گرفتگی عضله درد ناگهانی و سفتی غیرقابل کنترل در بخشی از بدن است که معمولا وسط کار یا حتی موقع استراحت سراغ فرد می آید و تا چند ثانیه یا چند دقیقه بدن را از کار می اندازد. بیشتر مردم این دردها را در کمر، گردن، پشت ساق پا، کف پا، یا حتی انگشتان دست حس می کنند. این مشکل تقریبا برای همه رخ می دهد اما برای بعضی افراد تبدیل به اتفاق تکراری و آزاردهنده می شود.
سوال اصلی این است که وقتی گرفتگی عضله اتفاق می افتد باید چه کار کرد، بعد از آن باید چه مراقبتی انجام داد، چه چیزهایی خوردنی یا نوشیدنی به بهبود کمک می کنند و چه کارهایی در طول روز می توانند احتمال تکرار آن را کم کنند. در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا، به صورت کامل و کاربردی به علت ها، علائم، درمان های فوری، درمان های طولانی مدت، تغذیه مناسب و راه های پیشگیری از اسپاسم عضلانی می پردازیم.
گرفتگی عضله یعنی چه
گرفتگی عضلانی یا اسپاسم عضله یعنی یک عضله یا یک دسته از فیبرهای عضلانی ناگهان منقبض می شوند و آن انقباض به طور غیرارادی قفل می شود. یعنی شما عمدا آن عضله را سفت نکرده اید، ولی عضله قفل شده و دیگر به فرمان شما ریلکس نمی شود. در همین لحظه درد تیز، سفتی شدید و ناتوانی در حرکت دادن طبیعی آن ناحیه حس می شود.
برای مثال خیلی ها نیمه شب با درد شدید ساق پا از خواب می پرند. بعضی ها وقتی در حال بلند کردن یک چیز سنگین هستند ناگهان درد تیز در کمر حس می کنند و تا چند دقیقه نمی توانند صاف بایستند. برخی افراد در زمان ورزش، مخصوصا وقتی آب بدن کم شده باشد، دچار اسپاسم ران یا پشت ساق می شوند. حتی در نشستن طولانی با وضعیت بد هم ممکن است عضلات گردن یا شانه ها قفل شوند.
اسپاسم معمولا بین چند ثانیه تا چند دقیقه طول می کشد. پس از آن عضله تا مدتی دردناک، سفت و حساس باقی می ماند و ممکن است حرکت کامل آن ناحیه محدود شود.
علائم اصلی اسپاسم عضلانی
شناخت علائم به شما کمک می کند بفهمید این فقط یک گرفتگی عادی است یا چیزی جدی تر.
۱) درد ناگهانی، تیز و سوزنده در عضله
۲) لمس ناحیه و احساس یک توده سفت یا یک طناب سفت در زیر پوست
۳) محدود شدن حرکت مفصل مرتبط با آن عضله
۴) ادامه درد و حساسیت حتی بعد از آزاد شدن انقباض اولیه
۵) ضعف موقت بعد از رفع اسپاسم در عضلاتی مثل کمر یا ران
در بیشتر موارد اسپاسم به تدریج شل می شود و درد فروکش می کند. اما اگر درد با بی حسی، گزگز شدید، فلج، ضعف مداوم یا مشکل در راه رفتن و کنترل ادرار همراه باشد باید فوراً جدی گرفته شود چون ممکن است علامت فشار روی عصب یا آسیب جدی تر باشد.
دلایل شایع گرفتگی عضلات
گرفتگی عضلات همیشه فقط از خستگی ساده نیست. عوامل زیادی می توانند نقش داشته باشند. مهم ترین آن ها عبارت اند از:
کم آبی بدن
وقتی بدن آب کافی ندارد، تعادل الکترولیت ها مثل سدیم، پتاسیم، منیزیم و کلسیم به هم می خورد. عضله برای شل و سفت شدن طبیعی به این مواد نیاز دارد. کم آبی یا از دست دادن مایعات زیاد با عرق کردن شدید، تب طولانی یا فعالیت در گرمای زیاد می تواند باعث اسپاسم شود. این حالت را خیلی در ورزشکاران یا کارگران فضای باز می بینیم، اما در سالمندان هم شایع است چون خیلی ها آب کافی در طول روز نمی نوشند.
کمبود الکترولیت ها
پایین بودن سطح بعضی مواد معدنی ضروری مثل پتاسیم و منیزیم می تواند باعث اسپاسم مکرر شود. این حالت را گاهی در کسانی می بینیم که رژیم های غذایی خیلی محدود یا نامتعادل دارند، یا در افرادی که داروهایی مصرف می کنند که باعث دفع آب و املاح از بدن می شود. عضله برای ریلکس شدن به جریان مناسب این املاح نیاز دارد و وقتی این تعادل خراب شود، عضله قفل می کند.
استفاده بیش از حد یا خستگی ناگهانی عضله
اگر عضله به مدت طولانی در یک وضعیت منقبض باشد یا یک کار تکراری و سنگین انجام دهد، ممکن است ناگهان قفل کند. مثال واضحش بلند کردن بار سنگین با فرم بد بدن است که باعث اسپاسم کمر می شود. یا دونده ای که ناگهان سرعت زیادی می گیرد و بعد پشت ساقش به شکل شدید می گیرد. این نوع گرفتگی بیشتر در حین فعالیت یا بلافاصله بعد از آن رخ می دهد.
وضعیت بد بدن یا نشستن طولانی
نشستن طولانی با قوز، خم کردن گردن روی گوشی یا لپ تاپ، یا خوابیدن در یک وضعیت نامناسب برای مدت طولانی باعث می شود گروهی از عضلات مدام تحت فشار باشند و در نهایت اسپاسم کنند. این نوع اسپاسم معمولا در گردن، شانه و قسمت فوقانی کمر دیده می شود و اغلب با سردردهای تنشی هم همراه می شود.
گردش خون ناکافی یا فشار روی عصب
گاهی علت اسپاسم فقط عضله نیست بلکه یک عصب تحت فشار یا یک مشکل در خون رسانی است. برای نمونه اگر خون به اندازه کافی به عضله نرسد، عضله سریع خسته می شود و قفل می کند. در مواردی که درد همراه با بی حسی، ضعف یا احساس برق گرفتگی در اندام است باید جدی تر بررسی شود چون ممکن است نشانه درگیری عصبی یا دیسک یا تنگی کانال نخاعی باشد، مخصوصا در ناحیه کمر.
بارداری و تغییرات بدنی خاص
در بارداری، مخصوصا در ماه های آخر، خیلی از خانم ها دچار اسپاسم پا در طول شب می شوند. علت می تواند ترکیبی از افزایش وزن، تغییر وضعیت ستون فقرات، فشار زیاد روی عضلات ساق و تغییرات در جریان خون و مواد معدنی باشد. در این حالت اسپاسم معمولا در ساق و کف پا رخ می دهد.
استرس و انقباض عصبی
بدن در حالت استرس طولانی تمایل دارد عضلات خاصی را سفت نگه دارد. خیلی ها در تنش عصبی طولانی، ناخودآگاه شانه ها را بالا نگه می دارند، فک را می فشارند یا گردن را منقبض می کنند. همین انقباض دائمی بعد از مدتی تبدیل به اسپاسم دردناک می شود. این نوع اسپاسم می تواند هم فیزیکی باشد هم روانی، چون منشا آن تنش ذهنی است اما نتیجه آن درد واقعی و شدید عضلانی است.
کدام نواحی بدن بیشتر دچار اسپاسم می شوند
گرفتگی ممکن است در هر عضله اسکلتی رخ دهد، اما چند ناحیه بیشترین شکایت را ایجاد می کنند.
ساق پا و کف پا
اسپاسم ناگهانی ساق پا در خواب یک اتفاق بسیار شایع است. همچنین کف پا و انگشتان پا ممکن است هنگام ایستادن طولانی یا پوشیدن کفش نامناسب دچار اسپاسم شوند.
کمر
گرفتگی کمر مخصوصا قسمت پایین کمر معمولا با یک حرکت اشتباه یا بلند کردن چیز سنگین آغاز می شود. درد می تواند آنقدر شدید باشد که فرد نتواند صاف بایستد یا خم شود. بعد از اسپاسم اولیه هم ممکن است عضله برای چند روز سفت و دردناک بماند.
گردن و شانه
گرفتگی گردن معمولا باعث می شود فرد نتواند سر را خوب بچرخاند. حتی یک چرخش کوچک می تواند درد تیرکشنده ایجاد کند. این حالت زیاد در افرادی که طولانی با گوشی یا کامپیوتر کار می کنند دیده می شود.
ران و همسترینگ
ورزشکاران یا افرادی که ناگهان شروع به دویدن تند یا پریدن می کنند ممکن است در ران جلو یا پشت ران اسپاسم شدید بگیرند. این اسپاسم می تواند فرد را مجبور کند فعالیت را متوقف کند.
درمان فوری اسپاسم عضله در همان لحظه
وقتی عضله قفل می کند، اولین هدف این است که آن ناحیه را از حالت انقباض شدید خارج کنیم و درد را کم کنیم. چند اقدام ساده و نسبتا ایمن در بیشتر گرفتگی های معمول قابل انجام است.
کشش ملایم و کنترل شده
اگر گرفتگی در ساق پا یا کف پا است، به آرامی عضله را در خلاف جهت انقباض بکشید. برای مثال اگر پشت ساق گرفته، پاشنه را به سمت پایین نگه دارید و انگشتان پا را آهسته به سمت بالا بکشید تا عضله ساق از حالت جمع شده بیرون بیاید. نکته کلیدی این است که کشش باید آهسته و بدون حرکات خشن باشد. تکان های ناگهانی یا فشار بیش از حد می تواند آسیب بافتی بدهد.
در گرفتگی گردن یا کمر، کشش باید آرام تر و با تنفس عمیق انجام شود. در اسپاسم شدید کمر معمولا بهتر است ابتدا بدن در یک وضعیت راحت بخوابد یا تکیه کند و بعد به مرور با کمک دست، عضله را بدون زور دادن سفت و سخت، فقط طولانی تر کرد. هدف این نیست که در همان ثانیه به حالت عادی برگردید بلکه این است که عضله بفهمد قرار نیست بیشتر منقبض شود.
ماساژ آرام و فشار ملایم
قرار دادن دست روی ناحیه دچار اسپاسم و ماساژ دادن با حرکات ملایم دایره ای و فشار کنترل شده می تواند به آزاد شدن فیبرهای قفل شده کمک کند. نباید چنگ زدن شدید یا ضربه زدن با شدت بالا انجام شود چون عضله همین الان تحت استرس است. ماساژ باید بیشتر شبیه اطمینان دادن و رها کردن تدریجی باشد تا زورآزمایی.
گرما یا سرما
بعضی افراد با گرمای موضعی بهتر می شوند چون گرما باعث شل شدن عضله و افزایش جریان خون می شود. یک حوله گرم یا پد گرم کننده روی عضله سفت می تواند کمک کند درد و گرفتگی کم شود. بعضی دیگر به خصوص اگر اسپاسم ناشی از یک ضربه ناگهانی یا فشار حاد باشد با سرما بهتر جواب می دهند چون سرما التهاب اولیه را کم می کند. معمولا در گرفتگی های ناگهانی ناشی از کشش شدید، سرمادرمانی کوتاه مدت در ساعات اول و بعد گرما در مراحل بعدی استفاده می شود. تماس مستقیم یخ با پوست طولانی نباشد. حوله نازک بین یخ و پوست قرار دهید.
استراحت کوتاه و جلوگیری از فشار بیشتر
وقتی اسپاسم رخ می دهد، ادامه همان حرکت قبلی معمولا مشکل را بدتر می کند. مثلا اگر در ران یا ساق اسپاسم دارید، همان لحظه دویدن یا پریدن را ادامه ندهید. یا اگر در کمر اسپاسم دارید، سراغ خم شدن و جابه جا کردن وسیله سنگین نروید. عضله در آن لحظه مثل کسی است که داد می زند بس است. باید به آن اجازه دهید آرام شود. بی توجهی می تواند باعث کشیدگی جدی الیاف و حتی پارگی شود.
تنفس آرام و عمیق
خیلی ها وقتی درد ناگهانی می گیرند، بدنشان قفل می شود و شروع می کنند به نگه داشتن نفس. این کار ناخودآگاه فشار را بیشتر می کند. تنفس عمیق و آهسته باعث می شود بدن پیام آرامش دریافت کند. در اسپاسم های ناشی از استرس عصبی این کار به ویژه موثر است چون بخشی از گرفتگی ناشی از تنش ذهنی است.
بعد از فروکش اولیه درد چه باید کرد
بعد از این که اسپاسم اولیه آزاد شد و درد تیز کمی خوابید، مرحله بعدی مراقبت شروع می شود. اگر این مرحله نادیده گرفته شود، گرفتگی دوباره برمی گردد یا عضله برای روزها سفت و ناراحت می ماند.
کشش های آرام تکرارشونده
بعد از گذشت چند دقیقه تا چند ساعت و وقتی درد حاد کمتر شد، می توانید کشش های ملایم تکرار شوند. برای مثال در گرفتگی ساق، تمرین کشش ساق با تکیه به دیوار بسیار معروف است. پاشنه روی زمین می ماند، زانو صاف، بدن به سمت جلو متمایل می شود تا پشت ساق آرام کشیده شود. نکته این است که کشش باید طولانی و ملایم باشد نه کوتاه و پرقدرت. کشش های انفجاری می تواند دوباره اسپاسم ایجاد کند.
محافظت از عضله و کم کردن فشار تا چند روز
اگر گرفتگی خیلی شدید بوده، مخصوصا در ناحیه کمر یا ران، بهتر است چند روز از حرکات شدید همان عضله خودداری شود. یعنی اگر کمر گرفته و هنوز دردناک است، از بلند کردن اشیای سنگین یا نشستن طولانی در یک حالت بد پرهیز کنید. اگر عضله هنوز ملتهب است، فشار بیشتر می تواند آسیب بافتی عمیق تر ایجاد کند.
رسیدن مایعات و املاح کافی به بدن
اگر گرفتگی به کم آبی یا از دست دادن املاح مربوط بوده، باید مایعات و املاح جبران شوند. نوشیدن آب در طول روز و مصرف غذاهایی که حاوی مواد معدنی کلیدی مثل پتاسیم و منیزیم هستند اهمیت دارد. بدن اگر دوباره در همان شرایط کم آبی بماند، احتمال اسپاسم دوباره بالا می رود. برای کسی که عرق زیادی کرده یا مدت طولانی در گرما بوده، این مرحله حیاتی است.
استفاده از گرما برای شل نگه داشتن موضع
بعد از مرحله حاد، گرمای موضعی ملایم می تواند به ریلکس شدن عضله و بهبود جریان خون کمک کند و اجازه دهد بافت سریع تر ترمیم شود. مثلا استفاده چند بار در روز از کمپرس گرم یا دوش آب گرم روی ناحیه ای مثل شانه و گردن.
چه چیزهایی بخوریم تا گرفتگی عضلات کمتر شود
رفتار غذایی نقش جدی دارد. بدن شما برای عملکرد عصبی عضلانی سالم به آب، پتاسیم، منیزیم، کلسیم و مقدار کافی پروتئین نیاز دارد. وقتی این ها تامین نشود، عضله زودتر قفل می کند و دیرتر ترمیم می شود.
نوشیدن آب کافی در طول روز
خیلی از افراد تنها زمانی آب می نوشند که احساس تشنگی شدید دارند. این معمولا دیر است. تشنگی شدید یعنی بدن مدتی در حالت کم آبی بوده. بهتر است در طول روز به طور منظم آب مصرف شود به خصوص اگر فعالیت بدنی یا تعریق دارید. حتی در هوای خنک، گرمای داخل خانه و فعالیت ماهیچه ای می تواند باعث از دست رفتن مایع شود.
مصرف منابع طبیعی پتاسیم و منیزیم در حد تعادل
پتاسیم و منیزیم برای عملکرد انقباض و ریلکس شدن عضله لازم اند. رژیم روزانه شما باید شامل منابعی باشد که این مواد را تامین می کنند. این مواد معدنی در بدن به حفظ تعادل الکتریکی سلول های عضلانی کمک می کنند. وقتی این تعادل به هم بخورد، عضله سیگنال ریلکس شدن را به خوبی دریافت نمی کند و قفل باقی می ماند.
نکته مهم این است که مصرف بی رویه هر نوع مکمل خودسرانه بدون بررسی وضعیت کلی بدن یا بیماری های زمینه ای می تواند خطرناک باشد، مخصوصا اگر مشکل کلیوی دارید یا داروی خاص مصرف می کنید. پس رویکرد عاقلانه این است که ابتدا کیفیت کلی تغذیه و آب رسانی را بهتر کنید و اگر گرفتگی ها تکراری و شدید است، وضعیت مواد معدنی خون با نظر حرفه ای بررسی شود.
پروتئین کافی برای ترمیم
بعد از هر اسپاسم شدید، عضله واقعا آسیب می بیند. مثل وقتی که با دست چیزی را خیلی سفت نگه داشته باشید و بعد ول کنید، تا مدتی درد باقی می ماند. عضله برای ترمیم نیاز به پروتئین دارد. رژیم غذایی که پروتئین کافی و با کیفیت مناسب دارد، به بدن کمک می کند بافت آسیب دیده سریع تر بازسازی شود. اگر بدن پروتئین ناکافی دریافت کند، نه تنها ریکاوری طول می کشد بلکه عضله ضعیف شده و احتمال اسپاسم دوباره بالا می رود.
غذاهای ضد التهاب طبیعی
وقتی اسپاسم اتفاق می افتد، التهاب موضعی ایجاد می شود. وجود مواد غذایی با خاصیت حمایت از بافت و کاهش التهاب مزمن می تواند به بدن کمک کند در طولانی مدت کمتر درگیر دردهای عضلانی تکراری شود. البته این ها قرار نیست در یک روز معجزه کنند. منظور عادت غذایی کلی است.
چه زمانی اسپاسم عضله نشانه خطر است
بیشتر گرفتگی ها موقتی و بی خطرند حتی اگر دردناک باشند. اما بعضی علائم هشدار هستند و نباید نادیده گرفته شوند.
۱) اسپاسم کمر همراه با بی حسی یا گزگز پا یا مشکل در کنترل ادرار
۲) اسپاسم گردن همراه با انتشار درد به بازو و ضعف شدید دست
۳) اسپاسم های مکرر شبانه ساق پا همراه با ورم شدید یا قرمزی که گرم و حساس است
۴) اسپاسم بعد از ضربه جدی، سقوط، تصادف یا بلند کردن وزن خیلی زیاد
۵) اسپاسم به همراه تب، ضعف عمومی شدید یا احساس گیجی
در این موارد ممکن است موضوع فقط یک گرفتگی ساده نباشد و نیاز به ارزیابی جدی تری وجود داشته باشد. مخصوصا اسپاسم کمر با علائم عصبی باید جدی گرفته شود چون ممکن است به درگیری ریشه های عصبی در ستون فقرات مربوط باشد.
پیشگیری از اسپاسم عضلات در طول روز
پیشگیری فقط مخصوص ورزشکارها نیست. حتی کسی که بیشتر وقتش پشت میز یا در خانه است هم می تواند با چند عادت ساده احتمال گرفتگی را کم کند.
گرم کردن قبل از فعالیت و سرد کردن بعد از آن
اگر می خواهید فعالیتی انجام دهید که فشار روی یک گروه عضلانی مشخص وارد می کند مثل جابجا کردن اجسام سنگین، ورزش یا حتی نظافت سنگین خانه، بهتر است قبلش عضله ها را کمی گرم کنید. گرم کردن یعنی حرکات آرام و افزایش تدریجی دامنه حرکت. بعد از فعالیت هم چند دقیقه کشش ملایم و نفس عمیق برای سرد کردن عضله مفید است. خیلی از گرفتگی ها زمانی رخ می دهند که فرد بدون گرم کردن ناگهان حرکت شدید انجام می دهد.
تغییر وضعیت بدن در طول روز
اگر مدت طولانی می نشینید یا می ایستید، هر نیم ساعت تا یک ساعت وضعیت را عوض کنید. از جا بلند شوید، چند قدم راه بروید، شانه ها را به آرامی عقب و جلو بچرخانید، گردن را به طرفین به شکل ملایم حرکت دهید. این کار از انقباض دائمی و مداوم یک گروه عضلانی جلوگیری می کند.
اصلاح ارگونومی کار و خواب
صندلی، ارتفاع میز، محل قرارگیری مانیتور، بالش و تشک خواب، همه روی وضعیت گردن و کمر اثر دارند. اگر شما همیشه مجبورید گردن را خم کنید تا صفحه را ببینید، دیر یا زود اسپاسم گردن می گیرید. اگر روی تشکی می خوابید که کمرتان در آن فرو می رود یا برعکس خیلی سفت است و ستون فقرات را در وضعیت غیرطبیعی می گذارد، صبح ها با اسپاسم کمر و گردن بیدار می شوید.
پرهیز از فشار ناگهانی بیش از توان
بلند کردن چیز سنگین با خم کردن کمر و بدون کمک گرفتن از پاها یکی از رایج ترین دلایل اسپاسم کمر است. بدن باید به شکل اصولی بار را جابه جا کند. اگر بارتان سنگین است یا فرم صحیح ندارید، از کمک استفاده کنید. زور زدن ناگهانی یعنی دعوت کردن اسپاسم.
مدیریت استرس ذهنی
تنش روانی طولانی مدت مستقیم روی عضله می نشیند. یک برنامه روزانه خیلی کوتاه شامل چند دقیقه تنفس عمیق، کشش شانه ها، بستن چشم ها و رها کردن فک می تواند تنش عمومی عضلات را کم کند. وقتی تنش پایه پایین تر باشد احتمال اسپاسم های ناگهانی گردن و شانه کمتر می شود.
الگوی روزانه پیشنهادی برای کسی که اسپاسم مکرر دارد
در این بخش یک برنامه کلی آورده می شود که برای بسیاری از افرادی که مدام دچار گرفتگی می شوند مفید است. این یک نسخه عمومی است و باید با شرایط فردی هماهنگ شود.
صبح
آب بنوشید. بعد از بیدار شدن چند حرکت کششی ملایم گردن، شانه ها، کمر و ساق انجام دهید. این کشش نباید دردناک باشد. فقط بیدار کردن عضله هاست. اگر همیشه اسپاسم ساق شبانه دارید، همین کشش صبحگاهی برای ساق پا بسیار مهم است. سپس یک وعده سبک با پروتئین و مایعات کافی مصرف کنید تا بدن از همان اول روز دچار کم آبی نشود.
میانه روز
اگر کار نشسته دارید، هر ۳۰ تا ۶۰ دقیقه از جا بلند شوید. چند قدم بروید. شانه ها را بالا و پایین و عقب و جلو آرام بچرخانید. گردن را به آرامی به چپ و راست خم کنید. کمرتان را قفل نکنید، اجازه دهید ستون فقرات کمی حرکت کند. آب بنوشید.
بعدازظهر
اگر لازم است کار فیزیکی انجام دهید یا ورزش کنید، قبلش گرم کنید. بعد از اتمام فعالیت، چند دقیقه سرد کردن و کشش انجام دهید. دوش آب گرم کوتاه بعد از فعالیت می تواند کمک کند عضله ها ریلکس شوند و شب کمتر اسپاسم بزنند.
عصر و شب
مراقب باشید عضله های گردن و شانه را در حالت تنش طولانی با موبایل یا لپ تاپ رها نکنید. اگر عادت دارید شب ها روی مبل خم شوید و گوشی را نزدیک صورت بگیرید، بدانید که این وضعیت می تواند صبح روز بعد با اسپاسم گردن جبران شود. قبل از خواب کمی کشش ساق و کف پا انجام دهید اگر آن نواحی مستعد گرفتگی هستند. آب کافی بنوشید اما زیاده روی نکنید تا خواب شما به خاطر تکرر ادرار به هم نخورد.
اشتباه های رایج در برخورد با گرفتگی عضلات
۱) فشار شدید روی عضله سفت در همان لحظه درد. این می تواند آسیب را بدتر کند.
۲) نادیده گرفتن کم آبی بدن و فکر کردن به این که اسپاسم فقط از خستگی است.
۳) خوابیدن روی سطح خیلی نامناسب و تکرار یک وضعیت غلط برای ساعت ها.
۴) ادامه فعالیت شدید بعد از اسپاسم شدید، به امید این که بدن خودش عادت می کند.
۵) مصرف خودسرانه مکمل ها بدون در نظر گرفتن شرایط کلی بدن و داروهای فعلی.
پرسش های متداول
گرفتگی ناگهانی ساق پا در خواب معمولا از چیست؟
این حالت اغلب به علت خستگی عضله ساق، کم آبی یا به هم خوردن تعادل املاح بدن اتفاق می افتد. خوابیدن در وضعیتی که انگشتان پا به سمت پایین خم باشند هم می تواند عضله ساق را در حالت کوتاه نگه دارد و باعث شود با کوچک ترین تحریک قفل کند؟
اگر موقع کار ناگهان کمرم بگیرد چه کار فوری انجام بدهم؟
اول کار را متوقف کنید. سعی نکنید همان لحظه آن جسم سنگین را جا به جا کنید. به آرامی بدن را در حالتی قرار دهید که کمترین درد را دارید، معمولا نیمه خم یا با تکیه. نفس عمیق بکشید. در ساعت های اول گاهی سرمادرمانی کوتاه مدت روی ناحیه دردناک کمک می کند. بعد از کاهش درد اولیه می توانید به تدریج کشش خیلی ملایم انجام دهید. اگر درد با بی حسی پا یا مشکل در کنترل ادرار همراه است باید جدی بررسی شود؟
آیا ماساژ برای همه گرفتگی ها خوب است؟
ماساژ ملایم و کنترل شده اغلب کمک می کند، اما فشار شدید و خشن مخصوصا در اسپاسم های حاد می تواند آسیب را بدتر کند. ماساژ باید مثل آزاد کردن تدریجی باشد نه کوبیدن. اگر درد شدیدتر شد یا علامت عصبی وجود دارد، ماساژ تهاجمی نکنید؟
چه زمانی باید به جای مراقبت خانگی به بررسی پزشکی مراجعه کنم؟
وقتی اسپاسم با ضعف مداوم، بی حسی، گزگز، احساس برق گرفتگی، ورم و قرمزی شدید، تب یا علائم عصبی همراه شود. همچنین اگر اسپاسم کمر باعث شود که راه رفتن عادی برای شما ممکن نباشد یا نتوانید صاف بایستید، یا اگر اسپاسم گردن باعث ضعف دست یا بی حسی انگشتان شود، باید ارزیابی جدی انجام شود؟
چرا بعد از فعالیت ورزشی شدید بیشتر دچار اسپاسم می شوم؟
چون عضله شما هم خسته شده و هم ممکن است آب و املاح از دست داده باشد. اگر قبل از فعالیت گرم نکنید و بعد از فعالیت سرد نکنید، ریسک اسپاسم بالا می رود. نوشیدن آب و جایگزینی املاح، کشش آرام بعد از ورزش، و پرهیز از فشار ناگهانی فراتر از توان عضله، احتمال اسپاسم را کم می کند؟
آیا کمبود منیزیم و پتاسیم واقعا باعث گرفتگی عضله می شود؟
کمبود بعضی مواد معدنی می تواند در انقباض و ریلکس شدن عضله اختلال ایجاد کند و زمینه اسپاسم را بالا ببرد. اما مصرف خودسرانه مکمل ها بدون بررسی وضعیت کلی بدن ایده خوبی نیست چون ممکن است برای بعضی افراد خطرساز باشد. بهترین کار این است که اول عادت های غذایی، آب رسانی و سبک زندگی اصلاح شود و در صورت تکرار اسپاسم، وضعیت بدن ارزیابی شود؟
آیا استرس می تواند باعث اسپاسم شود؟
بله. بدن در حالت استرس طولانی عضلاتی مثل گردن، شانه و فک را ناخودآگاه سفت نگه می دارد. این سفتی مزمن در نهایت می تواند به اسپاسم دردناک تبدیل شود. تمرین تنفس عمیق، استراحت کوتاه حین کار و رها کردن شانه ها می تواند کمک کند؟
ماساژ با پد گرم بهتر است یا کیسه یخ؟
در اسپاسم ناگهانی ناشی از کشش شدید یا ضربه، سرما در ساعات اول به کاهش التهاب اولیه کمک می کند. بعد از آن گرما معمولا برای شل شدن و افزایش جریان خون بهتر است. در اسپاسم ناشی از استرس یا وضعیت بد بدن، گرمای ملایم معمولا احساس بهتری می دهد چون عضله را ریلکس می کند؟
آیا باید بعد از هر اسپاسم استراحت مطلق داشته باشم؟
نه لزوما. استراحت مطلق طولانی می تواند باعث خشکی بیشتر شود. معمولا بعد از فروکش درد حاد، حرکت ملایم و کشش آرام کمک می کند عضله دوباره نرم شود. اما اگر اسپاسم با آسیب واضح همراه است یا هنوز درد تیز شدید دارید، فشار آوردن بی فکر خطرناک است. باید بین حفاظت و حرکت ملایم تعادل برقرار کنید؟
چطور می توانم از اسپاسم مکرر در شب جلوگیری کنم؟
نوشیدن آب کافی در طول روز، کشش ملایم ساق و کف پا قبل از خواب، داشتن تشک و بالش مناسب و اجتناب از خم ماندن بیش از حد انگشتان پا در طول خواب می توانند مفید باشند. اگر با وجود این ها باز هم هر شب اسپاسم تکرار می شود، باید شرایط بدن و املاح بررسی شود؟
نتیجه گیری
گرفتگی عضلات معمولا ناگهانی، دردناک و آزاردهنده است اما در بیشتر موارد خطر جدی ندارد و با چند اقدام ساده مثل کشش آرام، ماساژ ملایم، استراحت کوتاه، آب کافی و گرم یا سرد کردن موضع می توان آن را کنترل کرد. برای پیشگیری طولانی مدت هم باید به آب رسانی منظم، تعادل املاح بدن، خواب و استرس، وضعیت بدن در طول روز و گرم و سرد کردن قبل و بعد از فعالیت توجه کرد. اسپاسم هایی که همراه با علائم عصبی، ضعف شدید یا درد ماندگار هستند باید جدی گرفته شوند.
به اشتراک گذاری نظرات شما
شما معمولا در کدام قسمت بدن بیشتر دچار گرفتگی می شوید. ساق پا در خواب. کمر بعد از کار. گردن بعد از ساعت ها پشت کامپیوتر. چه روشی برایتان بهتر جواب داده. کشش آرام. آب بیشتر. گرما. ماساژ. یا تغییر بالش و نحوه خواب. اگر تجربه ای دارید که باعث شده اسپاسم های تکراری کمتر شوند یا زودتر آزاد شوند آن را با جزئیات بنویسید. همین تجربه های واقعی شما می تواند به بقیه کمک کند دردشان را راحت تر مدیریت کنند و بفهمند چه زمانی باید مراقبت ساده انجام دهند و چه زمانی باید موضوع را جدی تر دنبال کنند.
