بهترین قرص زینک را انتخاب کنیم؟
در بازار مکملها، محصولات بسیار متنوعی وجود دارد و انتخاب بهترین قرص زینک برای بسیاری از افراد گیجکننده است. بهترین انتخاب الزاماً گرانترین یا پرتبلیغترین محصول نیست.
معیارهای مهم انتخاب مکمل زینک
برند معتبر و دارای مجوز باشد
مقدار زینک المنتال مشخص باشد
فرم مکمل با معده شما سازگار باشد
اگر به مکمل چندترکیبی نیاز ندارید، زینک ساده انتخاب کنید
اگر هدف شما مو و پوست است، ترکیبات همراه را بررسی کنید
از خرید محصولات قاچاق یا بدون برچسب معتبر خودداری کنید
فریب تبلیغات اغراقآمیز را نخورید
زینک ساده یا زینک پلاس؟
اگر فقط هدف شما جبران کمبود روی است، زینک ساده کافی است. اما اگر پزشک یا داروساز تشخیص دهد که شما به ترکیباتی مثل ویتامینهای گروه B یا بیوتین هم نیاز دارید، زینک پلاس میتواند انتخاب مناسبتری باشد.
آیا ایرانی یا خارجی بودن مهم است؟
کیفیت محصول بیشتر به استاندارد تولید، مجوز، برند معتبر و شفاف بودن ترکیبات بستگی دارد، نه صرفاً ایرانی یا خارجی بودن. یک مکمل ایرانی معتبر میتواند از یک محصول خارجی ناشناس یا قاچاق انتخاب بسیار بهتری باشد.
قرص زینک را با چه مکملهایی میتوان مصرف کرد؟
این سؤال بستگی به ترکیب مکملها و نیاز بدن دارد. در بسیاری از موارد، افراد چند مکمل را همزمان مصرف میکنند بدون اینکه بدانند ترکیبات آنها ممکن است تکراری باشد.
ترکیبهای رایج
زینک و بیوتین برای مو و ناخن
زینک و ویتامین C برای حمایت از سیستم ایمنی
زینک و مولتیویتامین در افراد با رژیم غذایی ضعیف
زینک و ویتامین D در برخی شرایط خاص
نکته مهم
اگر مولتیویتامین، مکمل مو، شربت تقویتی یا مکمل ورزشی مصرف میکنید، ممکن است همان محصول از قبل حاوی زینک باشد. در این صورت اضافه کردن قرص زینک جداگانه میتواند باعث دریافت بیش از حد شود.
بهترین کار این است که برچسب همه مکملهای مصرفی خود را بررسی کنید و مجموع دوزها را در نظر بگیرید.
چه مدت طول میکشد تا اثر قرص زینک مشخص شود؟
این موضوع به علت مصرف، شدت کمبود، وضعیت بدن و نوع مشکل بستگی دارد.
زمان تقریبی اثر در شرایط مختلف
برای بهبود تهوع ناشی از معده خالی یا تحمل دارو: در همان روز با اصلاح زمان مصرف
برای کمبود خفیف و بهبود اشتها: ممکن است طی چند هفته
برای مو و ناخن: معمولاً نیاز به چند هفته تا چند ماه زمان دارد
برای پوست و جوش: بسته به علت آکنه، ممکن است تدریجی باشد
برای ترمیم کمبود تغذیهای: به شدت کمبود و رژیم غذایی بستگی دارد
نکته کلیدی
اگر انتظار دارید با چند روز مصرف زینک، ریزش مو کاملاً قطع شود یا پوستتان ناگهان صاف شود، احتمالاً ناامید خواهید شد. مکملها معمولاً اثر تدریجی دارند و فقط زمانی بهترین نتیجه را میدهند که کمبود واقعی وجود داشته باشد.
جمعبندی: خواص قرص زینک زمانی بیشترین فایده را دارد که آگاهانه مصرف شود
قرص زینک یا مکمل روی یکی از پرکاربردترین مکملهای تغذیهای است و دلیل این محبوبیت هم روشن است: زینک در بسیاری از عملکردهای حیاتی بدن نقش دارد. از مهمترین خواص قرص زینک میتوان به حمایت از سیستم ایمنی، کمک به سلامت پوست، مو و ناخن، نقش در ترمیم زخم، کمک به رشد کودکان و نوجوانان، حمایت از باروری، کمک به حس چشایی و بویایی و مشارکت در عملکرد طبیعی مغز و هورمونها اشاره کرد.
با این حال، مهم است بدانیم که زینک یک قرص جادویی نیست. اگر کمبود واقعی وجود نداشته باشد، مصرف بیهدف آن لزوماً فایده خاصی ایجاد نمیکند. از طرف دیگر، مصرف بیش از حد یا طولانیمدت زینک هم میتواند مشکلساز باشد و حتی باعث اختلال در جذب مواد معدنی دیگر مانند مس شود.
بهترین رویکرد این است که قبل از شروع مصرف مداوم قرص زینک، به رژیم غذایی، علائم بدن، داروهای مصرفی و شرایط سلامتی خود توجه کنید. اگر ریزش مو، جوش، ضعف ایمنی، دیر خوب شدن زخم یا کاهش اشتها دارید، بهتر است علت را دقیقتر بررسی کنید و فقط به توصیههای تبلیغاتی اکتفا نکنید.
در نهایت، خواص قرص زینک زمانی واقعاً ارزشمند میشود که این مکمل متناسب با نیاز بدن، با دوز مناسب، در زمان درست و در کنار تغذیه سالم و سبک زندگی متعادل مصرف شود. اگر در این مسیر از پزشک یا داروساز کمک بگیرید، احتمال اینکه هم نتیجه بهتر بگیرید و هم از عوارض پیشگیری کنید، بسیار بیشتر خواهد بود.
سوالات متداول درباره خواص قرص زینک
آیا قرص زینک برای همه مفید است؟
خیر. زینک یک ریزمغذی ضروری است، اما همه افراد نیاز به مکمل ندارند. اگر رژیم غذایی شما خوب است و کمبود خاصی ندارید، مصرف خودسرانه مکمل ممکن است ضروری نباشد.
بهترین زمان مصرف قرص زینک چه موقع است؟
معمولاً بعد از غذا یا همراه غذا، بهخصوص برای افرادی که معده حساسی دارند. زمان دقیق بسته به نوع مکمل و داروهای همزمان میتواند متفاوت باشد.
آیا قرص زینک را شب بخوریم یا صبح؟
هر دو میتواند مناسب باشد، به شرطی که با معده شما سازگار باشد و با داروهای دیگر تداخل نداشته باشد. اگر مکمل شما ترکیبات محرک خاصی ندارد، زمان مصرف بیشتر به تحمل گوارشی و نظم روزانه شما بستگی دارد.
آیا قرص زینک برای ریزش مو واقعاً مؤثر است؟
اگر ریزش مو به کمبود زینک یا ضعف تغذیهای مرتبط باشد، بله میتواند کمک کند. اما در ریزش موی ارثی، هورمونی یا تیروئیدی بهتنهایی کافی نیست.
آیا قرص زینک برای جوش خوب است؟
در برخی افراد، بهویژه در آکنه التهابی و در صورت وجود کمبود زینک، میتواند کمککننده باشد. اما درمان قطعی همه جوشها نیست.
آیا زینک باعث چاقی میشود؟
خیر، خود زینک چاقکننده نیست. فقط ممکن است در برخی افراد با بهبود اشتها، دریافت غذا بیشتر شود.
آیا میتوان زینک را با مولتیویتامین مصرف کرد؟
بله، اما باید برچسب هر دو محصول را بررسی کنید تا دوز زینک بیش از حد نشود. در برخی موارد، مولتیویتامین بهتنهایی زینک کافی دارد.
آیا مصرف زیاد زینک خطرناک است؟
بله. مصرف بیش از حد، بهخصوص در طولانیمدت، میتواند باعث تهوع، مشکلات گوارشی، کاهش جذب مس و عوارض دیگر شود.
آیا زینک برای کودکان مناسب است؟
فقط در صورت نیاز و با فرآورده مخصوص کودکان. مصرف مکمل بزرگسالان برای کودک میتواند خطرناک باشد.
آیا زینک برای بارداری مفید است؟
زینک در بارداری مهم است، اما مکمل آن باید فقط با نظر پزشک مصرف شود، چون همه محصولات برای بارداری مناسب نیستند.
نظر شما چیه؟
آیا تا حالا از قرص زینک استفاده کردهاید؟ چه تأثیری روی پوست، مو یا سطح انرژی شما داشته است؟ یا شاید بعد از مصرف، دچار حالت تهوع یا مزه فلزی در دهان شدهاید؟ تجربه خود را در کامنتها بنویسید. اگر پزشک یا داروساز هستید، بهترین نوع زینک و زمان مصرف آن را از نظر علمی پیشنهاد دهید.
