بارداری و کودکسبک زندگی

چطور بعد از زایمان به سرعت لاغر شویم ؟ [ ۱۱ راهکار عملی ]

لاغر شدن بعد از زایمان با این راهکارها تسریع می‌شود

لاغری بعد از زایمان ؛ برای بسیاری از خانم ها رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان چالش برانگیز است. مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان استرس آور است اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار مهم است.

اگر تازه زایمان کرده‌اید و نگران ظاهر و اندام خودتان هستید، بهتر است بدانید که شما تنها نیستید. لاغر شدن بعد از زایمان در بیشتر مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، سخت به نظر می‌آید. در این مقاله به چند قانون ساده می‌پردازیم که در صورت رعایت این قوانین هم از استرس و نگرانی‌تان کم می‌شود و هم به اندام ایده‌آلتان می‌رسید.

همراه ما در ماگرتا باشید تا در این مقاله با روش هایی برای کنترل و کاهش وزن اضافه شده بعد از زایمان آشنا شوید.

لاغر کردن بعد از زایمان
لاغر کردن بعد از زایمان

دلایل اضافه وزن بارداری

موسسه پزشکی آمریکا توصیه می کند خانم هایی با وزن طبیعی باید چیزی بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافی می شود. از چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می شود.

افزایش وزن بیش از حد سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده اضافه می کنند.

نتیجه داشتن وزن اضافه عبارت است از:

  • افزایش خطر اضافه وزن بیش از حد.
  • بالا رفتن خطر مشکلات در بارداری های بعدی.
  • بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.
  • بالا رفتن خطر سلامت خانم های مبتلا به دیابت بارداری.

۱۱ روش برای لاغری بعد از زایمان و حاملگی

۱. بدنمان را با کسی مقایسه نکنیم

بدن هر فرد منحصر به فرد است و طبعا تغییرات به وجود آمده بر اثر زایمان هم در هر فرد منحصر به فرد است. طبعا سرعت ریکاوری هم در افراد متفاوت است. بنابراین اگر دوستانی دارید که تقریبا همزمان زایمان کرده اید، هرگز بدن خودتان را با آنها مقایسه نکنید چون فایده‌ای جز فشار روحی و نگرانی برایتان نخواهد داشت.

در افرادی که زایمان طبیعی داشته‌اند معمولا 6 هفته طول می‌کشد تا ریکاوری صورت بگیرد و بدن به شرایط عادی خود برگردد و آماده تمرین و ورزش شود. در افرادی که از طریق سزارین زایمان کرده‌اند این زمان طولانی‌تر است. ولی به هر حال حتی بعد از 6 هفته برای شروع هر نوع فعالیت ورزشی برای لاغر شدن بعد از زایمان باید با پزشک خود مشورت کنید.

۲. برای لاغر شدن بعد از زایمان عجله نکنیم

بدن شما چه در طول بارداری و چه در حین زایمان فشار زیادی متحمل شده، تغییرات هورمونی و بیوشیمیایی در بدن شما اتفاق افتاده و عضلات کف لگن و شکم شما دستخوش کشیدگی و تغییرات زیادی شده‌اند. بنابراین ریکاوری و بازگشت به شرایط عادی زمان زیادی می‌طلبد و وارد آمدن فشار به عضلات و مفاصل‌تان، زودتر از ریکاوری، می‌تواند منجر به آسیب‌های بیشتری در بدنتان شود.

۳. واقع بین باشیم

بر خلاف آنچه روی مجله ها می بینید و داستان هایی که از سلبریتی ها پس از زایمان می شنوید کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. در تحقیقی مشخص شد خانم ها پس از زایمان تا 12 ماه 0.5 تا 3 کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می کنند.

محققان در تحقیقی دیگر دریافتند 40.3 درصد خانم ها بیش از 2.5 کیلوگرم از وزن دوره بارداری و 14 تا 20 درصد خانم ها بیش از 5 کیلوگرم آن وزن را نگه داشتند.

سازمان بهداشت جهانی در یک تحقیق بر روی 1743 خانم از کشورهای مختلف به نتیجه رسید خانم ها متوسط 4.7 کیلوگرم از این وزن را بین 2 هفته تا 2 سال کاهش می دهند. با توجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که انتظار کاهش 4.5 کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید.

اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگین تر شده باشید. البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر سطح از کاهش وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.

لاغری بعد از زایمان بچه
لاغری بعد از زایمان بچه

۴. خودمان به نوزادمان شیر دهیم

شیردهی برای مادر و کودک فواید زیادی دارد که عبارتند از:

  • حمایت از سیستم ایمنی نوزاد : شیر مادر با وجود آنتی بادی های مهم کمک می کند کودک با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
  • آماده کردن مواد مغذی : شیر مادر تمام مواد مغذی لازم برای رشد و نمو نوزاد در شش ماه اولیه را دارد.
  • کاهش خطر بیماری در نوزاد : نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در خطر مشکلات ریوی، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، لوسمی و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد هستند.
  • کاهش سایز رحم : شیردهی به منقبض شدن رحم و بازگشت به اندازه طبیعی کمک می کند.
  • کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری : خانم های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان پستان، سرطان تخمدان و افسردگی هستند.
  • کاهش وزن مادر : در یک تحقیق روی 4.922 خانم شیرده مشخص شد خانم های شیرده طی شش ماه پس از زایمان حدود 1.68 کیلوگرم نسبت به خانم هایی که شیردهی نداشتند وزن بیشتری را کم کردند. دیگر تحقیقات نیز نتایج مشابهی را بدست آوردند. در یک تحقیق دیگر که روی 36.030 خانم دانمارکی انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند افرادی که در محدوده توصیه شد وزن اضافه کردند با شیردهی طی شش ماه اضافه وزن بارداری را کاهش می دهند.
هم‌چنین بخوانید :
خواص درمانی زردچوبه | جادوی زردچوبه چه می کند ؟

۵. به اندازه کافی بخوابیم

کمبود خواب باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود‌. کورتیزول که بر اثر استرس و کم خوابی در بدن ترشح می‌شود، باعث افزایش ذخیره چربی به ویژه چربی شکمی می‌شود و روند سایز و وزن شما را مختل می‌کند. بنابراین هر وقت نوزادتان خوابید در کنارش دراز بکشید و چرت بزنید.

خواب بعد از زایمان
خواب بعد از زایمان

۶. مثبت اندیش باشیم

شاید باورتان نشود ولی داشتن افکار مثبت نسبت به خودتان، نه تنها از نظر روحی به شما کمک می‌کند، بلکه از نظر فیزیکی هم به شما در لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند تا زودتر به اندام ایده‌آلتان برسید. افکار مثبت نسبت به خودتان و نوزادتان و اطرافیانتان

۷. پیاده روی کنیم

اگر می‌توانید نوزاد را به کسی بسپارید و تنها یا با همسرتان به پیاده‌روی بروید. روزی نیم ساعت پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا هم هوایی تازه کنید، هم با بالا بردن ضربان قلبتان به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید و هم عضلات بخش میانی بدنتان را تقویت کنید ( با منقبض نگه داشتن شکم حین راه رفتن ).

۸. تغذیه سالم داشته باشید

داشتن تغذیه سالم و سرشار از فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و انرژی کافی برای شیردهی و مراقبت از نوزادتان را فراهم می‌کند. بزرگترین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید، رژیم گرفتن برای لاغر شدن بعد از زایمان بدون مشاوره با متخصص تغذیه است. چون بدن شما برای تامین شیر کافی و ریکاوری خودتان به مقادیر بیشتری پروتئین و ویتامین نیاز دارد. نکات مهمی که در تغذیه بعد از زایمان باید در نظر بگیرید عبارتند از:

  • هر روز صبحانه بخورید
  • پروتئین کافی مصرف کنید
  • اگر میل به ریزه خواری پیدا کرده‌اید، حتما از مواد غذایی سالم استفاده کنید
  • در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات صرف کنید
  • با وعده‌های کوچک در دفعات زیاد بدن خودتان را شارژ کنید
  • مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید
  • غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید مثل انواع دانه‌های سبوس‌دار
  • حواستان به اندازه وعده‌های غذایی‌تان باشد
تغذیه سالم بعد از زایمان
تغذیه سالم بعد از زایمان

۹. از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنیم

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می کنند. این غذاها عبارتند از فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک ها و شیرینی ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس ها.

غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد به خوردن ارتباط زیادی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می دهند چون دسترسی به آنها ساده تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

۱۰. ورزش کنیم

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال در لاغری بعد از زایمان کمک می کنند تا کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامت دارند. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می شود. اگر ورزش با رژیم غذایی ترکیب نشود ممکن است به تنهایی سبب کاهش وزن نشود.

در یک بررسی مشخص شد افرادی که ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کردند 1.7 کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند وزن کم کردند. تحقیقات دیگر نشان دادند مقدار ورزش مهم تر از شدت آن برای چربی سوزی و سلامت قلب است. بنابراین شروع پیاده روی برای بهبود وزن و سلامت مفید است. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند، مخصوصا اگر سزارین کرده باشید.

اینکه چه زمانی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید به نوع زایمان، مشکلات پس از زایمان، تناسب اندام قبل و در طول بارداری و در کل احساستان بستگی دارد. شاید ابتدا بهتر باشد با ورزشی سبک مانند ورزش های کف لگن شروع کنید. بعدها وقتی از سلامت کامل کودک خود مطمئن شدید و وضعیتتان تثبیت شد به فکر بالا بردن شدت ورزش باشید.

ورزش کردن بعد از زایمان
ورزش کردن بعد از زایمان

۱۱. به اندازه آب بنوشیم

نوشیدن آب به اندازه برای تمام کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است. محققان متوجه شدند تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، خانم هایی که از اضافه وزن رنج می برند در طول 12 ماه 2 کیلو بیشتر وزن کم می کنند. اگر 1.2 لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده 24 تا 30 درصد کالری بیشتری می سوزانید. نوشیدن آب اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش می دهد.

برای خانم های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است چون مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می دهند را باید جایگزین کنند. سعی کنید در روز حداقل 1.2 لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزن کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند با این حال بعضی خانم هایی که شیردهی دارند یا ورزش می کنند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

سخن آخر

داشتن مقداری اضافه وزن پس از زایمان بسیار شایع است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامت و بارداری در آینده بسیار مفید است. سالم بودن کمک می کند از زمانی که با کودکتان می گذرانید لذت ببرید و بیشترین بهره را از مادر بودن ببرید. بهترین و موثرترین روش کاهش وزن در این دوره استفاده از یک رژیم غذایی سالم، شیردهی و ورزش است.

برچسب ها

طهرانی

بنیانگذار مجله اینترنتی ماگرتا و متخصص سئو ، کارشناس تولید محتوا ، هم‌چنین ۱۰ سال تجربه سئو ، تحلیل و آنالیز سایت ها را دارم و رشته من فناوری اطلاعات (IT) است . حدود ۵ سال است که بازاریابی دیجیتال را شروع کردم. هدف من بالا بردن سرانه مطالعه کشور است و اون هدف الان ماگرتا ست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *

هشت + یک =

نوشته های مشابه

دکمه بازگشت به بالا
بستن
بستن