چگونه با طناب زدن وزن کم کنیم؟ از گرم‌کردن تا روتین دقیق تمرینی

طناب زدن فقط یک بازی کودکانه نیست. اگر درست و منظم انجام شود، یک تمرین هوازی قدرتمند است که ضربان قلب را بالا می برد، کالری زیادی در زمان کوتاه می سوزاند، عضلات مرکزی بدن را درگیر می کند و می تواند در کاهش وزن و فرم دهی شکم و پا نقشی مستقیم داشته باشد. نکته مهم این است که طناب زدن برای کاهش وزن باید برنامه دار، ایمن و همراه با تغذیه حساب شده باشد. یعنی نمی توان فقط چند دقیقه بی نظم طناب زد و انتظار لاغری داشت.

در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، به صورت کامل بررسی می کنیم طناب زدن چطور باعث چربی سوزی می شود، چطور باید شروع کرد، چقدر باید طناب بزنیم، چه اشتباهاتی باعث آسیب می شود، چه حرکاتی تنوع و شدت تمرین را بالا می برند و چطور باید در یک ماه با طناب زدن وارد فاز کاهش وزن شویم.

چرا طناب زدن برای لاغری موثر است

طناب زدن یک تمرین هوازی تمام عیار است. یعنی در زمان انجام آن ضربان قلب بالا می رود، خون رسانی تقویت می شود و بدن برای تامین انرژی از ذخایر قند و سپس چربی کمک می گیرد. هرچه شدت تمرین و دوام تمرین در طول هفته بیشتر باشد، کالری سوزی کلی بدن نیز بالاتر می رود.

در طناب زدن، تقریبا تمام بدن فعال است. پاها مداوم در حال پرش و جذب ضربه هستند، شکم و پهلو برای حفظ تعادل درگیر می شوند، شانه و دست ها نقش ثبات و چرخش طناب را بر عهده دارند و عضلات مرکزی بدن مثل یک ستون عمل می کنند. این درگیری همزمان چند گروه عضلانی باعث می شود مصرف انرژی بالا برود و در زمان نسبتا کم کالری قابل توجهی سوزانده شود.

یک نکته کلیدی دیگر ریتم بالا و وقفه کم در طناب زدن است. برخلاف بسیاری از تمرین ها که استراحت های طولانی دارند، در طناب زدن معمولا چرخه های کوتاه فعالیت و مکث های کوتاه استراحت داریم. این الگوی فعالیت شبیه تمرین های تناوبی با شدت بالا یا همان تمرین های اینتروال است. تمرین تناوبی به دلیل اثر ماندگار بر متابولیسم پس از پایان تمرین شناخته می شود. یعنی بدن بعد از تمرین هم هنوز در حالت مصرف انرژی بالاتر از حالت عادی می ماند و این به حذف تدریجی چربی ها کمک می کند.

طناب زدن علاوه بر سوزاندن کالری، روی فرم بدن نیز اثر می گذارد. بسیاری از افراد وقتی به فکر لاغری می افتند در واقع به دنبال کم کردن چربی دور شکم، ران و بازو هستند. طناب زدن با درگیر کردن عضلات پایین تنه، شکم و مرکز بدن، به سفت شدن این نقاط کمک می کند و وقتی با تغذیه کنترل شده همراه شود، باعث می شود بدن لاغرتر اما در عین حال سفت تر و خوش فرم تر به نظر برسد.

مزیت دیگر طناب زدن قابل دسترس بودن آن است. به باشگاه خاص، دستگاه گران یا فضای بزرگ نیاز ندارد. حتی اگر فقط چند متر مربع فضای آزاد داشته باشید، می توانید شروع کنید. همین سادگی باعث می شود احتمال این که تمرین در برنامه روزانه باقی بماند بیشتر شود و این ثبات است که در نهایت منجر به کاهش وزن پایدار می شود نه یک حرکت تکانشی و موقتی.

طناب زدن چقدر کالری می سوزاند

میزان کالری سوزی در طناب زدن به وزن بدن، شدت تمرین، سرعت پرش و مدت تمرین بستگی دارد. اما به طور میانگین بسیاری از برنامه های ورزشی، طناب زدن را در رده فعالیت هایی قرار می دهند که در هر دقیقه می توانند کالری قابل توجهی بسوزانند.

اگر فردی حدود 60 تا 70 کیلوگرم وزن داشته باشد و با سرعت متوسط طناب بزند، در حدود 15 دقیقه می تواند چیزی در حد صدها کالری بسوزاند. اگر سرعت بالا برود و طناب زدن تبدیل به پرش های سریع و متناوب شود، این مقدار حتی بیشتر هم می شود. وقتی به این عدد فکر می کنیم و آن را با پیاده روی معمولی مقایسه می کنیم، متوجه می شویم که طناب زدن در همان زمان کوتاه می تواند کالری بیشتری مصرف کند.

نکته مهم این است که کالری سوزی فقط مربوط به همان دقایق تمرین نیست. وقتی طناب زدن با شدت متوسط رو به بالا انجام می شود، متابولیسم بدن برای مدتی بعد از تمرین همچنان بالا می ماند. این یعنی شما بعد از تمرین هم در حالت مصرف انرژی بالاتری نسبت به حالت استراحت عادی هستید. به این حالت بعضی وقت ها اثر پس سوز گفته می شود. این اتفاق یکی از دلایلی است که طناب زدن را برای لاغری شکم و پهلو محبوب کرده است.

آیا طناب زدن برای لاغری شکم مفید است

خیلی ها به دنبال آب کردن چربی شکم هستند. باید مستقیم بگوییم که هیچ ورزشی به تنهایی فقط یک نقطه خاص از بدن را لاغر نمی کند. اما طناب زدن کاری می کند که چربی سراسری بدن در طول زمان کاهش پیدا کند و شکم هم بخشی از این فرایند است.

در طناب زدن عضلات مرکزی بدن باید مداوم فعال باشند تا بدن در هر پرش تعادل داشته باشد. این انقباض مکرر عضلات شکم و پهلو در طول جلسات طناب زدن، در کنار کالری سوزی بالا، به مرور هم درصد چربی شکم را کاهش می دهد و هم عضلات زیرین را قوی تر می کند. نتیجه اش در آینه دیده می شود. شکم هم لاغرتر به نظر می رسد و هم جمع تر.

چطور طناب بزنیم که بیشترین چربی سوزی اتفاق بیفتد

برای اینکه طناب زدن واقعا به کاهش وزن کمک کند باید ساختار داشته باشد. طناب زدن بی برنامه، با مکث های خیلی طولانی، یا در حد چند پرش نامنظم در روز، بدن را در وضعیت تمرین چربی سوز قرار نمی دهد. ساختار پیشنهادی شامل گرم کردن، دوره های اصلی پرش و سرد کردن است. همچنین باید شدت تمرین را در طول هفته بالا ببرید و سپس روزهای ریکاوری داشته باشید تا بدن فرصت ترمیم داشته باشد.

گرم کردن

گرم کردن باید ساده ولی هدفمند باشد. هدف، آماده کردن مفاصل و عضلات برای پرش است تا خطر آسیب کم شود و بدن سریع تر به ضربان هدف برسد.

یک گرم کردن پیشنهادی 5 دقیقه ای:

• چرخاندن مچ پا، مچ دست و شانه ها
• راه رفتن درجا و بالا آوردن زانوها
• اسکوات نیمه با دامنه حرکتی کم
• کشش آرام ساق پا و همسترینگ

این حرکات دمای بدن را بالا می برند و به مفاصل زانو و مچ پا می گویند که الان قرار است پرش تکراری انجام دهند. این کار فشار ناگهانی را کم می کند و در کاهش درد ساق پا و زانو بعد از تمرین تاثیر دارد.

بخش اصلی تمرین

در بخش اصلی تمرین طناب زدن، باید چرخه های فشار و استراحت داشته باشید. می توانید با نسبت های ساده مثل 30 ثانیه طناب زدن و 30 ثانیه استراحت شروع کنید. این یعنی در هر دقیقه فقط نصفش را می پرید و نصفش را استراحت می کنید. همین الگوی 30 30 را می توانید در 10 دقیقه اول هفته اول انجام دهید.

وقتی بدنتان عادت کرد، چرخه را تغییر دهید به 40 ثانیه طناب زدن و 20 ثانیه استراحت. در همین حالت، مثلا 15 دقیقه فعالیت می کنید. وقتی بدن قوی تر شد، می توانید حتی سراغ 50 ثانیه طناب زدن و 10 ثانیه استراحت بروید. این دقیقا الگویی است که تمرین تناوبی را می سازد. تمرین تناوبی یعنی بدن در بخش های کوچک فشار بالایی را تجربه می کند، سپس یک تنفس کوتاه دارد و دوباره فشار می گیرد. این الگو در چربی سوزی بسیار مؤثر است.

یک نمونه برنامه 15 دقیقه ای:

• دقیقه 1 تا 5: 30 ثانیه طناب زدن، 30 ثانیه استراحت
• دقیقه 6 تا 10: 40 ثانیه طناب زدن، 20 ثانیه استراحت
• دقیقه 11 تا 15: 50 ثانیه طناب زدن، 10 ثانیه استراحت

در این شکل شما در پایان تمرین، هم روی استقامت کار کرده اید، هم روی ضربان بالا و هم روی کنترل بدن.

سرد کردن

پس از تمرین، نباید ناگهان بنشینید یا دراز بکشید. سرد کردن باید شامل پایین آوردن تدریجی ضربان باشد. می توانید 2 تا 3 دقیقه درجا راه بروید و ساق پا و همسترینگ را بکشید. سرد کردن باعث می شود فرد کمتر دچار گرفتگی شود و روز بعد پا و ساق کمتر درد بگیرد.

فرم صحیح بدن هنگام طناب زدن

فرم صحیح بدن سه کار مهم انجام می دهد. اول این که خطر آسیب را کم می کند. دوم مصرف انرژی را بهینه می کند. سوم ظاهر حرکت را حرفه ای می کند و اعتماد به نفس را بالا می برد.

این موارد فرم درست طناب زدن هستند:

سر رو به جلو باشد نه پایین. وقتی سر شما خم می شود و دایم به زمین نگاه می کنید، گردن تحت فشار قرار می گیرد و شانه ها قوز می کنند.

شانه ها را رها کنید. نباید شانه را بالا جمع کنید چون این کار خستگی شانه و گردن می آورد. شانه ها باید آزاد و رو به پایین باشند.

آرنج ها نزدیک پهلو باشند. چرخش طناب از مچ انجام می شود نه از بازو. اشتباه رایج این است که بازو را دایره ای می چرخانند، در حالی که باید حرکت اصلی در مچ باشد.

زانوها کمی خم باشند. نباید با زانوی کشیده روی زمین فرود بیایید. این ضربه را به مفصل می فرستد. با زانوی نرم و ضربه گیری مناسب فرود بیایید.

فرود روی پنجه پا. فرود روی پاشنه باعث ضربه شدید بالا به زانو، لگن و کمر می شود. فرود روی پنجه و جمع کردن سریع پا برای پرش بعدی، بدن را سبک و ریتمی نگه می دارد.

پرش های کوتاه. لازم نیست خیلی بلند بپرید. فقط به اندازه لازم برای عبور طناب از زیر پا. پرش های خیلی بلند باعث خستگی زودرس و فشار مضاعف روی ساق می شود.

تنوع در حرکات طناب برای چربی سوزی بیشتر

اگر هر روز فقط مدل ساده بپرید، بدن به آن عادت می کند، ضربان کمتر تحریک می شود و ذهن هم خسته می شود. تنوع حرکتی هم تمرین را جذاب تر می کند هم گروه های عضلانی بیشتری را درگیر می کند.

چند مدل پرش رایج:

پرش پایه. همان پرش مستقیم با هر دو پا.

پرش تناوبی پاها. یعنی یک پا کمی جلو و یکی کمی عقب و هر بار عوض می شوند. این حرکت فشار را بین دو پا تقسیم می کند و ریتم قلبی را بالا نگه می دارد.

پرش زانو بلند. زانوها را یکی یکی کمی بالاتر می آورید و عملا شبیه جاگینگ با طناب عمل می کنید. این حرکت کالری سوزی را شدیدتر می کند ولی فشار روی شکم هم بیشتر می شود.

پرش پای چپ و راست. وزن بدن را از یک پا به پای دیگر می برید. در این مدل ضربه وارده در هر لحظه کمتر است و برای کسانی که تازه شروع کرده اند مفیدتر است.

دوبل یا دو بار چرخاندن طناب در یک پرش. این حرکت حرفه ای است و شدت را به اوج می رساند. در مرحله های اولیه ضرورتی ندارد اما در برنامه های پیشرفته باعث جهش چربی سوزی می شود.

ایده این است که در طول تمرین 15 یا 20 دقیقه ای، هر چند دقیقه مدل پرش را عوض کنید. مثلا 2 دقیقه پرش پایه، 2 دقیقه پرش تناوبی پا، 1 دقیقه زانو بلند، دوباره برگردید به پرش پایه. این تغییر باعث می شود ضربان قلب در محدوده چربی سوز فعال باقی بماند بدون اینکه ذهن خسته شود.

برنامه هفتگی طناب زدن برای لاغری

طناب زدن اگر به صورت منظم در طول هفته تکرار شود، نتیجه به مراتب سریع تری روی کاهش وزن و فرم بدن دارد. می توان یک برنامه چهارهفته ای طراحی کرد که بدن به تدریج قوی شود و ضربان قلب در هر جلسه بهتر کنترل شود.

هفته اول

تمرکز بر عادت کردن بدن به حرکت و یادگیری فرم صحیح است.
3 جلسه در هفته. مثلا شنبه، دوشنبه، چهارشنبه.
در هر جلسه:
5 دقیقه گرم کردن
10 دقیقه طناب زدن با الگوی 30 ثانیه کار و 30 ثانیه استراحت
3 دقیقه سرد کردن و کشش

در پایان هفته اول بدن شما می فهمد که این تمرین بخشی از روتین زندگی شماست.

هفته دوم

هدف بالا بردن زمان کاری در هر دقیقه است.
3 تا 4 جلسه در هفته.
الگوی پیشنهادی در هر جلسه:
5 دقیقه گرم کردن
15 دقیقه طناب زدن با الگوی 40 ثانیه کار و 20 ثانیه استراحت
5 دقیقه سرد کردن

اینجا کم کم سیگنال های کاهش وزن جدی تر می شود چون حالا حجم تمرین بالا رفته و مدت حفظ ضربان مفید بیشتر شده است.

هفته سوم

هدف رسیدن به شدت متوسط رو به بالا است.
4 جلسه در هفته.
در هر جلسه:
5 دقیقه گرم کردن
20 دقیقه طناب زدن با ترکیب حرکات مختلف
برای مثال
2 دقیقه پرش پایه
2 دقیقه پرش تناوبی پا
2 دقیقه زانو بلند
1 دقیقه استراحت فعال یعنی راه رفتن درجا
و این چرخه را تکرار کنید تا 20 دقیقه کامل شود
5 دقیقه سرد کردن

در این مرحله شما نه فقط روی استقامت کار می کنید، بلکه عضلات پا و میان تنه شروع به سفت تر شدن می کنند.

هفته چهارم

اینجا می توانید شدت را بیشتر کنید، به شرطی که بدن آماده باشد و مشکل زانو و مچ نداشته باشید.
4 جلسه در هفته
5 دقیقه گرم کردن
20 دقیقه طناب زدن با الگوی 50 ثانیه کار و 10 ثانیه استراحت، به همراه چند ست کوتاه پرش زانو بلند یا دوبل برای بالا بردن ضربان
5 دقیقه سرد کردن

در پایان هفته چهارم، اگر تغذیه و خواب را هم رعایت کرده باشید، اغلب افراد متوجه تغییر در سایز دور شکم، حجم ران ها و سبک شدن بدن می شوند.

نقش تغذیه در کنار طناب زدن

اگر هدف کاهش وزن است، هیچ تمرینی به تنهایی بدون مدیریت تغذیه نتیجه پایدار نمی دهد. طناب زدن می تواند کالری بسوزاند ولی اگر بلافاصله بعد از تمرین خوراکی های خیلی شیرین یا پرچرب مصرف شود، بدن عملا همان انرژی را دوباره دریافت می کند.

اصول پیشنهادی تغذیه در این دوره:

• پروتئین کافی مصرف کنید. پروتئین به ترمیم عضلات بعد از پرش های مکرر کمک می کند و احساس سیری طولانی تری می دهد.
• سبزیجات و میوه کامل را جایگزین تنقلات خیلی شیرین کنید. قند طبیعی میوه همراه با فیبر است و هوس شیرینی را بهتر مدیریت می کند.
• آب کافی بنوشید. کم آبی بدن حس گرسنگی کاذب ایجاد می کند. قبل و بعد از طناب زدن آب بنوشید اما زیاده روی ناگهانی نکنید که حالت تهوع بگیرید.
• وعده های خیلی سنگین قبل از طناب زدن نخورید. معده سنگین باعث افت کیفیت تمرین و تهوع می شود. یک خوراک کوچک سبک مثل یک میوه یا کمی نان سبوس دار با پروتئین سبک حدود نیم ساعت قبل از تمرین کفایت می کند.

نکته مهم این است که طناب زدن به شما کمک می کند روزانه کسری کالری ایجاد کنید. کسری کالری یعنی بدن در طول روز مقداری بیشتر از چیزی که دریافت کرده انرژی مصرف می کند. این کسری اگر هر روز یا بیشتر روزهای هفته اتفاق بیفتد، باعث می شود بدن به سراغ ذخایر چربی برود و وزن کم شود.

نکات ایمنی مهم برای جلوگیری از آسیب

طناب زدن با وجود سادگی ظاهری، شامل ضربه تکراری است. ضربه مداوم اگر با فرم غلط یا سطح نامناسب انجام شود می تواند باعث درد ساق پا، التهاب زانو یا درد مچ شود. برای جلوگیری از این مشکلات، چند مورد ساده را جدی بگیرید.

انتخاب کفش مناسب
کفش باید لایه ضربه گیر زیر پاشنه و پنجه داشته باشد و سایز آن مناسب باشد. کفش خیلی تخت یا کفش فرسوده باعث می شود ضربه مستقیم به مفاصل برسد.

سطح تمرین
طناب زدن روی سرامیک یا موزاییک بسیار سخت می تواند فشار را بالا ببرد. سطح کمی نرم تر مثل کفپوش ورزشی، فرش سفت یا تشک ورزشی نازک بهتر است. پرش روی سطح خیلی نرم و خیلی ضخیم هم مناسب نیست چون مچ بیشتر می پیچد.

شدت تدریجی
بدن باید فرصت عادت کردن داشته باشد. اگر از روز اول بخواهید 20 دقیقه طناب بزنید، احتمال آسیب بیشتر می شود. بهتر است از 10 دقیقه شروع کنید و هر هفته چند دقیقه اضافه کنید.

گوش دادن به بدن
درد تیز و ناگهانی در زانو، مچ یا ساق پا علامت توقف فوری است. این درد نباید نادیده گرفته شود چون ادامه تمرین ممکن است مشکل را شدیدتر کند.

تنفس منظم
در طناب زدن نباید نفس را حبس کنید. تنفس باید ریتمی باشد تا اکسیژن رسانی خوب انجام شود و سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم اتفاق نیفتد. اگر سرگیجه گرفتید، تمرین را قطع کنید و چند دقیقه در حالت راه رفتن آرام نفس بگیرید.

محدودیت های پزشکی
اگر فرد دچار مشکلات قلبی، فشار خون کنترل نشده، اضافه وزن خیلی شدید، یا مشکلات مفصلی است باید قبل از شروع برنامه های شدید از مشورت پزشکی استفاده کند. طناب زدن برای بسیاری از افراد مفید است ولی برای همه در یک شدت یکسان مناسب نیست.

انگیزه و پایداری در برنامه طناب زدن

بیشترین دلیل رها کردن تمرین های هوازی این است که فرد بعد از چند روز خسته می شود و نتیجه سریع نمی بیند. باید واقع بین باشید. کاهش وزن پایدار یک روند تدریجی است. در یک برنامه چهارهفته ای معمولا ترکیب احساس سبکی بدن، بهتر شدن استقامت و شاید جمع شدن مختصر دور شکم دیده می شود. کاهش وزن روی ترازو ممکن است کمی طول بکشد چون در کنار چربی سوزی، عضلات پا و میان تنه هم در حال قوی شدن هستند و این عضله سازی خودش وزن دارد.

برای حفظ انگیزه:

• پیشرفت را فقط با ترازو نسنجید. دور شکم، حس نفس کشیدن، توانایی کامل کردن یک ست بدون توقف و حتی بهتر شدن ریتم پرش شاخص های مهمی هستند.
• تنوع حرکتی ایجاد کنید. تمرین نباید تکراری و خسته کننده شود.
• موسیقی ریتمیک مناسب انتخاب کنید تا ریتم پرش حفظ شود.
• در یک دفترچه بنویسید در هر جلسه چند دقیقه واقعی طناب زده اید. دیدن پیشرفت روی کاغذ انگیزه می دهد.
• به خودتان فشار مقایسه ای با دیگران وارد نکنید. بدن ها با هم فرق دارند.

پرسش های متداول

آیا طناب زدن به تنهایی برای کاهش وزن کافی است؟
طناب زدن اگر منظم و با شدت مناسب انجام شود کالری زیادی می سوزاند و می تواند باعث ایجاد کسری کالری در طول روز شود. اما برای کاهش وزن پایدار باید کنار آن تغذیه کنترل شده و خواب کافی هم باشد. اگر بعد از تمرین پرخوری کنید، اثر کالری سوزی تمرین خنثی می شود.

چند دقیقه طناب زدن در روز برای لاغری لازم است؟
برای افراد مبتدی 10 تا 15 دقیقه طناب زدن تناوبی در روز های تمرین، سه روز در هفته نقطه شروع خوبی است. بعد از یکی دو هفته می توانید آن را به حدود 20 دقیقه در هر جلسه و چهار جلسه در هفته برسانید. همین حدود برای بسیاری از بدن ها کافی است تا روند لاغری و فرم دهی شروع شود.

طناب زدن برای لاغری شکم واقعا جواب می دهد؟
طناب زدن باعث کاهش چربی سراسری بدن می شود و عضلات مرکزی بدن در طول تمرین فعال هستند. یعنی شکم و پهلو هم درگیر می شوند. در نتیجه به تدریج شکم سفت تر و جمع تر دیده می شود. اما هیچ ورزشی فقط یک نقطه خاص را لاغر نمی کند. شما باید کل بدن را در فاز چربی سوز قرار بدهید تا شکم هم لاغر شود.

چه موقع از روز طناب بزنم بهتر است؟
مهم ترین چیز ثبات است نه ساعت دقیق. بعضی ها صبح با انرژی بالاتر می پرند و بعضی ها عصر. فقط سعی کنید بلافاصله بعد از یک وعده خیلی سنگین طناب نزنید تا دچار تهوع نشوید و قبل از خواب هم تمرین خیلی شدید انجام ندهید چون ممکن است خواب را سخت کند.

اگر زانو درد دارم می توانم طناب بزنم؟
اگر درد زانو مزمن یا شدید است باید اول با متخصص خود مشورت کنید. بعضی افراد با وزن بالا یا سابقه زانو درد در شروع طناب زدن احساس ناراحتی می کنند. در این حالت باید حتما کفش مناسب بپوشید، روی سطح نرم تری بپرید، زانو را کمی خم نگه دارید و تمرین را با زمان کوتاه شروع کنید. اگر درد تیز و شدید داشتید تمرین را متوقف کنید.

برای طناب زدن حتما باید طناب حرفه ای داشته باشم؟
طناب حرفه ای و قابل تنظیم کار را راحت تر می کند چون طول طناب مناسب قد شما می شود و دسته ها خوب در دست می نشینند. اما برای شروع، یک طناب ساده هم کافی است. تنها نکته مهم این است که وقتی روی طناب می ایستید، دسته ها تقریبا تا حدود سینه شما برسند. اگر طناب خیلی کوتاه باشد مدام گیر می کند و اگر خیلی بلند باشد ضربه می زند و تند خسته می شوید.

در طول تمرین باید چگونه نفس بکشم؟
نفس را نگه ندارید. دم از بینی یا دهان و بازدم از دهان باید ریتم داشته باشد. اگر وسط تمرین احساس سرگیجه یا سیاهی رفتن چشم داشتید یعنی یا خیلی تند رفته اید یا اکسیژن کافی وارد بدن نشده است. در این حالت توقف کنید، درجا قدم بزنید و عمیق نفس بگیرید.

آیا کودکان و نوجوانان هم می توانند طناب بزنند برای لاغری؟
طناب زدن یک فعالیت بدنی ساده و شاد است و برای نوجوانان سالم معمولا مشکلی ندارد. اما در سنین رشد باید مراقب مفاصل و کفش مناسب بود و فشار بیش از حد طولانی در یک نوبت توصیه نمی شود. برای بچه ها تمرین باید در قالب بازی و زمان های کوتاه باشد نه یک تمرین فشرده سنگین.

آیا می توانم هر روز طناب بزنم؟
بله، ولی لازم نیست هر روز تمرین شدید داشته باشید. می توانید یک روز تمرین شدید 20 دقیقه ای با الگوهای تناوبی داشته باشید و روز بعد فقط 10 دقیقه سبک تر برای حفظ ریتم و عادت. عضلات ساق و زانو باید زمان ترمیم داشته باشند. اگر درد شدید دارید یا احساس کوفتگی مداوم در ساق می کنید، یک روز استراحت کامل بدهید.

اگر بعد از چند هفته وزنم در ترازو خیلی تغییر نکرد یعنی شکست خورده ام؟
نه. ترازو فقط بخشی از تصویر را نشان می دهد. در طناب زدن معمولا همزمان با سوزاندن چربی در ناحیه شکم و پهلو، عضلات پا و میان تنه تقویت می شوند و این عضله سازی خودش وزن دارد. بهتر است دور شکم، حس سبکی در پله رفتن، ظرفیت تنفسی و توان کامل کردن ست های طولانی تر را معیار موفقیت قرار دهید.

نتیجه گیری

طناب زدن یکی از کم هزینه ترین و در عین حال قدرتمندترین تمرین های هوازی برای کاهش وزن است. با چند متر فضا، یک طناب ساده و یک برنامه منظم می توانید در چند هفته ضربان قلب را بالا ببرید، کالری بسوزانید، شکم و پا را سفت کنید و به بدن خود یاد بدهید که به جای ذخیره چربی، آن را مصرف کند. کلید موفقیت در طناب زدن این است که آهسته شروع کنید، فرم صحیح را یاد بگیرید، شدت را به صورت تدریجی بالا ببرید، روزهای استراحت را جدی بگیرید و تغذیه را مدیریت کنید. این ترکیب است که در نهایت به لاغری پایدار و بدن متناسب می رسد، نه فقط پریدن بی نظم.

به اشتراک گذاری نظرات شما

حالا نوبت شماست. آیا تا حالا برای لاغری از طناب زدن استفاده کرده اید. در شروع چقدر می توانستید بدون توقف بپرید و الان چقدر می پرید. از چه مدل پرش بیشتر خوشتان می آید، پرش ساده یا زانو بلند یا تناوبی پا. اگر تجربه موفقی در کاهش وزن یا کوچک شدن سایز شکم با طناب داشته اید یا حتی اگر در ابتدای کار با درد ساق و نفس کم آوردن درگیر بودید و راه حلی برایش پیدا کردید، تجربه تان را بنویسید تا بقیه هم بتوانند با خیال راحت تر شروع کنند و انگیزه بگیرند.