چطور بعد از زایمان به سرعت لاغر شویم؟ 🤔[ ۱۱ راهکار عملی ]

لاغری بعد از زایمان و بعد از زایمان طبیعی چگونه لاغر شویم ؛ برای بسیاری از خانم ها رسیدن به وزن ایده آل پس از زایمان چالش برانگیز است. کاهش وزن پس از زایمان برای بسیاری از خانم ها یک چالش است. مراقبت از نوزاد تازه متولد شده ، عادت به زندگی جدید و بهبودی پس از زایمان استرس زا است. اما بازگشت به وزن سالم پس از زایمان بسیار مهم است.

مواظبت از نوزاد تازه متولد شده، عادت کردن به روتین جدید و ریکاوری بعد از زایمان استرس آور است اما بازگشت به وزن سلامت پس از زایمان بسیار مهم است.

اگر تازه زایمان کرده‌اید و نگران ظاهر و اندام خودتان هستید، بهتر است بدانید که شما تنها نیستید. لاغر شدن بعد از زایمان در بیشتر مادرانی که تازه زایمان کرده‌اند، سخت به نظر می‌آید. در این مقاله به چند قانون ساده میپردازیم که در صورت رعایت این قوانین هم از استرس و نگرانی تان کم میشود و هم به اندام ایده ‌آلتان میرسید.

مخصوصاً اگر می خواهید بعد از زایمان دوباره باردار شوید. زنان بلافاصله پس از زایمان و به دنیا آوردن نوزاد خود به وضعیت جسمی خود فکر کردند. بهتر است بدانید که اشتباه است که زنان مجبور به کاهش وزن سریع پس از زایمان شوند. خانم ها باید با گذشت زمان و با رژیم غذایی مناسب و ورزش وزن کم کنند.

همراه ما در بارداری ماگرتا باشید تا در این مقاله با روش هایی برای کنترل و کاهش وزن اضافه شده بعد از زایمان آشنا شوید.

دلایل اضافه وزن بارداری

موسسه پزشکی آمریکا توصیه می کند خانم هایی با وزن طبیعی باید چیزی بین 11 تا 16 کیلوگرم وزن اضافه کنند. این افزایش وزن شامل کودک، جفت، مایع آمنیوتیک، بافت پستان، خون بیشتر، بزرگ شدن رحم و ذخیره چربی اضافی می شود. از چربی اضافی به عنوان ذخیره انرژی برای زایمان و شیردهی استفاده می شود.

سه تا شش ماه پس از زایمان طول می کشد تا مادران وزن کم کنند. زنان همچنین باید به داشتن یک رژیم متعادل در دوران بارداری توجه کنند تا بعد از زایمان با مشکل اضافه وزن مواجه نشوند.

انتخاب یک رژیم غذایی سالم در دوران بارداری و مراقبت از کودک و شیردهی پس از زایمان ، خواه ناخواه ، به شما در حفظ وزن متعادل کمک می کند. متأسفانه اکثر خانم ها پس از زایمان نمی توانند وزن اصلی خود را بدست آورند.

ورزش به تنهایی تضمینی برای بازگشت آنها به وزن اصلی نیست. بهترین راه انتخاب رژیم متعادل پس از زایمان است.

افزایش وزن بیش از حد سبب ذخیره چربی اضافی غیرضروری می شود و این باور غلطی است که مردم آن را وزن بچه می دانند. تقریبا نیمی از خانم ها در طول بارداری بیش از وزن توصیه شده اضافه می کنند.

نتیجه داشتن وزن اضافه عبارت است از:

• افزایش خطر اضافه وزن بیش از حد.
• بالا رفتن خطر مشکلات در بارداری های بعدی.
• بالا رفتن خطر ابتلا به دیابت و بیماری قلبی.
• بالا رفتن خطر سلامت خانم های مبتلا به دیابت بارداری.

دلایل دیگر اضافه وزن بارداری
عواقب افزایش وزن زیاد:

1- کمبود خواب

مادر شدن استرس آور است. اگر نمی توانید سایه را درست درست کنید ، نمی خواهید ناامید شوید ، بنابراین روی یک کپوی خوب سرمایه گذاری کنید. همین استرس می تواند باعث عدم تعادل هورمونی شود که منجر به افزایش وزن می شود. همچنین استرس یکی از دلایل پرخوری است.

2- افسردگی

ناراحتی پس از زایمان می تواند مادران را افسرده کند. این تغییرات می تواند غیر قابل تحمل باشد و باعث افسردگی شود. بیشتر افراد برای درمان افسردگی پر خوری می کنند.

3- غذا خوردن برای دو نفر

افراد اطراف آنها اغلب به زنان توصیه می کنند که در دوران بارداری و حتی بعد از آن بیشتر غذا بخورند ، زیرا آنها باید کودک را در نظر بگیرند. متأسفانه مادران در این کار زیاده روی می کنند که این امر می تواند منجر به افزایش وزن شود.

4- زندگی کم تحرک

نشستن طولانی مدت برای شیردهی ، خواندن و تماشای فیلم با کودک و کاهش تحرک از عواملی هستند که در نهایت منجر به افزایش وزن می شوند.

5. باقیمانده غذا را خوردن

بیشتر مادرها باقیمانده غذاهای کودکان خود را می خورند تا آنها را هدر ندهند. به نظر می رسد این توجیه کافی است ، اما برای بدن شما مناسب نیست.

6- تیروئید

ممکن است بعد از تولد کودک به مشکلات تیروئید مبتلا شوید. در برخی از مادران ، کم کاری تیروئید می تواند منجر به افزایش وزن شود. بنابراین با پزشک خود صحبت کرده و سطح تیروئید خود را کنترل کنید.

تاکنون کشف کرده ایم که چه عواملی باعث افزایش وزن بعد از بارداری می شود. اکنون می خواهیم برخی از مواردی را که می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند در این مدت مشاهده کنیم.

۱۱ روش برای لاغری بعد از زایمان و حاملگی

۱. بدنمان را با کسی مقایسه نکنیم

بدن هر فرد منحصر به فرد است و طبعا تغییرات به وجود آمده بر اثر زایمان هم در هر فرد منحصر به فرد است. طبعا سرعت ریکاوری هم در افراد متفاوت است. بنابراین اگر دوستانی دارید که تقریبا همزمان زایمان کرده اید، هرگز بدن خودتان را با آنها مقایسه نکنید چون فایده‌ای جز فشار روحی و نگرانی برایتان نخواهد داشت.

در افرادی که زایمان طبیعی داشته‌اند معمولا 6 هفته طول می‌کشد تا ریکاوری صورت بگیرد و بدن به شرایط عادی خود برگردد و آماده تمرین و ورزش شود. در افرادی که از طریق سزارین زایمان کرده‌اند این زمان طولانی‌تر است. ولی به هر حال حتی بعد از 6 هفته برای شروع هر نوع فعالیت ورزشی برای لاغر شدن بعد از زایمان باید با پزشک خود مشورت کنید.

۲. برای لاغر شدن بعد از زایمان عجله نکنیم

بدن شما چه در طول بارداری و چه در حین زایمان فشار زیادی متحمل شده، تغییرات هورمونی و بیوشیمیایی در بدن شما اتفاق افتاده و عضلات کف لگن و شکم شما دستخوش کشیدگی و تغییرات زیادی شده‌اند. بنابراین ریکاوری و بازگشت به شرایط عادی زمان زیادی می‌طلبد و وارد آمدن فشار به عضلات و مفاصل‌تان، زودتر از ریکاوری، می‌تواند منجر به آسیب‌های بیشتری در بدنتان شود.

۳. واقع بین باشیم

بر خلاف آنچه روی مجله ها می بینید و داستان هایی که از سلبریتی ها پس از زایمان می شنوید کاهش وزن پس از این دوره نیاز به زمان دارد. در تحقیقی مشخص شد خانم ها پس از زایمان تا 12 ماه 0.5 تا 3 کیلوگرم از وزن اضافی دوره بارداری را حفظ می کنند.

محققان در تحقیقی دیگر دریافتند 40.3 درصد خانم ها بیش از 2.5 کیلوگرم از وزن دوره بارداری و 14 تا 20 درصد خانم ها بیش از 5 کیلوگرم آن وزن را نگه داشتند.

سازمان بهداشت جهانی در یک تحقیق بر روی 1743 خانم از کشورهای مختلف به نتیجه رسید خانم ها متوسط 4.7 کیلوگرم از این وزن را بین 2 هفته تا 2 سال کاهش می دهند. با توجه به مقدار وزن اضافه شده در طول بارداری واقعیت این است که انتظار کاهش 4.5 کیلوگرم را در طول یک تا دو سال داشته باشید.

اگر وزن بیشتری اضافه کردید ممکن است از دوره پیش از بارداری چند کیلو سنگین تر شده باشید. البته با رژیم غذایی مناسب و ورزش به هر سطح از کاهش وزنی که دوست داشته باشید، خواهید رسید.

۴. خودمان به نوزادمان شیر دهیم

شیردهی برای مادر و کودک فواید زیادی دارد که عبارتند از:

• حمایت از سیستم ایمنی نوزاد : شیر مادر با وجود آنتی بادی های مهم کمک می کند کودک با ویروس ها و باکتری ها مبارزه کند.
• آماده کردن مواد مغذی : شیر مادر تمام مواد مغذی لازم برای رشد و نمو نوزاد در شش ماه اولیه را دارد.
• کاهش خطر بیماری در نوزاد : نوزادانی که از شیر مادر تغذیه می کنند کمتر در خطر مشکلات ریوی، مشکلات پوستی، چاقی، دیابت، لوسمی و سندروم مرگ ناگهانی نوزاد هستند.
• کاهش سایز رحم : شیردهی به منقبض شدن رحم و بازگشت به اندازه طبیعی کمک می کند.
• کاهش خطر ابتلای مادر به بیماری : خانم های شیرده کمتر در خطر ابتلا به دیابت نوع 2، سرطان پستان، سرطان تخمدان و افسردگی هستند.
• کاهش وزن مادر : در یک تحقیق روی 4.922 خانم شیرده مشخص شد خانم های شیرده طی شش ماه پس از زایمان حدود 1.68 کیلوگرم نسبت به خانم هایی که شیردهی نداشتند وزن بیشتری را کم کردند. دیگر تحقیقات نیز نتایج مشابهی را بدست آوردند. در یک تحقیق دیگر که روی 36.030 خانم دانمارکی انجام شد محققان به این نتیجه رسیدند افرادی که در محدوده توصیه شد وزن اضافه کردند با شیردهی طی شش ماه اضافه وزن بارداری را کاهش می دهند.

۵. به اندازه کافی بخوابیم

کمبود خواب باعث ترشح هورمون کورتیزول در بدن می شود‌. کورتیزول که بر اثر استرس و کم خوابی در بدن ترشح می‌شود، باعث افزایش ذخیره چربی به ویژه چربی شکمی می‌شود و روند سایز و وزن شما را مختل می‌کند. بنابراین هر وقت نوزادتان خوابید در کنارش دراز بکشید و چرت بزنید.

۶. مثبت اندیش باشیم

شاید باورتان نشود ولی داشتن افکار مثبت نسبت به خودتان، نه تنها از نظر روحی به شما کمک می‌کند، بلکه از نظر فیزیکی هم به شما در لاغری بعد از زایمان کمک می‌کند تا زودتر به اندام ایده‌آلتان برسید. افکار مثبت نسبت به خودتان و نوزادتان و اطرافیانتان

۷. پیاده روی کنیم

اگر می‌توانید نوزاد را به کسی بسپارید و تنها یا با همسرتان به پیاده‌روی بروید. روزی نیم ساعت پیاده‌روی به شما کمک می‌کند تا هم هوایی تازه کنید، هم با بالا بردن ضربان قلبتان به سلامت قلب و عروق خود کمک کنید و هم عضلات بخش میانی بدنتان را تقویت کنید ( با منقبض نگه داشتن شکم حین راه رفتن ).

۸. تغذیه سالم داشته باشید

داشتن تغذیه سالم و سرشار از فیبر، میوه‌ها، سبزیجات و پروتئین سرعت ریکاوری را بیشتر می‌کند و انرژی کافی برای شیردهی و مراقبت از نوزادتان را فراهم می‌کند. بزرگترین اشتباهی که ممکن است مرتکب شوید، رژیم گرفتن برای لاغر شدن بعد از زایمان بدون مشاوره با متخصص تغذیه است. چون بدن شما برای تامین شیر کافی و ریکاوری خودتان به مقادیر بیشتری پروتئین و ویتامین نیاز دارد. نکات مهمی که در تغذیه بعد از زایمان باید در نظر بگیرید عبارتند از:

• هر روز صبحانه بخورید
• پروتئین کافی مصرف کنید
• اگر میل به ریزه خواری پیدا کرده‌اید، حتما از مواد غذایی سالم استفاده کنید
• در روز حداقل 5 وعده میوه و سبزیجات صرف کنید
• با وعده‌های کوچک در دفعات زیاد بدن خودتان را شارژ کنید
• مصرف غذاهای فراوری شده را به حداقل برسانید
• غذاهای سرشار از فیبر مصرف کنید مثل انواع دانه‌های سبوس‌دار
• حواستان به اندازه وعده‌های غذایی‌تان باشد

۹. از خوردن غذاهای فرآوری شده پرهیز کنیم

غذاهای فرآوری شده سرشار از قند، چربی های ناسالم، نمک و کالری هستند و همه این موارد تلاش برای رسیدن به کاهش وزن را خنثی می کنند. این غذاها عبارتند از فست فودها، غذاهای بسته بندی شده مانند چیپس، کوکی، کیک ها و شیرینی ها، شکلات، غذاهای آماده و میکس ها.

غذاهای فرآوری شده با رفتارهای اعتیاد به خوردن ارتباط زیادی دارند. متاسفانه این غذاها قسمت بزرگی از برنامه غذایی مردم را تشکیل می دهند چون دسترسی به آنها ساده تر است. با جایگزین کردن غذاهای فرآوری شده با غذاهای تازه و کامل مقدار مصرف غذاهای ناسالم را کاهش دهید.

۱۰. ورزش کنیم

ورزش های هوازی مانند پیاده روی، دویدن با سرعت آهسته، دویدن با سرعت بالا، دوچرخه سواری و ورزش های اینتروال در لاغری بعد از زایمان کمک می کنند تا کالری بسوزانید و مزایای فراوانی برای سلامت دارند. ورزش سبب بهبود سلامت قلب، کاهش خطر دیابت و انواع سرطان می شود. اگر ورزش با رژیم غذایی ترکیب نشود ممکن است به تنهایی سبب کاهش وزن نشود.

در یک بررسی مشخص شد افرادی که ورزش و رژیم غذایی را ترکیب کردند 1.7 کیلوگرم بیشتر از کسانی که فقط رژیم گرفتند وزن کم کردند. تحقیقات دیگر نشان دادند مقدار ورزش مهم تر از شدت آن برای چربی سوزی و سلامت قلب است. بنابراین شروع پیاده روی برای بهبود وزن و سلامت مفید است. بعد از زایمان لگن و معده برای التیام نیاز به زمان دارند، مخصوصا اگر سزارین کرده باشید.

اینکه چه زمانی بعد از زایمان ورزش را شروع کنید به نوع زایمان، مشکلات پس از زایمان، تناسب اندام قبل و در طول بارداری و در کل احساستان بستگی دارد. شاید ابتدا بهتر باشد با ورزشی سبک مانند ورزش های کف لگن شروع کنید. بعدها وقتی از سلامت کامل کودک خود مطمئن شدید و وضعیتتان تثبیت شد به فکر بالا بردن شدت ورزش باشید.

۱۱. به اندازه آب بنوشیم

نوشیدن آب به اندازه برای تمام کسانی که می خواهند وزن کم کنند ضروری است. محققان متوجه شدند تنها با نوشیدن یک لیتر آب یا بیشتر در طول روز، خانم هایی که از اضافه وزن رنج می برند در طول 12 ماه 2 کیلو بیشتر وزن کم می کنند. اگر 1.2 لیتر آب بنوشید در یک ساعت آینده 24 تا 30 درصد کالری بیشتری می سوزانید. نوشیدن آب اشتها و کالری دریافتی تان را کاهش می دهد.

برای خانم های شیرده نوشیدن آب و هیدراته نگه داشتن بدن بسیار مهم است چون مایعاتی که به واسطه شیردهی از دست می دهند را باید جایگزین کنند. سعی کنید در روز حداقل 1.2 لیتر آب بنوشید تا هم به کاهش وزن کمک کنید و هم بدنتان هیدراته بماند با این حال بعضی خانم هایی که شیردهی دارند یا ورزش می کنند ممکن است به مقدار بیشتری نیاز داشته باشند.

سخن آخر

مادران عزیز ، کاهش وزن پس از بارداری به زمان نیاز دارد ، بنابراین با تصمیم گیری درست و هوشمندانه و کمی سخت کوشی در این مسیر به خود کمک کنید. صبر و استقامت دو اصل اساسی در این راه است ، بنابراین همان کاری را که شروع کرده اید ادامه دهید. قبل از هر کاری با پزشک خود صحبت کنید.

اضافه وزن بعد از زایمان بسیار رایج است. بازگشت به وزن طبیعی برای سلامتی و بارداری در آینده بسیار مفید خواهد بود. سالم بودن به شما کمک می کند از وقت خود با فرزند خود نهایت استفاده را ببرید. بهترین و مؤثرترین راه برای کاهش وزن در این دوره ، داشتن رژیم غذایی سالم ، شیردهی و ورزش منظم است.