رژیم فستینگ یا روزهداری متناوب، این روزها برای لاغری، تنظیم قند خون و سبکتر شدن بدن خیلی محبوب شده است. اما فقط اینکه چند ساعت چیزی نخوریم کافی نیست؛ زمانبندی این ساعتها در طول شبانهروز هم روی نتیجه نهایی تأثیر میگذارد. اینکه پنجرهٔ خوردن شما صبح باشد یا عصر، شام را خیلی دیر بخورید یا زود، و فستینگ را در روزهای شلوغ شروع کنید یا آرام، میتواند باعث موفقیت یا شکست این سبک تغذیه شود.
در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، به زبان ساده درباره بهترین زمان رژیم فستینگ صحبت میکنیم؛ از اینکه کدام بازههای زمانی با ساعت زیستی بدن هماهنگتر است، تا اینکه برای افراد شاغل، سحرخیز، شبزندهدار یا ورزشکار، کدام مدلها عملیتر و سالمتر هستند. در پایان هم چند نکته مهم درباره ایمنی و کسانی که نباید خودسرانه سراغ فستینگ بروند مرور میکنیم. این متن فقط جنبهٔ آموزشی دارد و جایگزین توصیهٔ مستقیم پزشک نیست.
رژیم فستینگ چیست و چرا زمان در آن مهم است
فستینگ در اصل یعنی شما در بخشی از شبانهروز، از خوردن کالری خودداری میکنید و در یک پنجرهٔ زمانی مشخص، تمام غذای روزانه را میخورید. مدلهای رایج آن شامل ۱۶:۸ (۱۶ ساعت نخور، ۸ ساعت بخور)، ۱۴:۱۰، ۱۸:۶ یا حتی روشهایی مثل یکروزدرمیان است، اما برای بیشتر آدمها مدل ۱۶:۸ و ۱۴:۱۰ قابلتحملتر است.
بدن ما یک ساعت زیستی درونی دارد که هورمونها، قند خون، دمای بدن و حتی اشتهـا را براساس روشنایی روز تنظیم میکند. به طور کلی بدن برای خوردن و هضم در ساعات روشنایی و برای استراحت و ترمیم در ساعات تاریکی طراحی شده است. به همین دلیل، اینکه پنجرهٔ غذا خوردن شما بیشتر در «نیمه روشن» روز باشد یا «نیمه تاریک»، روی قند خون، چربی خون، کیفیت خواب و حتی حس انرژی در طول روز تأثیر میگذارد.
رژیم فستینگ اگر با ریتم طبیعی بدن هماهنگ شود، میتواند کمک کند انسولین بهتر کار کند، پرخوری شبانه کمتر شود، بدن فرصت بیشتری برای استراحت و چربیسوزی داشته باشد و در عین حال، شما احساس خستگی و گرسنگی شدید نکنید. اما اگر ساعتها را برعکس انتخاب کنید، ممکن است هم خوابتان خراب شود، هم روزها بیحال باشید و هم سراغ ریزهخواری و پرخوری بروید.
بهترین بازهٔ زمانی فستینگ از نظر ساعت زیستی
به طور کلی، هرچه «پنجرهٔ خوردن» شما به سمت ساعات زودتر روز متمایل باشد، همخوانی بیشتری با ساعت زیستی بدن دارد. یعنی به جای اینکه مثلاً از ۱۴ تا ۲۲ بخورید، اگر بتوانید بازهای مثل ۸ تا ۱۶ یا ۱۰ تا ۱۸ را انتخاب کنید، بدنتان راحتتر میتواند قند و چربی را مدیریت کند و شبها خواب عمیقتری داشته باشید.
در الگوهای روزانه، بدن صبحها حساسیت به انسولین بالاتری دارد؛ یعنی قند و کالریها را بهتر مدیریت میکند. هرچه به شب نزدیکتر میشویم، هورمون خواب بالا میرود، بدن در حالت استراحت قرار میگیرد و آمادگی برای هضم وعدههای سنگین کمتر میشود. به همین دلیل، بسیاری از متخصصان تغذیه تأکید میکنند که بهتر است بزرگترین و پرکالریترین وعدهها را در نیمهٔ اول روز بخوریم و هرچه به شب نزدیکتر میشویم، وعدهها سبکتر و زودتر تمام شوند.
در عمل، برای اکثر افراد سالم، الگوهایی مثل ۱۰ تا ۱۸، ۹ تا ۱۷ یا ۸ تا ۱۶ برای ۱۶:۸، مناسبتر از پنجرههای خیلی دیر مثل ۱۴ تا ۲۲ هستند؛ چون هم فرصت کافی برای هضم قبل از خواب میدهند و هم خوردن را در محدودهای قرار میدهند که بدن برای فعالیت و استفاده از انرژی آمادهتر است.
بهترین زمان رژیم فستینگ برای کاهش وزن
اگر هدفتان از فستینگ کاهش وزن است، «ثبات» و «کیفیت» مهمتر از خود عدد ساعتها هستند. یعنی مهم است که اغلب روزها بتوانید به یک الگوی نسبتاً ثابت پایبند بمانید و در پنجرهٔ خوردن، بهجای کالریهای خالی، غذاهای کامل و سیرکننده مصرف کنید.
برای لاغری، معمولاً بهتر است پنجرهٔ خوردن را طوری بچینید که شامل وعدهٔ ناهار و یک شام نهچندان دیر باشد. مثلاً بسیاری از کسانی که وزن کم میکنند، الگویی مثل ۱۲ تا ۲۰ یا ۱۱ تا ۱۹ را انتخاب میکنند؛ در این حالت میتوانند با آرامش صبح به سر کار بروند، ظهر ناهار کامل بخورند، عصر یک میانوعده سبک داشته باشند و تا قبل از ۱۹ یا ۲۰ شام را تمام کنند.
اگر بتوانید پنجره را کمی زودتر بیاورید (مثلاً ۱۰ تا ۱۸)، احتمالاً قند خون و خواب سالمتری خواهید داشت، اما این به شرطی است که سبک زندگیتان اجازه دهد. هدف این است که بعد از تمام شدن پنجرهٔ خوردن، ریزهخواری شبانه اتفاق نیفتد؛ چون همین ریزهخواری، هم فستینگ را میشکند، هم روند لاغری را به هم میزند.
انواع روشهای فستینگ و بهترین زمانبندی
در جدول زیر، میتوانید یک نمای کلی از روشهای رایج فستینگ و بازههای زمانی پیشنهادی برای هر کدام را ببینید:
| نوع روش فستینگ | بازه زمانی روزهداری | بازه زمانی غذا خوردن | بهترین زمان پیشنهادی (بر اساس سبک زندگی) | مناسب برای… |
|---|---|---|---|---|
| ۱۶:۸ (متفاوت) | ۱۶ ساعت | ۸ ساعت | ۱۲ ظهر تا ۸ شب یا ۹ صبح تا ۵ بعد از ظهر | مبتدیها، افراد شاغل |
| ۱۲:۱۲ (متوسط) | ۱۲ ساعت | ۱۲ ساعت | ۷ شب تا ۷ صبح | سازگاری با ریتم شبانهروزی |
| ۵:۲ (پیشرفته) | ۲ روز در هفته (کالری محدود) | ۵ روز عادی | روزهای غیرمتوالی (مثلا دوشنبه و چهارشنبه) | کنترل وزن طولانیمدت |
| Eat-Stop-Eat (پیشرفته) | ۲۴ ساعت (۱-۲ بار در هفته) | – | شام تا شام روز بعد | افرادی با تجربه در فستینگ |
بهترین زمان فستینگ برای شاغلها و زندگی پرمشغله
بسیاری از کسانی که شاغلاند یا ساعتهای کاری ثابت دارند، با این چالش روبهرو میشوند که چطور رژیم فستینگ را در میان جلسات، رفتوآمد و خستگی روزانه جا بدهند. در این حالت، انتخاب «واقعبینانهترین» پنجره، مهمتر از «ایدهآلترین» پنجره است.
اگر صبحها معمولاً اشتهای زیادی ندارید و بههرحال فقط یک چای یا قهوه میخورید، میتوانید پنجرهٔ خوردن را از حدود ۱۱ یا ۱۲ شروع کنید. اینطوری هم تا ظهر سر کار مشغولید و گرسنگیتان قابلتحمل است، هم ناهار و شام را داخل پنجره قرار میدهید. الگوی ۱۲ تا ۲۰ برای خیلی از افراد شاغل قابلاجراست، به شرطی که شام را دیرتر از ۲۰ نخورند و بعد از آن، سراغ خوراکی نروند.
اگر شغلتان فیزیکی است و صبحها به انرژی بیشتری نیاز دارید، شاید بهتر باشد پنجره را زودتر شروع کنید؛ مثلاً ۸ تا ۱۶ یا ۹ تا ۱۷. در این مدل، صبحانه و ناهار کامل را میخورید و عصر را با میانوعدهای سبک میگذرانید و تا شب، اجازه میدهید بدن در حالت فستینگ قرار بگیرد. این روش ممکن است برای کسانی که شبها زودتر میخوابند، بسیار مناسب باشد.
بهترین زمان فستینگ برای ورزش و فعالیت بدنی
اگر ورزشکار هستید یا تمرین منظم دارید، زمان تمرین نسبت به پنجرهٔ فستینگ موضوع مهمی است. بعضی افراد تمرین را در اواخر زمان فستینگ قرار میدهند؛ مثلاً صبح قبل از اینکه پنجرهٔ خوردن باز شود تمرین میکنند تا بدن بیشتر در حالت چربیسوزی باشد. بعضی دیگر تمرین را دقیقاً وسط پنجرهٔ خوردن میگذارند تا هم قبل از آن انرژی کافی دریافت کرده باشند، هم بعد از آن بتوانند پروتئین و کربوهیدرات مناسب برای ریکاوری مصرف کنند.
بهطور کلی، اگر تمرینتان شدید است (مثل بدنسازی سنگین، دوهای طولانی، ورزشهای رقابتی)، بهتر است تمرین در «داخل» پنجرهٔ خوردن قرار بگیرد، نه در انتهای فستینگ. برای مثال، اگر پنجرهٔ شما ۱۱ تا ۱۹ است، میتوانید حوالی ۱۵ یا ۱۶ تمرین کنید، قبلش یک وعده یا میانوعده خوب داشته باشید و بعد تمرین، وعدهٔ پروتئینی–کربوهیدراتی بخورید. این کار هم به عملکرد ورزشی کمک میکند و هم ریکاوری را بهتر میکند.
اگر تمرینتان سبکتر است (مثل پیادهروی، یوگا، حرکات کششی)، میتوانید آن را در ساعات فستینگ نیز انجام دهید، به شرطی که احساس ضعف شدید نکنید. مهم این است که بدنتان را در چند هفتهٔ اول زیر نظر داشته باشید و اگر دیدید تمرین ناشتا باعث سردرد، افت فشار یا پرخوری بعدی میشود، زمان تمرین را در پنجرهٔ خوردن تنظیم کنید.
بهترین زمان شروع رژیم فستینگ در هفته و زندگی روزمره
خیلیها اشتباه را از همان نقطه شروع میکنند؛ مثلا ناگهان تصمیم میگیرند از فردا به مدت ۱۶ ساعت چیزی نخورند، آن هم در وسط هفتهای پر از استرس و کار. نتیجه این میشود که بعد از یکی دو روز، خستگی و عصبانیت و پرخوری شبانه آنقدر آزاردهنده میشود که کل رژیم را کنار میگذارند.
بهتر است شروع رژیم فستینگ را در یکی از روزهایی قرار دهید که انعطاف بیشتری دارید؛ مثلاً آخر هفته یا روزی که جلسات و رفتوآمدتان کمتر است. در چند روز اول میتوانید بهجای ۱۶:۸ از ۱۲:۱۲ یا ۱۴:۱۰ شروع کنید؛ یعنی کمکم زمان فستینگ را افزایش دهید تا بدن فرصت عادت کردن داشته باشد.
نکته دیگر این است که قبل از شروع رسمی فستینگ، عادتهای شبانه مثل خوردن تنقلات دیرهنگام، نوشابه، شیرینی و پرخوری بعد از شام را کم کنید. اگر این عادتها را از قبل کمی اصلاح کنید، گذر از آخرین ساعتهای پنجرهٔ خوردن به ساعات فستینگ خیلی راحتتر میشود و نیاز به «ارادهٔ فوقالعاده» پیدا نمیکنید.
چه کسانی باید درباره زمان و نوع فستینگ با پزشک مشورت کنند
هرچند فستینگ برای بسیاری از افراد سالم میتواند یک ابزار مفید باشد، اما برای همه مناسب نیست. اگر بیماری زمینهای دارید، زمان فستینگ و مدل آن را خودسرانه انتخاب نکنید.
افرادی که دیابت وابسته به انسولین یا داروهای قوی قند خون دارند، کسانی که سابقهٔ فشار خون پایین، مشکلات قلبی، بیماریهای کلیوی، تعادل هورمونی پیچیده، سابقهٔ اختلالات خوردن (مثل بیاشتهایی یا پرخوری عصبی)، خانمهای باردار و شیرده، نوجوانان در حال رشد و افراد خیلی لاغر یا ضعیف، همگی گروههایی هستند که باید قبل از شروع فستینگ، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنند.
حتی اگر از نظر پزشکی سالم هستید، اما داروی خاصی میخورید که باید با غذا مصرف شود، زمانبندی فستینگ باید با زمان مصرف دارو هماهنگ شود. در چنین شرایطی، گاهی لازم است پنجرهٔ خوردن کوتاهتر یا بلندتر شود، یا مدل کلاسیک فستینگ کمی تغییر کند تا با درمان شما سازگار باشد.
انتخاب بهترین زمان بر اساس سبک زندگی
انتخاب بازه زمانی به برنامه روزانه شما بستگی دارد:
برای کارمندان و افراد با برنامه منظم: روش ۱۶:۸ با بازه غذایی مثلاً از ۱۲ ظهر تا ۸ شب بسیار محبوب است. این روش به شما اجازه میدهد تا ناهار و شام را با خانواده یا همکاران میل کنید و روزهداری را در طول خواب و ساعات اولیه صبح بگذرانید.
برای سازگاری با ریتم شبانهروزی بدن: تحقیقات نشان میدهد که مصرف غذا در ساعات روشنایی روز (مثلاً ۸ صبح تا ۶ عصر) با ساعت بیولوژیک بدن هماهنگتر است و ممکن است مزایای متابولیکی بیشتری داشته باشد. این روش به فستینگ محدود شده با زمان یا Circadian Rhythm Fasting معروف است.
برای مبتدیها: شروع با روش ۱۲:۱۲ (مثلاً از ساعت ۷ شب تا ۷ صبح روز بعد) میتواند راهی عالی برای عادت کردن بدن به دورههای روزهداری باشد.
اشتباهات رایج در انتخاب زمان رژیم فستینگ
یکی از اشتباههای رایج، انتخاب پنجرهٔ خوردن خیلی دیر است؛ مثلاً از ۱۵ تا ۲۳، که هم باعث شام خیلی دیر میشود، هم به خواب ضربه میزند، هم بدن تا نیمهشب مشغول هضم است. این الگو ممکن است در کوتاهمدت ظاهراً جواب دهد، اما در بلندمدت به خستگی، پرخوری شبانه و بینظمی خواب منجر میشود.
اشتباه دیگر، تغییر مدام ساعتهاست؛ یک روز از ۱۰ تا ۱۸، روز بعد از ۱۴ تا ۲۲، روز سوم تقریباً بدون فستینگ. این بینظمی هم بدن را گیج میکند، هم شما هیچوقت فرصت تجربهٔ واقعی اثرات فستینگ را پیدا نمیکنید. اگر میخواهید نتیجه ببینید، حداقل چند هفته یک الگوی نسبتاً ثابت را امتحان کنید و بعد، در صورت نیاز، آن را تنظیم کنید.
خیلیها هم فستینگ را به یک «دورهٔ سختگیری کوتاه» تبدیل میکنند؛ یعنی چند روز با سختی زیاد ۱۸ یا ۲۰ ساعت چیزی نمیخورند، بعد بهخاطر فشار زیاد، رها میکنند و برمیگردند به عادتهای قبلی. در حالی که هدف اصلی این سبک تغذیه، ساختن الگویی است که بتوانید ماهها و سالها به آن پایبند بمانید، نه فقط چند روز.
نکات مهم و ملاحظات
شناسایی زودهنگام گرسنگی واقعی: گاهی اوقات تشنگی با گرسنگی اشتباه گرفته میشود. در دوره روزهداری، نوشیدن آب کافی بسیار مهم است.
مصرف نوشیدنیهای مجاز: در ساعات روزهداری، میتوانید آب، چای سیاه، قهوه (بدون شیر و شکر) و سایر نوشیدنیهای بدون کالری مصرف کنید.
ورزش و فستینگ: انجام تمرینات مقاومتی (مانند وزنهبرداری) بلافاصله پس از پایان دوره روزهداری میتواند به دلیل افزایش هورمون رشد، به تقویت عضلات کمک کند.
ملاحظات برای زنان: زنان باید با احتیاط بیشتری فستینگ را شروع کنند. برخی تحقیقات نشان میدهد که روزهداری طولانی ممکن است بر هورمونها تأثیر بگذارد. خانمها بهتر است با روزهداری کوتاهتر (مثلاً ۱۴-۱۶ ساعت) شروع کنند و در صورت وجود اختلالات هورمونی، حتماً با پزشک مشورت کنند.
آیا رژیم فستینگ برای شما مناسب است؟
فستینگ برای اکثر افراد سالم بیخطر است، اما گروههایی باید با احتیاط یا تحت نظر پزشک آن را دنبال کنند:
- بارداران و مادران شیرده
- افراد مبتلا به دیابت (به خصوص نوع ۱)
- افراد با سابقه اختلالات خوردن
- کودکان و نوجوانان در دوران رشد
توصیه نهایی: قبل از شروع هر رژیم غذایی جدید، به خصوص رژیم فستینگ، حتماً با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید تا برنامهای متناسب با شرایط جسمی و اهداف خود دریافت کنید.
بهترین زمان، زمانی است که بتوانید آن را به صورت منظم در برنامه روزانه خود بگنجانید و با آن احساس راحتی کنید. شما میتوانید با کمی آزمون و خطا، بازه زمانی ایدهآل را برای خودتان پیدا کنید.
پرسش های متداول
بهترین ساعت برای رژیم فستینگ ۱۶:۸ چیست؟
برای بیشتر افراد سالم، پنجرههایی مثل ۹ تا ۱۷، ۱۰ تا ۱۸ یا ۱۱ تا ۱۹ که شامل ناهار و شام نهچندان دیر باشد، هم با ساعت زیستی بدن هماهنگتر است و هم از نظر اجتماعی و کاری قابلاجراتر.
آیا میتوان فستینگ را فقط در عصر و شب انجام داد؟
از نظر تئوری بله، اما هرچه زمان خوردن شما دیرتر و نزدیکتر به خواب باشد، احتمال مشکلاتی مثل پرخوری شبانه، سنگینی معده و اختلال خواب بیشتر میشود؛ بهتر است تا جایی که میتوانید پنجرهٔ خوردن را به ساعات زودتر منتقل کنید.
برای ورزش سنگین، بهترین زمان فستینگ چه موقع است؟
بهتر است تمرین سنگین در داخل پنجرهٔ خوردن قرار بگیرد؛ مثلاً وسط یا نیمهٔ دوم آن، تا بتوانید قبل از تمرین انرژی کافی بگیرید و بعد از آن پروتئین و کربوهیدرات لازم را برای ریکاوری مصرف کنید.
آیا شروع فستینگ را از همان اول با ۱۶ ساعت گرسنگی آغاز کنیم؟
بهتر است اگر تازهکار هستید، از الگوهای ملایمتر مثل ۱۲:۱۲ یا ۱۴:۱۰ شروع کنید و طی چند روز یا چند هفته، بسته به تحملتان، زمان فستینگ را افزایش دهید تا بدن فرصت عادت کردن داشته باشد.
اگر سر کار هستم و صبح زود باید بیدار شوم، چه زمانی برای فستینگ مناسب است؟
بسته به اشتها و نوع کارتان، میتوانید الگوی ۸ تا ۱۶ یا ۹ تا ۱۷ (برای کسانی که صبحانه میخورند) یا الگوی ۱۲ تا ۲۰ (برای کسانی که صبح اشتها ندارند) را امتحان کنید و ببینید کدام با انرژی روزانه و خواب شبانهتان هماهنگتر است.
نتیجه گیری
بهترین زمان رژیم فستینگ برای همه یکی نیست، اما چند اصل کلی میتواند کمک کند؛ هرچه پنجرهٔ خوردن به ساعات روشنتر روز نزدیکتر باشد، شام زودتر تمام شود، ساعتها ثابتتر باشند و فستینگ با شغل، خواب و تمرین شما هماهنگتر باشد، احتمال موفقیت و سلامت بلندمدت بیشتر میشود. مهم این است که فستینگ را به الگوی پایدار زندگی تبدیل کنید، نه یک دورهٔ کوتاه سختگیری که بعد از چند روز با خستگی و پرخوری پایان مییابد.
به اشتراک گذاری نظرات شما
اگر شما هم رژیم فستینگ را امتحان کردهاید، بگویید کدام بازهٔ زمانی برایتان بهتر جواب داده است؛ صبح زود، ظهر تا عصر یا عصر تا اوایل شب؟ تجربهها و سؤالهایتان را میتوانید با دیگران به اشتراک بگذارید تا پیدا کردن بهترین زمان فستینگ برای هر سبک زندگی، سادهتر و واقعبینانهتر شود.
