خوابی راحت با راهکارهای بسیار آسان!

در این مطلب قصد داریم 12 راهکار که قبل از خواب، در حین خواب و بعد از خواب را که باید انجام دهید، تا خوابی راحت و آسوده داشته باشید را بگوییم. با ماگرتا همراه باشید.

1.خاموش کنید!

نور آبی از تلفتن همراه، تبلت و یا ساعت دیجیتال روی میز کنار تخت شما ممکن است به خواب شما صدمه بزند.

یک ساعت قبل از رفتن به رخت خواب ، تلویزیون‌ها، کامپیوترها و سایر وسایل دیجیتالی که نور آبی پخش می‌کنند را خاموش کنید و یا اگر قادر به خاموش کردن انها نیستید روی آنها را بپوشانید.

2.روزها نخوابید

بهتر است شب‌ها بخوابید اما اگر در طول روز مجبور به چرت زدن شدید ، مدت زمان چرت زدنتان تا 20 دقیقه و یا کمتر باشد.

برای جلوگیری خواب بعد از ظهر این موارد را انجام دهید: پیاده‌ روی کوتاه انحام دهید، یک لیوان آب یخ بنوشید، یا با یک دوست صمیمی تماس تلفنی داشته باشید تا به اصطلاح خواب شما بپرد.

3.ساعت خود را ببندید!

شما در شب چند بار به ساعت خود نگاه می‌کنید؟ نگاه کردن به ساعت می‌تواند، با افکاری در مورد روز آینده که می‌تواند شما را بیدار نگه دارد، ذهن شما را درگیر کند.

اگر ساعت زنگ دار دارید آن را داخل کشو، زیر تخت و در کل آن را از دیدگاه خود دور کنید.

4.با یک بالش درد خود را کاهش دهید!

اگر کمرتان آسیب دیده و یا به هر دلیل دیگری صدمه دیده است، دارای در خفیفی است که مراحل عمیق و آرام بخش خواب را مختل می‌کند. یک بالش بین پاهای خود قرار دهید تا بافت کمر خود را بهتر کنید و کمرتان پایین بیاورید تا آن درد را کاهش یا از بین ببرید.

آیا شما به پشت خود می‌خوابید؟ برای کاهش درد کمر، یک بالش زیر زانوی خود بگذارید.

5.بالش مناسب زیر سرتان بگذارید

اگر بیدار شدید و با سفتی گردن خود روبرو شدید و خسته شدید، بالش خود را سرزنش کنید. بالش یاید اندازه مناسبی داشته باشد، نه بسیار چاق و بزرگ و نه بسیار صاف و لاغر باشد. بالش باید متناسب با منحنی گردن شما باشد تا فشاری به آن وارد نشود.

آیا به پهلو(کنار) میخوابید؟ در چنین وضعیتی بینی خود را در مرکز بدن قرار دهید.

برای تمشای تلویزیون بصورت خوابیده گردن خود را دراز نکیند (به گردنتان فشار نیاورید).

6.رخت خواب خود را مهر و موم کنید

عطسه، فن فن و خارش بر اثر آلرژی می‌تواند منجبر به کثیف شدن چشم می‌شود. ممکن است دلیل آن رخت خواب شما باشد. با گذشت زمان با جمع شدن ذرات گرد و غبار و دیگر عوامل حساسیت بر روی رخت خواب شما جمع می‌شود. تشک، بالش، پتو، و دیگر رخت خود را مکان‌هایی قرار دهید که تمیز باشد، همچنین هر چند وقت یکبار آن مکان را تمیز کنید.

برای پوشش رخت خواب خود می‌توانید از کاورها استفاده کنید، مانند: پلاستیک، ملافه تمیز و … که مهر ئ موم هستند، استفاده کنید.

7.ساعت بدن خود را تنظیم کنید

هر روز، حتی در روزهای تعطیل به خواب و بیدار شدن یکسان بپردازید. این روال باعث می‌شود که مغز شما در یک برنامه منظم خواب و بیاری قرار بگیرد. در این زمان شما قار خواهید به سرعت و به راحتی بیدار شوید و به آرامی طول شب را کامل بخوابید.

بعد بیدار شدن بین 5 تا 30 دقیقه در معرض نور مستقیم قرار نگیرید و بعد از رخت خواب خارج شوید

به موقع کافئین مصرف کنید!

مصرف قهوه هنگام صبح برای اکثر مردم خوب است. اما به محض اینکه از نیمه روز گذشت (ظهر به بعد) از خوردن غذاها و نوشیدنی‌های داری کافئین اجتناب کنید. حتی مقدار کمی موجود در شکلات هم می‌خواند بر خواب شما در همان شب تاثیر بگذلرد.

برچسب‌ داروها را بخوانید، برخی از داروهای ضد درد و قرص‌های کاهش وزن حاوی ‌ٰکافئین هستند.

8.ورزش کنید

ورزش منظم به شما کمک می‌کند تا بهتر بخوابید. تا زمانی که بیش از حد نزدیک به زمان خواب نیستید. اگر قبل خواب وزش‌های سنگین انجام دهید با انفجار انرژی میذشود و می‌تواد شما را بیدار نگه دارد. تمرین شدید را 3 الی 4 ساعت قبل از رفتن به رخت خواب انحام دهید.

تمرینات ذهنی ملایم، مانند: یوگا و تای چی، قبل از رفتن به رخت خواب بسیار مفید و عالی هستند.

9.شب‌ها غذای مناسب بخورید

از خوردن غذاهای سنگین و وعده‌های غذایی زیاد را خودداری کنید. آنها سیستم گوارش بدن شما را بیش از حد سنگین می‌کند که بر روی خواب شما تاثیر می‌گذارد. به جای آن از غذای سبک‌تر مثل غلات، شیر، کلوچه کوچک (هرنوعع کیک که سبک باشد) و پنیر استفاده کنید.

غذا خوردن خود را حداقل یک ساعت قبل از خواب به پایان برسانید.

10.دخانیات مصرف نکنید

نیکوتین مانند کافئین یک محرک است. توتون و تنباکو باعث بیدار شدن از خواب و بی‌‌خوابی بدتر می‌شود.

11.ذهن خود را آزاد کنید

هر کاری، چه کارهای فیزیکی چه فکری و .. را از 2 الی 3 ساعت قبل از خواب کنار بگذارید. ذهن خود را از فکرهای سنگین و پیچیده آزاد کنید و حدود یک ساعت قبل از اینکه به رخت خواب بروید، موسیقی ملایم گوش دهید و یا حمام گرم بگیرید.

حتی 10 دقیقه آرامش قبل از رفتن به رخت خواب باعث تفاوت در خواب می‌شود.

12.قرص‌‌های خواب آور را با احتیاط مصرف کنید

ممکن است برخی از داروهای خواب دارای عادت باشد و عوارض جانبی داشته باشند. به طور ایده آل قرص‌ها باید یک راه حل کوتاه مدت باشند.

اگر به دارویی عادت دارید و ترک آن برایتان دشوار است، به پزشک مراجعه کنید.