رژیم لاغری کتوژنیک The Ketogenic Diet یا به طور خلاصه رژیم کتو ، یک رژیم کم کربوهیدرات و پر چرب است که فواید سلامتی زیادی را به همراه دارد. در حقیقت ، بیش از 20 مقاله و تحقیق نشان می دهد که این رژیم می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامتی کمک کند. رژیم های کتوژنیک حتی ممکن است مزایایی برای کسانی که دیابت ، سرطان ، صرع و بیماری آلزایمر دارند، داشته باشد. در ادامه با بخش سلامت ماگرتا همراه باشید.
[su_animate type=”flash” duration=”2.5″ inline=”yes”]💡 مشاهده برنامه رژیم 14 روزه و سریع دانمارکی برای لاغری [/su_animate]
رژیم کتوژنیک چیست؟
رژیم کتوژنیک یک رژیم غذایی کم چرب وپرکربوهیدرات است که شباهت های زیادی با رژیم اتکینز دارد. رژیم های غذایی کتوژنیک می توانند باعث کاهش شدید قند خون و انسولین و افزایش کتون ها که برای سلامت مفید هستند، شوند.
این رژیم شامل کاهش مصرف شدید کربوهیدرات و جایگزینی آن با چربی است. این کاهش کربوهیدرات بدن شما را در وضعیت متابولیکی بنام کتوز قرار می دهد که وقتی این اتفاق بیفتد ، بدن شما در سوزاندن چربی ها فوق العاده کار می کند، همچنین بدن این چربی ها را به کتونهای موجود در کبد تبدیل می کند ، که می تواند انرژی مغزی را تامین کند.
انواع رژیم های کتوژنیک
✅ چندین نسخه از رژیم کتوژنیک وجود دارد ، از جمله:
1️⃣ رژیم کتوژنیک استاندارد (SKD): یک رژیم غذایی بسیار کم کربوهیدرات ، پروتئین متوسط و پرچرب است. این نوع رژیم معمولاً حاوی 75٪ چربی ، 20٪ پروتئین و فقط 5٪ کربوهیدرات می باشد.
2️⃣ رژیم کتوژنیک چرخه ای (CKD): این رژیم شامل دوره هایی از مصرف کم کربوهیدرات مانند 5 روز و به دنبال آن 2 روز با کربوهیدرات بالا است.
3️⃣ رژیم کتوژنیک هدفمند (TKD): این رژیم به شما امکان می دهد کربوهیدرات ها را در کنار تمرینات ورزشی خود مصرف کنید.
4️⃣ رژیم کتوژنیک با پروتئین بالا: مانند رژیم کتوژنیک استاندارد است اما پروتئین بیشتری را شامل می شود. این نوع رژیم اغلب 60٪ چربی ، 35٪ پروتئین و 5٪ کربوهیدرات را دارا می باشد.
با وجود انواع مختلف از این نوع رژیم فقط رژیمهای غذایی کتوژنیک استاندارد و پروتئین بالا به طور گسترده مورد مطالعه و استقبال قرار گرفته اند.
تجربیات و نظرات در مورد رژیم کتوژنیک
مطالعاتی نشان داده است که افرادی که در رژیم غذایی کتوژنیک قرار دارند 2.2 برابر وزن بیشتری نسبت به افرادی که رژیم کم چربی دارند، کم کرده اند همچنین در این تحقیقات ذکر شده است که سطح کلسترول تری گلیسیرید و HDL نیز بهبود یافته است.
💡 رژیم های کتوژنیک برای دیابت :
رژیم لاغری کتوژنیک به برخی افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ کمک می کند چون به بدن اجازه می دهد سطح گلوکز را در مقدار پایین اما سالم تثبیت کند. رژیم کتوژنیک می تواند به شما در از دست دادن چربی اضافی که با دیابت نوع 2 ، پیش دیابت و سندرم متابولیک مرتبط است ، کمک کند. رژیم کتوژنیک 75 درصد حساسیت به انسولین را بهبود می بخشد.
مزایای رژیم کتوژنیک
رژیم کتوژنیک در واقع بیشتر برای معالجه بیماریهای عصبی مانند صرع پیشنهاد می شده است اما اکنون مطالعات نشان داده است که این رژیم غذایی می تواند فواید زیادی را برای طیف گسترده ای از بیماری های مختلف داشته باشد که عبارتند از :
بیماری قلبی: رژیم کتوژنیک می تواند فاکتورهای خطری مانند چربی بدن ، سطح کلسترول HDL ، فشار خون و قند خون را بهبود بخشد.
سرطان: این رژیم غذایی در حال حاضر برای درمان انواع مختلفی از سرطان و کند شدن رشد تومور مورد استفاده قرار می گیرد.
بیماری آلزایمر: رژیم کتو ممکن است علائم بیماری آلزایمر را کاهش داده و پیشرفت آن را کند کند.
صرع: تحقیقات نشان داده اند که رژیم لاغری کتوژنیک می تواند باعث کاهش شدید حملات تشنج در کودکان مبتلا به صرع شود.
آکنه: پایین آمدن انسولین و خوردن قند کمتری یا غذاهای فرآوری شده ممکن است به بهبود آکنه کمک کند.
بیماری پارکینسون: رژیم غذایی کتوژنیک به بهبود علائم بیماری پارکینسون کمک می کند.
سندرم تخمدان پلی کیستیک: رژیم کتوژنیک می تواند به کاهش سطح انسولین کمک کند ، که ممکن است در سندرم تخمدان پلی کیستیک نقش اساسی داشته باشد.
صدمات مغزی: یک مطالعه روی حیوانات نشان داد که رژیم غذایی می تواند باعث کاهش احتقان و بهبودی پس از آسیب مغزی شود.
⛔ با این حال ، به خاطر داشته باشید که تحقیقات در مورد بسیاری از این زمینه ها بسیار قطعی نیست.
مواد غذایی که نباید در رژیم کتوژنیک مصرف شوند
به طور کلی هر غذایی که دارای کربوهیدرات زیادی باشد باید در هنگام استفاده از رژیم لاغری کتوژنیک مصرفش محدود شود.
در اینجا لیستی از غذاهایی که مصرف آن ها باید در رژیم کتوژنیک کاهش یابند یا به طور کلی حذف شوند آورده شده است :
غذاهای قندی: سودا ، آبمیوه ، اسموتی ، کیک ، بستنی ، آب نبات و غیره.
غلات یا نشاسته ها: محصولات مبتنی بر گندم ، برنج ، ماکارونی ، غلات و غیره.
میوه: تمام میوه ها به جز انواع توت ها مانند توت فرنگی.
لوبیا یا حبوبات: نخود فرنگی ، لوبیا ، عدس ، نخود و غیره.
سبزیجات و ریشه ها: سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین ، هویج ، جعفری و غیره.
برخی از چاشنی ها یا سس ها: زیرا غالبا حاوی قند و چربی ناسالم می باشند.
چربی های ناسالم: مصرف روغن های گیاهی فرآوری شده ، مایونز و غیره را محدود کنید.
خوراکی های مجاز در این رژیم
شما باید بیشتر وعده های غذایی خود را حول این غذاها پایه گذاری کنید:
- گوشت: گوشت قرمز ، استیک ، ژامبون ، سوسیس ، بیکن ، مرغ و بوقلمون.
- ماهی چرب: مانند ماهی قزل آلا ، ماهی قزل آلا ، ماهی تن.
- تخم مرغ کره و خامه و پنیر فرآوری شده
- آجیل و دانه: بادام ، گردو ، دانه کتان ، دانه کدو تنبل ، دانه چیا و غیره.
- روغن های سالم: در درجه اول روغن زیتون فوق العاده ، روغن نارگیل و روغن آووکادو.
- آووکادو: آووکادو کامل یا گواکامول
- سبزیجات کم کربوهیدرات: بیشتر سبزیجات سبز ، گوجه فرنگی ، پیاز ، فلفل و غیره.
- چاشنی ها: می توانید از نمک ، فلفل و انواع گیاهان و ادویه های سالم استفاده کنید.
توجه کنید که برای پاسخگویی بدن شما به رژیم لاغری کتوژنیک حتما باید نکات گفته شده را به خوبی اجرا کنید.
میان وعده و تنقلات کتو سالم
در صورت گرسنگی بین وعده های غذایی می توانید از مواد غذایی زیر استفاده کنید :
- گوشت یا ماهی چرب
- پنیر
- یک مشت آجیل یا دانه
- پنیر با زیتون
- 1-2 تخم مرغ آب پز
- شکلات تلخ 90 درصد
- یک شیرخشک کم کربوهیدرات با شیر بادام ، پودر کاکائو و کره گردو
- ماست پرچرب و مخلوط شده با کره گردو و پودر کاکائو
- توت فرنگی و خامه
- کرفس با سالسا و گواکامول
برنامه رژیم کتوژنیک 7 روزه
در ادامه می توانید نمونه برنامه ای کامل از یک رژیم لاغری کتوژنیک یک هفته ای را مشاهده کنید. این برنامه عمومی است و می تواند بر اساس نیاز و خواسته های هر فرد تغییر کند.
🔽 دانلود رایگان برنامه رژیم کتوژنیک به صورت PDF
عوارض رژیم لاغری کتوژنیک
اگرچه رژیم لاغری کتوژنیک برای افراد سالم بی خطر است اما در حالی ممکن است برای شما عوارضی نیز ایجاد کند. که اغلب به این عوارض آنفلوآنزای کتو گفته می شود و معمولاً طی چند روز تمام می شود.
آنفولانزای کتو شامل عملکرد ذهنی ضعیف ، افزایش گرسنگی ، مشکلات خواب ، حالت تهوع ، ناراحتی در هضم و کاهش عملکرد بدن هنگام ورزش است. برای به حداقل رساندن این مسئله ، می توانید برای چند هفته اول رژیم منظم کم کربوهیدرات را امتحان کنید.
رژیم کتوژنیک همچنین می تواند تعادل آب و مواد معدنی بدن شما را تغییر دهد ، بنابراین اضافه کردن نمک اضافی به وعده های غذایی یا مصرف مکمل های معدنی می تواند کمک کند. برای مواد معدنی ، سعی کنید 3000-4000 میلی گرم سدیم ، 1000 میلی گرم پتاسیم و 300 میلی گرم منیزیم در روز مصرف کنید تا عوارض جانبی آن به حداقل برسد.
مکمل های رژیم غذایی کتوژنیک
اگرچه هیچ مکمل لازم نیست ، اما بعضی از آنها می توانند مفید باشند که عبارتند از :
روغن MCT : روغن ام سی تی از طریق مکانیسم انتقال غیرفعال از دستگاه گوارش جذب خون شده و به سرعت وارد گردش خون کبدی (سیستم پورت) می گردند و به عنوان منبع انرژی، مورد استفاده واقع می شوند.
مواد معدنی: نمک اضافه شده و سایر مواد معدنی می توانند هنگام شروع کار به دلیل تغییر در تعادل آب و مواد معدنی مهم باشند.
کافئین: کافئین می تواند فوایدی برای انرژی ، کاهش چربی و عملکرد آن داشته باشد.
کتون های اگزوژن: این مکمل ممکن است به افزایش سطح کتون بدن کمک کند.
کراتین: کراتین فواید بی شماری برای سلامتی و عملکرد دارد. این امر می تواند به شما کمک کند اگر رژیم کتوژنیک را با ورزش ترکیب کنید.
نتیجه گیری
رژیم لاغری کتوژنیک عالی است ، اما برای همه نیست. این سبک از زندگی می تواند برای افرادی که اضافه وزن ، دیابت و سایر بیماری هایی که در بالا گفته شده را دارند یا به دنبال بهبود سلامتی متابولیک هستند ، فوق العاده می باشد و در طرف مقابل این رژیم برای ورزشکاران هرگز مناسب نمی باشد.
سوالات متداول
آره. با این حال ، مهم است که در ابتدا مصرف کربوهیدرات خود را به میزان قابل توجهی کاهش دهید. بعد از 2-3 ماه ، شما می توانید کربوهیدرات را در موارد خاص بخورید.
خطر از دست دادن برخی از ماهیچه ها در هر رژیم غذایی وجود دارد. با این حال ، مصرف زیاد پروتئین و کتون زیاد ممکن است به حداقل رساندن ریزش عضلات کمک کند.
بله ، اما ممکن است در رژیم غذایی با کربوهیدرات متوسط مؤثر نباشد.
مصرف پروتئین باید معتدل باشد ، زیرا مصرف بسیار زیاد می تواند باعث افزایش انسولین و کتون های پایین تر شود.
از چربی ها و کتون ها به طور موثر استفاده کنید. برای مقابله با این مشکل ، میزان مصرف کربوهیدرات خود را کاهش داده و به نکات بالا مجدداً مراجعه کنید. مکمل هایی مانند روغن MCT یا کتون نیز ممکن است کمک کند.
نگران نباشید. این مورد ناشی از دفع فرآورده های فرعی ناشی از کتوز است.
این عارضه جانبی معمول معمولاً بعد از 3-4 هفته برطرف می شود. اگر همچنان ادامه داشت ، سعی کنید سبزیجات حاوی فیبر زیاد مصرف کنید. مکمل های حاوی منیزیم نیز می تواند در یبوست کمک کند.
مقاله فوق تنها جنبه کسب آگاهی علمی دارد و مجله اینترنتی ماگرتا هیچ گونه مسئولیتی نسبت به شما جهت استفاده کردن یا نکردن از رژیم لاغری کتوژنیک و عوارضش ندارد.
