رژیم غذایی گیاهخواری و وگان چیست؟ بررسی تفاوت ها و مزیت ها

گیاهخواری و وگان : رژیم غذایی گیاه خواری یکی از خاص ترین رژیم های غذایی می باشد. ممکن است شما انواع رژیم های غذایی را امتحان کرده باشید ولی مطمئنا یک وعده مصرف گوشت در آن بوده است اما در سبک زندگی گیاه خواری مصرف گوشت کاملا ممنوع می باشد. این سبک شامل دو نوع وجترین و وگان می باشد و افراد می توانند به دلایل مختلف از جمله سلامتی ، اخلاق ، محیط زیست و … سبک مورد نظر خود را انتخاب کنند. رژیمهای غذایی وگان کمی جدیدتر هستند. در این مقاله از بخش سلامت ماگرتا نگاهی به شباهت ها و تفاوت های بین این دو رژیم و معرفی آنها می پردازیم.

براساس گزارش انجمن گیاهخواران ، گیاهخوار کسی است که هیچ نوع گوشت ، مرغ ، ماهی ، صدف یا محصولات فرعی ذبح حیوانات را نمی خورد. رژیم های غذایی گیاهی حاوی مقادیر مختلف میوه ، سبزیجات ، غلات ، آجیل و دانه ها می باشند.
💡 گنجاندن لبنیات و تخم مرغ بستگی به نوع رژیم غذایی گیاه خواری شما دارد.

متداول ترین انواع گیاهخواران عبارتند از:

1️⃣ گیاهخواران لاکتو اوو:
گیاهخوارانی که از مصرف تمام گوشت حیوانات اجتناب می کنند ، اما لبنیات و تخم مرغ مصرف می کنند.

2️⃣ گیاهخواران لاکتو:
گیاهخوارانی که از گوشت حیوان و تخم مرغ دوری می کنند اما لبنیات مصرف می کنند.

3️⃣ گیاهخواران Ovo:
گیاهخوارانی که از مصرف تمام محصولات حیوانی جز تخم مرغ جلوگیری می کنند.

4️⃣ وگان ها:
گیاهخوارانی که از مصرف تمام محصولات حیوانی دوری می کنند.

رژیم وگان را می توان جدی ترین شکل گیاهخواری دانست. اصطلاح “وگان” در سال 1944 توسط گروه کوچکی از گیاهخواران که از انجمن گیاهخواران لستر در انگلستان جدا شده بودند و انجمن وگان را ایجاد کرده بودند ، ابداع شده است. در واقع آنها تصمیم گرفتند علاوه بر پرهیز از گوشت ، لبنیات و تخم مرغ سایر محصولات با منشا حیوانی را نیز مصرف نكنند.

💡 اصطلاح “Vegan” با ترکیب حرف اول و آخر “Vegetarian” ساخته شده است.
وگانیسم Veganism در حال حاضر توسط انجمن وگان به عنوان روشی برای زندگی تعریف شده است که تلاش می کند تا حد امکان همه اشکال مصرف حیوانات و ظلم را از بین ببرد.

بنابراین ، رژیم وگان نه تنها مصرف گوشت حیوانات را ممنوع می کند بلکه لبنیات ، تخم مرغ و مواد تشکیل دهنده از حیوانات را نیز شامل می شود. این مواد شامل ژلاتین ، عسل ، کارمین ، پپسین ، صدف ، آلبومین ، آب پنیر ، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 می باشند.

انواع برجسته این سبک زندگی عبارتند از:
گیاهخوارهای رژیمی : این اصطلاح به کسانی اطلاق داده می شود كه استفاده از رژیم های حیوانی را ممنوع میدانند اما همچنان از محصولات دیگر مانند لباس و مواد آرایشی استفاده می کنند. رژیم غذایی این افراد سرشار از غذاهای کامل مانند میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، حبوبات ، آجیل و دانه ها می باشد.
گیاهخوارهای کم چرب و خام : این افراد مصرف غذاهای پرچرب مانند آجیل ، آووکادو و نارگیل را محدود می کنند ، در عوض بیشتر به میوه ها تکیه می کنند.

به طور کلی وگان ها به یک یا چند دلیل از مصرف محصولات حیوانی اجتناب می کنند که عبارتند از :

1. اخلاق

گیاهخواران وگان اخلاقی کاملاً معتقدند که همه موجودات حق زندگی و آزادی دارند. بنابراین ، وگان ها با پایان دادن به زندگی یک موجود برای مصرف گوشت ، نوشیدن شیر یا پوشیدن پوست آنها مخالف هستند ، به ویژه به این دلیل که گزینه های دیگری در دسترس می باشند.

گیاهخواران اخلاقی همچنین با فشار روانی و جسمی که حیوانات ممکن است در نتیجه شیوه های نوین کشاورزی متحمل شوند مخالف هستند.
گیاهخواران اخلاقی همچنین تمایل دارند از سیرکها ، باغ وحشها ، نژادهای اسب و هرگونه فعالیت دیگر که شامل استفاده از حیوانات برای تفریح ​​است جلوگیری کنند.

💡 گیاهخواران اخلاقی با اعتراض ، افزایش آگاهی و انتخاب محصولاتی که به دامداری مربوط نمی شوند ، مخالفت خود را نشان می دهند.

2. سلامتی

برخی از افراد به دلیل سلامتی ، وگانیز را انتخاب می کنند. به عنوان مثال ، رژیم های غذایی مبتنی بر گیاه ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ، سرطان و مرگ زودرس را کاهش دهد. کاهش مصرف محصولات حیوانی نیز به همین ترتیب ممکن است خطر ابتلا به بیماری آلزایمر یا مرگ ناشی از سرطان یا بیماری قلبی را کاهش دهد.

بعضی از وگان ها همچنین برای جلوگیری از عوارض جانبی مرتبط با آنتی بیوتیک ها و هورمون های مورد استفاده در کشاورزی مدرن حیوانات ، وگانیز را انتخاب می کنند.
سرانجام ، مطالعات به طور مداوم رژیم های غذایی وگان را به پایین تر بردن وزن بدن و شاخص توده بدنی (BMI) پیوند می دهند در نتیجه برخی افراد ممکن است این رژیم ها را برای کاهش وزن انتخاب کنند.

3. محیط

ممکن است مردم بخاطر تاثیر زیست محیطی کشاورزی از مصرف محصولات حیوانی اجتناب کنند. گزارش سازمان ملل متحد (سازمان ملل) در سال 2010 اظهار داشت كه این محصولات معمولاً به منابع بیشتری احتیاج دارند و باعث انتشار بیشتر گازهای گلخانه ای نسبت به گزینه های کارخانه ای می شوند.

به عنوان مثال ، کشاورزی حیوانات به 65٪ از انتشار اکسید نیتروژن جهانی ، 35-40٪ از انتشار گازهای متان و 9٪ از انتشار دی اکسید کربن کمک می کند. این مواد شیمیایی سه گاز اصلی گلخانه ای هستند که در تغییرات آب و هوا دخیل هستند.

❓ وجتریانیسم با وگانیسم (گیاهخواری و وگان) چه تفاوت هایی دارد ؟

گیاهخواری معمولاً یک رژیم است ، در حالی که وگانیسم یک سبک زندگی است. گیاهخواران غالباً رژیم خود را بر اساس مزایای سلامتی گزارش شده انتخاب می کنند.

در حالی که گیاهخواران معمولی تمایل به مصرف لبنیات و تخم مرغ دارند ، وگان ها از مصرف تمام محصولات حیوانی از جمله تخم مرغ، لبنیات و اغلب محصولات غذایی غیرمستقیم حیوانات مانند چرم ، پشم و ابریشم نیز خودداری می کنند.

از نظر اخلاقی ، گیاهخواران مخالف کشتن حیوانات برای مواد غذایی هستند ، اما مصرف فرآورده های جانبی حیوانات مانند شیر و تخم مرغ را قبول می کنند. از طرف دیگر ، وگانیسم ها بر این باورند که حیوانات حق دارند از مصارف انسانی ، خواه برای غذا ، پوشاک ، علم و سرگرمی ، عاری باشند. بنابراین ، آنها در پی حذف تمام فرآورده های جانبی جانوری ، صرف نظر از شرایطی که حیوانات در آنها پرورش داده می شوند یا در آنها قرار می گیرند ، هستند.

ممکن است فرد به دلایل مختلف از جمله اهداف انسان دوستانه، سلامتی و یا ترجیحا صرف انتخاب رژیم غذایی، به گیاهخوار تبدیل شود. نیت، یک احساس شخصی است، و بر این اساس متفاوت است. با این حال وگانیسم یک اصل است که انسان حق ندارد از موجودات برای اهداف خود بهره برد.

انجمن جهانی گیاهخواری

وگان ها از تمام غذاهای با منشأ حیوانات خودداری می کنند. این غذاها شامل موارد زیر می باشد :

• گوشت
• مرغ
• ماهی
• صدف
• تخم مرغ
• لبنیات
• عسل

علاوه بر این ، گیاهخواران از هرگونه ماده حاوی حیوانات مانند آلبومین ، کازئین ، کارمین ، ژلاتین ، پپسین ، صدف ، ایزینگلاس و کشک پرهیز می کنند.

اجتناب از مصرف محصولات حیوانی شما را تنها مجبور به استفاده از سبزیجات نمی کند و در واقع ، بسیاری از غذاهای معمولی در حال حاضر مصرف می کنیم نیز وگان هستند یا به راحتی قابل تنظیم شدن هستند.

برخی از نمونه ها عبارتند از: بوریتو لوبیا ، همبرگر سبزیجات ، پیتزای گوجه فرنگی ، اسموتی ، ناچو با سالسا و گواکامول ، بسته بندی هوموس ، ساندویچ ، ماکارونی و ….

💡 همچنین شما می توانید لبنیات را با شیرهای گیاهی ، عسل را با شیرین کننده های گیاهی مانند ملاس یا شربت افرا و تخم مرغ های خام را با تخم کتان یا چیا جایگزین کنید.

✅ لیستی از چند غذای سالم برای رژیم های گیاهی :

میوه ها: سیب ، موز ، انواع توت ها ، پرتقال ، خربزه ، گلابی ، هلو
سبزیجات: سبزیجات برگ ، مارچوبه ، کلم بروکلی ، گوجه فرنگی ، هویج
غلات: کوئینوا ، جو ، گندم سیاه ، برنج ، جو دوسر
حبوبات: عدس ، لوبیا ، نخود فرنگی ، نخود
آجیل: بادام ، گردو ، بادام زمینی ، شاه بلوط
بذرها: بذور کتان ، دانه های چیا و شاهدانه
چربی های سالم: روغن نارگیل ، روغن زیتون ، آووکادو
پروتئین ها: تمپه ، توفو ، سیتان ، ناتو ، مخمر تغذیه ای ، اسپیرولینا ، تخم مرغ ، لبنیات

همچنین شما می توانید گوشت های گیاهی ، غذاهای غنی شده گیاهی ، پنیرهای وگان و دسرها را نیز مصرف کنید.

تحقیقات نشان می دهد که در رژیم های گیاهخواری و وگان چربی اشباع و کلسترول کم هستند. اما این رژیم ها حاوی مقادیر زیادی ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و ترکیبات گیاهی سالم می باشند. علاوه بر این حاوی مقادیر زیادی غذاهای پر مواد مغذی نیز هستند که شامل میوه ، سبزیجات ، غلات سبوس دار ، آجیل ، دانه و محصولات سویا می باشد. اما از طرف دیگر ، رژیم های غذایی گیاهی ضعیف منجر به کمبود برخی از مواد مغذی ، به ویژه آهن ، کلسیم ، روی و ویتامین D می شوند لذا باید کاملا مراقب بود.

توجه داشته باشید که هر دو رژیم غذایی حاوی مقادیر محدودی از ویتامین B12 و اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند هستند.

کدام یک سالم تر است؟

هر دو رژیم غذایی گیاهی و وگان برای سلامتی مناسب است. هنگامی که تصمیم به انتخاب دارید در مورد راحتی، عادات غذایی، اراده برای ترک احتمالی چند خوردنی فکر کنید. بله، اگر شما به غذای گوشتی علاقمند هستید، گیاهخواری و یا وگان بودن می تواند سخت و چالش برانگیز باشد.

طبق گزارشی از آکادمی تغذیه و رژیم های غذایی و چندین بررسی علمی ، هر دو رژیم غذایی گیاهی و وگان می توانند برای تمام مراحل زندگی مناسب تلقی شوند اما به شرطی که رژیم به خوبی برنامه ریزی شده باشد.

مصرف کافی از مواد مغذی مانند اسیدهای چرب امگا 3 ، کلسیم و ویتامین های D و B12 می تواند بر جنبه های مختلف سلامتی از جمله سلامت روان و جسمی تاثیر منفی بگذارد. هم گیاهخواران و هم وگان ها ممکن است میزان کمتری از این مواد مغذی را داشته باشند. با این حال ، مطالعات نشان می دهد که گیاهخواران تمایل دارند اندکی کلسیم و ویتامین B12 نسبت به وگان ها مصرف کنند. با این وجود ، وجترین ها و وگان ها باید توجه ویژه ای به استراتژی های تغذیه ای برای افزایش جذب مواد مغذی از غذاهای گیاهی داشته باشند.

همچنین ممکن است مصرف مواد غذایی و مکمل های غنی شده به ویژه برای مواد مغذی مانند آهن ، کلسیم ، امگا 3 و ویتامین های D و B12 ضروری باشد. وجترین ها و وگان ها باید به شدت مورد تجزیه و تحلیل میزان مصرف مواد مغذی روزانه خود قرار بگیرند ، میزان مواد مغذی خون آنها را اندازه گیری کرده و مکمل های مناسب را مصرف کنند.

بعلاوه ، وگان ها نسبت به گیاهخواران دارای شاخص توده بدنی (BMI) پایین تری هستند و به نظر می رسد با افزایش سن وزن کمتری پیدا می کنند.

✅ نتیجه گیری :

رژیم غذایی وگان برای کنترل وزن و کاهش خطر ابتلا به برخی بیماری ها بهتر از رژیم غذایی گیاهی است. با این حال ، اگر به خوبی برنامه ریزی نشده باشد ، رژیم غذایی وگان نیز احتمالاً باعث نقص مواد مغذی می شود.

وجترین ها و وگان ها به دلایل مشابه ممکن است از مصرف محصولات دامی جلوگیری کنند اما این کار را با هدف هایی متفاوت انجام دهند. هر دو نوع رژیم غذایی می تواند برای تمام مراحل زندگی بی خطر در نظر گرفته شود ، اما رژیم های غذایی وگان حتی ممکن است مزایای سلامتی دیگری نیز داشته باشند.

با این حال ، هم برای وجترین ها و هم برای وگان ها مهم است که رژیم های غذایی خود را به خوبی برنامه ریزی کنند تا در طولانی مدت از پیش آمدن مشکلات سلامتی جلوگیری شود.

هم گیاهخواران و هم وگان ها تصمیم می گیرند که گوشت و ماهی نخورند. با این حال ، وگانیسم نوعی گیاهخواری شدیدتر است و مصرف یا استفاده از کالاهایی که از حیوانات از جمله لبنیات ، تخم مرغ ، عسل ، کالاهای چرمی ، پشم و ابریشم تهیه می شود را ممنوع می کند.

گیاهخواران ممکن است لبنیات ، تخم مرغ ، عسل و سایر فرآورده های جانبی را که شامل کشتار حیوانات نمی شود ، بخورند. با این حال ، تغییرات مختلفی در رژیم گیاهخواری وجود دارد. به عنوان مثال ، بعضی از گیاهخواران تصمیم می گیرند تخم مرغ بخورند اما لبنیات نخورند.

رژیم های غذایی گیاهی وجترین و وگان به طور کلی شامل طیف وسیعی از میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ، دانه ها ، غلات و نبض ها و همچنین “جایگزین های گوشتی” هستند که از این نوع مواد غذایی به دست می آیند.

هر دو رژیم ممکن است مزایای سلامتی از جمله کاهش وزن بدن ، کاهش کلسترول خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی را به همراه داشته باشند. با این حال ، برای گیاهخواران و وگان ها مهم است که از برآورده شدن تمام نیازهای غذایی خود استفاده کنند. به عنوان مثال ، گیاهان به طور طبیعی حاوی ویتامین B-12 نیستند ، بنابراین گیاهخواران و وگان ها ممکن است برای دریافت ویتامین B-12 کافی به مصرف غذاهای غنی شده یا مکمل های غذایی نیاز داشته باشند.

آیا می توانم غذاهای خام را به عنوان گیاه خوار بخورم ؟

البته که نه. با این که برخی از گیاهخواران این کار را انجام می دهند، خوردن گیاه های خام برای همه توصیه نمی شود . بسیاری از گیاهخواران غذای پخته شده را می خورند و هیچ پایه علمی وجود ندارد تنها غذاهای خام بخورید.

نظر شما در مورد این سبک از زندگی چه می باشد؟ آیا شما هم فردی گیاهخواری و وگان هستید؟ نظرات خود را با ما به اشتراک بگذارید.