سبک زندگی

لیست مکمل های ورزشی عضله ساز ، چربی سوز و افزایش وزن بدنسازی ۲۰۲۰

مکمل های ورزشی برای لاغری ، فوتبال و بانوان و آقایان

بهترین مکمل های ورزشی برای باشگاه و عضله سازی : همانطور که می دانید مکمل ها وظیفه تأمین آن دسته از مواد مورد نیاز بدن را دارند که در تغذیه عادی و وعده‌های غذایی معمول دیده نمی‌شود. اگر شما هم جزو ورزشکاران رشته‌های مختلف باشید، حتما مکمل های ورزشی زیادی در بازار این محصولات مشاهده کرده‌اید که هر کدام دارای یک سری مواد مغذی هستند.


در این مقاله از بخش تناسب اندام ماگرتا قصد داریم به معرفی و شرح دو نوع طبیعی و شیمیایی از مکمل های ورزشی بپردازیم. با ما همراه باشید.

مکمل های طبیعی ورزشی



مکمل های خانگی و دست ساز با مواد طبیعی
مکمل های خانگی و دست ساز با مواد طبیعی

مکمل های طبیعی ورزشی، مکمل هایی هستند که از مواد طبیعی به‌دست آمده و هیچ گونه دخل و تصرف عناصر شیمیایی در آن‌ها دیده نمی‌شود. برخی از این مکمل‌ها را در این قسمت آورده‌ایم.

تخم‌مرغ، منبع پروتئین عالی

همان‌طور که می دانید، تخم مرغ یکی از کامل‌ترین و بهترین مواد غذایی است که دارای انواع و اقسام مواد مورد نیاز بدن در خود است. از آن جایی که تخم مرغ همیشه در دسترس افراد است، می‌توان با مصرف آن سطح خوبی از مواد لازم را برای بدن تامین کرد.

اگر می‌خواهید یک رژیم سالم و درست غذایی داشته باشید، وجود این ماده غذایی لازم است. تخم مرغ در داشتن یک رژیم غذایی سالم و ارزان برای همه افراد و به ویژه افرادی که در ورزش‌هایی مثل بدن‌سازی فعالیت می‌کنند نقش بسیار مهمی داشته و وجود آن لازم است.

افرادی که به بدنسازی مشغول هستند برای ساخت عضلاتی مستحکم و قوی نیاز به پروتئین دارند و این افراد بهتر از هر کسی می‌دانند که در فرایند عضله سازی، پروتئین چقدر اهمیت دارد. در واقع بدون پروتئین عضلات شما اصلاً رشد نخواهد کرد.



ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ
ارزش غذایی یک عدد تخم مرغ

با علم به این موارد، لازم است بدانید در هر تخم‌مرغ حدود شش گرم پروتئین با کیفیت عالی وجود دارد. کیفیت پروتئینی که در تخم‌مرغ وجود دارد به قدری بالاست که از آن به عنوان شاخص سنجش پروتئین سایر مواد غذایی استفاده می‌شود.

علاوه بر این، تخم‌مرغ منبع سرشاری از ویتامین‌های مختلفی مثل ویتامین A، ویتامین E، ویتامین K و گروه ویتامین‌های بی، از جمله ویتامین B12، ریبوفلاوین و اسید فولیک نیز می‌باشد. به همین علت همیشه از تخم مرغ به عنوان یکی از اصلی‌ترین مکمل های ورزشی طبیعی یاد می‌شود که تأثیر زیادی در ساخت، نگهداری و ترمیم عضلات دارد.

شیر، سرشار از کلسیم و پروتئین

جنس پروتئین‌هایی که در مواد غذایی مختلف وجود دارد با یکدیگر تفاوت‌های کوچکی دارد. برای مثال، تخم مرغ حاوی پروتئین‌های خاصی است که تنها در این ماده غذایی یافت می‌شود و از طرف دیگر، شیر نیز به عنوان یکی از منابع پروتئین حاوی پروتئین‌های مختلفی است.

یکی از دو پروتئینی که در شیر پیدا می‌شود، پروتئین V است. این پروتئین هنگامی که با تمرینات قدرتی یک ورزشکار ترکیب می‌شود، به صورت فوق‌العاده‌ای عمل کرده و نه تنها انرژی حاصل از این تمرینات را تهیه می‌کند، بلکه نقش بزرگی در ساخت عضلات ایفا خواهد کرد.



تحقیقات پژوهشگران حوزه ورزش نشان داده است که مصرف شیر قبل و بعد از تمرین باعث بهبود عملکرد و قدرت و افزایش حجم عضلانی ورزشکاران خواهد شد. به همین علت ما نیز به شما پیشنهاد می‌کنیم از شیر حتماً در رژیم غذایی خود به عنوان یک مکمل همیشگی استفاده کنیم.

شیر به‌جز پروتئین، دارای مقادیر زیادی کلسیم نیز می‌باشد. کلسیم یک عنصر مهم در تعادل چربی بدن است و اگر به مقدار کافی مصرف شود، باعث چربی سوزی و رو فم ماندن بدن شما می‌شود.

روغن ماهی، منبع خالص امگا 3

شاید شما هم جزو کسانی باشید که علاقه زیادی به مصرف غذاهای دریایی مثل ماهی ندارید اما باید بدانید ترکیباتی که از این غذای دریایی به‌دست می‌آید، بسیار غنی و ارزشمند بوده و تأثیر بسیار زیادی در سلامت بدن ورزشکاران دارد. مهم‌ترین ترکیبی که در روغن ماهی به چشم می‌خورد امگا 3 است.

اسیدهای امگا 3
اسیدهای امگا 3

امگا 3 عنصری است که شامل دو اسید چرب به نام‌های EPA و DHA می‌باشد. این دو اسید چرب برای سلامت بدن ما بسیار حیاتی هستند و برای اینکه ساختار داخلی بدن ورزشکاران پس از انجام ورزش‌های سنگین به خوبی کار کند ضروری می‌باشد.

از آن جایی که بدن انسان به طور طبیعی این دو اسید چرب را تولید نمی‌کند، پس تنها راه رسیدن آن به بدن مصرف غذاهایی است که حاوی امگا 3 می‌باشد و در حال حاضر در دسترس ترین و ارزان‌ترین غذایی که این اسید چرب را در خود دارد، ماهی و روغن ماهی است.

روغن ماهی در ترمیم عضلات و زخم‌ها نیز کارایی زیادی داشته و برای دوران پس از تمرین یک مکمل عالی و پرسود برشمرده می‌شود. بنابراین مصرف این مکمل ورزشی طبیعی را فراموش نکنید.

موز، منبع پتاسیم باکیفیت

موز، میوه‌ای خوشمزه و پر قوت است که در ایران به وفور یافت می‌شود. این میوه علاوه بر مزه خوبی که دارد، حاوی مواد مغذی زیادی مثل پتاسیم است. اگر شما هم جزو کسانی هستید که به صورت مداوم در باشگاه تمرین می‌کنید، بدنتان نسبت به بدن یک فرد معمولی به مقدار پتاسیم بیشتری نیاز دارد.

بنابراین بعد از تمرینات باید موادی را مصرف کنید که حاوی مقادیر خوبی از پتاسیم باشند؛ چرا که در این هنگام بدن از این عنصر ارزشمند خالی شده و اگر جای آن‌ها دوباره پر نشود شما با مشکلاتی همچون بدن درد، پوکی استخوان‌ها و از بین رفتن عضلات روبرو خواهید شد.

همچنین با عدم مصرف پتاسیم احساس ضعف و گرسنگی پس از مدت کوتاهی تمرین به سراغ شما خواهد آمد؛ بنابراین مصرف پتاسیم را جدی بگیرید. یکی از ارزان‌ترین و در دسترس ترین منابع پتاسیم عالی، موز است. این مکمل ورزشی طبیعی را می‌توانید با شیر ترکیب کرده و به صورت شیر موز مصرف کنید تا علاوه بر پتاسیم، پروتئین و کلسیم بدن خود را نیز تأمین کرده باشید.

مکمل های ورزشی : هویج، منبع ویتامین A

هویج جزو آن دسته مواد غذایی است که شاید به تنهایی آن را مصرف نکنید. مصرف این ماده غذایی معمولاً به صورت آب هویج یا تکه‌های هویج در غذاها بوده و به شکل خالی استفاده نمی‌شود اما در ورزش بدن‌سازی، لازم است تا تمام مواد مغذی موجود در هویج به همان شکلی که هست و به طور مستقیم به بدن شما برسد.

از این رو پیشنهاد می‌کنیم از هویج به عنوان یک مکمل ورزشی طبیعی استفاده کنید. یک لیوان آب هویج خالص یا چند عدد هویج، نیاز روزانه شما را به ویتامین A تأمین می‌کند. ویتامین A جزو ویتامین‌های مهم در بدن است که عملکرد کلی بدن را بهبود بخشیده و در ارتقاء سیستم امنیتی بدن بسیار موثر است.

💡 این ویتامین همچنین روی سیستم ذهنی شما هم تاثیرگذار بوده و آرامش بیشتری را در شما ایجاد می‌کند.

سیب زمینی، منبع ویتامین، فیبر و پتاسیم

سیب زمینی ماده غذایی خوشمزه و پرطرفداری است که به وفور در کشور یافت می‌شود. این ماده غذایی قیمت بالایی نداشته و در یک رژیم غذایی خوب و سالم باید وجود داشته باشید. سیب زمینی حاوی مواد مغذی مثل ویتامین C، آهن، پتاسیم، و فیبر است. همچنین مقادیر زیادی از ویتامین A در سیب زمینی نهفته است.

ارزش غذایی یک سیب زمینی متوسط
ارزش غذایی یک سیب زمینی متوسط

اگر شما هم جزو ورزشکارانی هستید که به سلامت جسم خود اهمیت می‌دهید، حتماً از سیب زمینی در کنار موادی مثل تخم مرغ استفاده کنید. سیب زمینی به شکل‌های مختلفی طبخ و مصرف می‌شود اما پیشنهاد ما این است که آن را به صورت آب پز بخورید تا تمام مواد مغذی آن حفظ شود.

بادام زمینی منبع نیاسین، ویتامین B3 و E

بادام زمینی، مغز تخمه، مغز پسته و به طور کلی دانه‌هایی که حاوی مقادیر خوبی از چربی طبیعی هستند، منبع خوبی برای تأمین پروتئین و انرژی بدن می‌باشند. مصرف این مواد برای پرورش عضلات و افزایش حجم آن‌ها لازم بوده و به دلیل آنکه این مواد دارای نیاسین (ویتامین B3)، ویتامین E و چربی‌های مفید اشباع شده می‌باشند، برای تقویت سیستم ایمنی و رشد عضلات ضروری هستند. مصرف چند عدد از این مغزهای گیاهی در هفته نیاز بدن را رفع خواهد کرد.

مکمل های شیمیایی ورزشی

مکمل های بدنسازی شیمیایی
مکمل های بدنسازی شیمیایی

بر خلاف مکمل های طبیعی، مکمل های شیمیایی ورزشی به موادی گفته می‌شود که معمولاً از ترکیب چند عنصر شیمیایی و طبیعی ساخته می‌شود. تنوع این مکمل‌ها بسیار بالاست و هر کدام از آن‌ها در برندهای مختلفی تولید می‌شوند.

در این قسمت به معرفی تعدادی از معروف‌ترین و کاربردی‌ترین مکمل های شیمیایی ورزشی بدون ذکر نام برند آن‌ها پرداخته‌ایم.

آمینو اسید شاخه دار

آمینواسیدهای شاخه‌دار اصطلاحی است که افراد ورزشکار و کسانی که مکمل های ورزشی مصرف می‌کنند حتماً نام آن را شنیده‌اند. منظور از آمینو اسید شاخه دار، آمینو اسیدهایی هستند که در آن‌ها لوسین، ایزولوسین و والین به کار رفته باشد.

این سه آمینو، اسیدهایی هستند که برای ادامه فعالیت بدن کاملاً ضروری و مهم می‌باشند. همچنین وجود این سه آمینواسید است که بافت‌های ماهیچه بدن را ترمیم و بازسازی می‌کند. در این بین، لوسین مهم‌ترین اسید است. این اسید به تنهایی باعث افزایش سنتز پروتئین در عضلات می‌شود و به عنوان عنصری مهم و تاثیرگذار در عضله سازی، توسط بدنسازان مصرف می‌شود.

استفاده از مکمل آمینو اسیدهای شاخه دار مزیت‌هایی مثل شد عضلات، افزایش انرژی در طول تمرین، کاهش سطح کورتیزول و کاهش خستگی و کوفتگی عضلات را برای ورزشکاران در پی دارد. بنابراین اگر به دنبال مکمل های ورزشی این چنین هستید، این محصول را فراموش نکنید.

مکمل های حاوی کراتین

کراتین رایج‌ترین نامی است که در بین مکمل های ورزشی توسط ورزشکاران شناخته می‌شود. مصرف کراتین باعث افزایش وزن و عضله سازی در بدن شده و به پرتر دیده شدن بدن افراد کمک می‌کند. ماده کراتین از سه آمینواسید به نام‌های آرژنین، گلیسین و متیونین ساخته شده که هر کدام به تنهایی کارایی‌های خاص خود را دارند.

علاوه بر افزایش وزن و سرعت عضله سازی، کراتین باعث افزایش سطح انرژی بدن شده و این افزایش انرژی باعث می‌شود ورزشکاران راحت‌تر و بهتر بتوانند حرکات و تمرینات ورزشی‌شان را انجام دهند. وقتی سطح انرژی در عضلات شما افزایش پیدا کند، شما تعداد حرکت‌های بیشتری را انجام می‌دهید و انرژی که صرف انجام این حرکات می‌شود دوباره باید جایگزین شود.

مکمل های عضله ساز
مکمل های عضله ساز

با جایگزین شدن انرژی، دوباره حرکات را به خوبی انجام خواهید داد و این فرآیند در کوتاه مدت باعث پرورش عضلات و افزایش حجم آن‌ها خواهد شد. ماده کراتین همچنین آب بیشتری را به درون سلول‌های ماهیچه‌ای شما جذب کرده که این امر باعث ایجاد کشیدگی در سلول شده و در بلند مدت باعث رشد بیشتر عضلات شما خواهد شد.

به طور کلی، کراتین جزو مکمل های ورزشی است که اکثر ورزشکاران آن را مصرف می‌کنند. پس شما هم به عنوان یک ورزشکار حرفه‌ای، با مشورت مربی خود به استفاده از این ماده بپردازید تا سطح انرژی و پرورش عضلاتتان افزایش پیدا کند.

مکمل پروتئین کازئین

یکی از پروتئین شیر، پروتئین کازئین می‌باشد که در رتبه دوم پس از پروتئین وی قرار می‌گیرد. کازئین را همیشه در رتبه دوم پس از وی قرار می‌دهند که دلیل این امر دیر هضم بودن آن است، اما این ویژگی مصرف آن را برای زمان قبل از خواب ایده آل کرده است، زیرا در زمان خواب که بدن کم‌کم از مواد غذایی تهی می‌شود، پروتئین کازئین می‌تواند از ایجاد محیطی کاتابولیک در بدن جلوگیری کند.

کازئین همچنین کمتر باعث ایجاد حس سیری می‌شود که این امر آن را تبدیل به یک میان وعده عالی برای افرادی کرده است که به دنبال عضله سازی هستند. یک تحقیق جدید نشان می‌دهد که مصرف کازئین پس از تمرین می‌تواند به اندازه پروتئین وی کارایی داشته باشد، و دقیقاً به همان اندازه می‌تواند باعث افزایش سنتز پروتئین شود.

همچنین توصیه می‌شود که مصرف کازئین و وی به صورت ترکیبی پس از تمرین بهتر باعث رشد عضلات نسبت به مصرف تکی هر کدام از این پروتئین‌ها می‌شود.

مکمل پروتئین V

بهترین مکمل های ورزشی بدنسازی
بهترین مکمل های ورزشی بدنسازی

پروتئین وی یکی از مکمل های ورزشی است که نقش مهم و تأثیرگذاری در افزایش سنتز پروتئین بدن دارد. وی – v یکی از پروتئین‌های موجود در شیر است که دارای سطح بالایی از آمینواسیدهای شاخه دار می‌باشد. آمینواسیدهای شاخه دار، اسیدهای چربی هستند که در قسمت‌های بالایی به آن‌ها پرداختیم.

پروتئین وی سردسته پروتئین‌های مکملی است که سیستم دفاعی بدن و همچنین بافت عضلات را تقویت می‌کند. ورزشکاران با مصرف این مکمل ورزشی، سرعت هضم مواد غذایی را افزایش داده و باعث می‌شوند مواد مغذی و موردنیاز عضلات، سریع‌تر به آن‌ها برسد.

علاوه بر این، پروتئین وی دارای پروتئین‌های کوچک دیگری می‌باشد که باعث افزایش جریان خون به ماهیچه‌ها می‌شود. به همین دلیل است که ما همیشه توصیه به مصرف پروتئین وی بعد از تمرین داریم؛ چرا که تمرینات ورزشی معمولاً سرعت جریان خون در عضلات را افزایش داده و با اتمام آن، این سرعت کم می‌شود.

مصرف پروتئین وی سرعت جریان خون در عضلات را دوباره به حالت عادی باز می‌گرداند.

مکمل های ورزشی ZMA

مکمل ZMA مکملی است که در آن ترکیبی از روی، منیزیم آسپارتات و ویتامین B6 استفاده شده است. این مکمل، یک مکمل مهم و بسیار کاربردی است چرا که ورزشکارانی مثل بدن‌سازها، کشتی گیرها و … که به سختی تمرین می‌کنند گاهی اوقات دچار کمبود مواد معدنی لازم برای بدنشان شده و اگر این مواد معدنی تأمین نشود با مشکلات جدی روبرو خواهند شد.

وجود این مواد برای تعادل در سطح هورمون‌ها و حفظ انرژی بدن لازم است. از آن جایی که تمرینات پرفشار روی سطح هورمون‌های بدن تأثیر می‌گذارد، بنابراین استفاده از مکملی که با دارا بودن عناصر مغذی و خوب بتواند این مشکل را حل کند لازم و ضروری است. مکمل ZMA همان چیزی است که ورزشکاران معروف زیادی نیز آن را استفاده و توصیه کرده‌اند.

مکمل گلوتامین

گلوتامین یکی دیگر از مکمل های ورزشی است که نقش مهمی را در انتقال نیتروژن به سلول‌های عضلانی شما اجرا می‌کند. این مکمل غذایی یک منبع مهم برای تأمین انرژی سلول‌های بدن بوده و برای ورزشکارانی که به طور مداوم ورزش می‌کنند لازم و ضروری است.

مهم‌ترین و کاربردی‌ترین ویژگی این مکمل ورزشی تأثیر آن در بازسازی و بهبود عضلات است. به طوری که از گلوتامین در دوران ریکاوری و مصدومیت بازیکنان و ورزشکاران استفاده می‌شود. به همین علت است که بعد از وقوع جراحات، گلوتامین اول چیزی است که توسط پزشک معالج برای ورزشکار تجویز می‌شود.

تأثیر این مکمل به قدری بالاست که اگر آن را قبل از انجام تمرینات مصرف کنید، استحکام عضلات خود را بسیار بیشتر کرده و حرکات مختلف را راحت‌تر اجرا می‌کنید. انجام تمرینات پرتعداد و پرفشار ذخیره بدن را از این ماده خالی می‌کند و پس از هر بار تمرین سنگین بهتر است آن را مصرف کنید.

مکمل CLA

مکمل بدنسازی سی ال ای
مکمل بدنسازی سی ال ای

مکمل CLA نماینده گروهی از اسیدهای چرب به نام اسید لینولئیک است. این اسید در مواد غذایی مثل گوشت گاو و لبنیات وجود دارد و اگر شما به عنوان یک ورزشکار این مواد غذایی را کم مصرف می‌کنید، بهترین جایگزین مکمل CLA می‌باشد. این اسیدهای چرب باعث چربی سوزی بیشتر بدن شده و چون به طور طبیعی در بدن انسان تولید نمی‌شوند، پس باید آن را از منابعی مثل مکمل های ورزشی تأمین نمایید.

مکمل های حاوی کافئین

کافئین ماده‌ای است که در نوشیدنی‌هایی مثل قهوه وجود دارد و فایده اصلی آن افزایش سطح انرژی بدن است. به همین دلیل می‌باشد که پس از مصرف کافئین، حالت خواب آلودگی از شما دور شده و انرژی زیادی را در بدنتان حس می‌کنید.

کافئین مقدار زیادی آدرنالین در بدن ترشح می‌کند که برای ورزشکاران یک نعمت و امتیاز بزرگ است. چرا که با افزایش سطح آدرنالین در بدن، عضلات آماده استفاده از انرژی بیشتری بوده و می‌توانید با انجام تمرینات بیشتر فرآیند عضله سازی و چربی سوزی را در بدنتان تسریع ببخشید. از این رو به عنوان یک ورزشکار حتماً از مکمل های ورزشی که در آن کافئین وجود دارد استفاده نمایید.

از این که تا پایان این مطلب همراه ما بودید از شما متشکریم. نظرات و انتقادات خود را از طریق بخش نظرات به اطلاع ما برسانید.

موسوی پوران

هم‌بنیانگذار مجله ماگرتا ، زندگی ۲۴ ساعته روی خط آنلاین دهکده جهانی وب . تحلیلگر و متخصص تولید محتوای با ارزش و با کیفیت هستم و ۸ سالی می شود که وارد دنیای دیجیتال شدم. مدیر تیم تحقیق و توسعه شرکت هستم. بالاترین لذت برای من انجام کار تیمی ست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.