برنامه ورزشی عضلات سیکس پک تنها در یک ماه + نکات مهم شکم شش تکه

کم اند کسانی که دوست نداشته باشند شکمشان صاف و محکم و یا به اصطلاح شش تکه باشد ، اما خوب این یک رویای آنچنان دست نیافتنی نمی باشد. شما می توانید تنها با مدیریت مقدار کالری مصرفی ، ورزش و کمی تعهد یک شکم شش تکه برای خودتان بسازید. باید بگوییم که این علم و روش چیزی نیست که در زمانی بسیار کوتاه نتیجه بدهد. باید یادتان باشد که پشتکار داشته باشید و در هفته حداقل سه بار تمرین کنید.

امروز در بخش پرورش اندام ماگرتا برای شما برنامه ای را آماده کرده ایم که شما با اجرای آن می توانید تنها در 30 روز با رعایت برخی نکات برای خودتان یک شکم شش تکه ی زیبا بسازید. ولی در ابتدا باید حقیقتی را به شما بگویم ، این که عضلات شکم افراد مختلف مثل یکدیگر نمی باشند. بعضی از افراد باید تا حداکثر توان خود به عضلات شکمشان تمرین دهند تا این عضلات شکل بگیرند، در حالی که بعضی دیگر با کمترین میزان انجام تمرینات سیکس پک شکم به هدف خود خواهند رسید. برای مثال فردی که بالای ۳۰ درصد چربی دارد با فردی که ۱۲ درصد چربی دارد، برای بدست آوردن شکم شش تکه، مسیر و راه یکسانی را در پیش ندارد.

.: یک باور غلط :.
اگر شکم شش تکه داشتم باشم یه فرد با تناسب اندام عالی هستم !

خیلی از ما شکم شش تکه را با «خوش فرم» بودن یا «تناسب اندام» داشتن یکسان می‌گیریم. شاید شکم شش تکه اعتماد به نفس خوبی به ما بدهد اما در واقع حاکی از آن است که شما درصد چربی بدنتان نسبت به بقیه پایین تر است، همین! خیلی‌ از افراد با وجود اینکه بدن خوش فرمی دارند و از نظر فیزیکی کاملا عضلانی‌اند، اما هیچوقت نمی توانند شکم خود را شش تکه کنند و حتی شاید در برخی موارد این افراد از آنهایی که شکم شش تکه دارند، خوش‌اندام‌تر باشند. پس داشتن یک شکم شش تکه دلیل قاطعی که بر این که شما یک فرد خوش اندام هستید نمی باشد.

گام اول – تعیین مقدار کالری مورد نیاز برای ساخت شکم شش تکه

با استفاده از فرمول زیر مقدار کالریی که بدن شما در طول روز نیاز دارد را به صورت علمی محاسبه کنید.

• اگر سبک زندگی فعال و پرتحرکی دارید یا به صورت مداوم کار می کنید : وزن بدن به کیلوگرم × 26 کالری
• اگر فعالیت جسمی زیادی در سبک زندگی شما وجود ندارد : وزن بدن به کیلوگرم × 22 کالری

عدد بدست آمده میزان کالری مصرفی بدن شما بر اساس وزن بدن است. حال باید مرحله به مرحله 250 تا 750 کالری از این عدد کم کنید تا چربی های اضافی بدن شما از بین برود. این اعداد با مطالعات علمی بدست آمده اند، و اجرای آنها خطری برای سلامت فرد ندارد و شما را به عضلات شش تکه نزدیک تر خواهد کرد. 

گام دوم – مشخص نمودن مقدار پروتئین مورد نیاز بدن

برای اینکه چربی از دست بدهید و شکم شش تکه داشته باشید، باید پروتئین زیادی مصرف کنید. پروتئین‌دار اشتها را کم می‌کند و شما را سیر نگه می‌دارد و احتمال پرخوری و دریافت کالری اضافی را کاهش می‌دهد. بنابراین پروتئین زیاد باعث می‌شود در مدت طولانی‌تری رژیم خود را ادامه دهید.

باید ۲۵ تا۵۰ گرم پروتئین در هر وعده غذایی داشته‌ باشید. گوشت، تخم مرغ و ماهی غذاهای سرشار از پروتئین هستند.۵۰ درصد کالری‌های دریافتی شما باید از پروتئین باشد.

روش کار : تعداد کالری‌هایی که در قدم اول به‌دست آوردید، در ۰,۵۰ ضرب کنید. حاصل این تقسیم میزان کالری‌های به‌دست‌آمده از پروتئین است. حالا این عدد را به ۴ تقسیم کنیدنهایتا مقدار پروتئین موردنیاز را به گرم به‌دست می‌آورید.

گام سوم – مشخص نمودن مقدار چربی مورد نیاز بدن

این دیدگاه که چربی وزن شما را زیاد می کند و باعث می شود که عضلات سیکس پک شما معلوم نباشد را کنار بگذارید!
همه ی چربی ها مضر نیستند بلکه چربی های سالمی ام هستند که باعث کاهش وزن شما می شوند. علاوه بر این بدن برای عملکرد مناسب در بخش های عصبی، هورمونها، مغز نیاز به چربی دارد. بنابراین خوردن چربی سالم هم مهم است و هم مفید.

بنابراین برای داشتن رژیم مناسب برای سیکس‌ پک باید میزان چربی دریافتی خود را به ۵ تا ۱۰ گرم در هر وعده غذایی محدود کنید. این چربی باید از روغن زیتون کاملا خالص با بو، ماهی‌های چرب، آووکادو، آجیل یا روغن ماهی کسب شود.

میزان چربی دریافتی روزانه را بین وعده‌های غذایی تقسیم کنید و مراقب باشید قبل و بعد از ورزش، چربی مصرف نکنید زیرا این کار چربی نمی گذارد که کربوهیدرات و پروتئین جذب بدن شما شود.
روش کار : مقدار کالری‌هایی که در قدم اول به‌دست‌آورده‌ بودید، در ۰,۲۰ ضرب کنید. این مقدار کالری حاصل از سوختن چربی است. حاصل این ضرب را تقسیم‌بر ۹ کنید. مقدار به‌دست‌آمده میزان چربی موردنیاز شما به گرم است.

گام چهارم – تعیین مقدار کربوهیدرات

مصرف مقدار مناسب کربوهیدرات مورد نیاز بدن نیز در رژیم غذایی برای سیکس پک شدن بسیار مهم است. استفاده از کربوهیدرات مناسب می‌تواند نقش مهمی در سلامتی شما ایفا کند. کربوهیدرات‌ها منبع اصلی انرژی برای بافت‌ها و اندام‌ها هستند.

اما از طرفی مصرف نادرست کربوهیدرات باعث چاقی می شود، چون بدن انرژی اضافه‌ای را که استفاده نمی‌کند، ذخیره می‌کند. برای همین، همه می‌گویند که کربوهیدرات‌ها چاق‌کننده هستند؛ مخصوصا وقت‌هایی که رژیم غذایی سیکس پک را دارید. بنابراین باید مقدار مناسبی کربوهیدرات در رژیم سیکس‌ پک خود داشته باشید. از کربوهیدرات‌های فراوری‌نشده مانند سبزیجات، غلات کامل، انواع لوبیا و میوه‌ها استفاده کنید و شدیدا از کربوهیدرات‌های فراوری‌شده مانند شکر، نان سفید یا آرد سفید دوری کنید

نکات مصرف کربوهیدرات :

• کربوهیدرات روزانه‌ی خود را بعد از ورزش مصرف کنید.
• کربوهیدرات مصرفی روزانه شما باید ۳۰ درصد کل کالری مصرفی باشد.
• بعد از ورزش کردن تقریبا ۳۰ تا ۵۰ گرم کربوهیدرات ساده به‌همراه پروتئین وی (Whey Protein) مصرف کنید. کربوهیدرات ساده را می‌توان در میوه‌ها یا دکستروز پیدا کرد.
• یک ساعت بعد از ورزش، ۵۰ تا ۷۰ گرم کربوهیدرات فیبری مانند سیب زمینی شیرین، ماکارونی با غلات کامل یا برنج قهوه ای بخورید.

روش کار : میزان کالری مصرفی خود را ضرب‌در ۰,۳ کنید. این مقدار انرژی موردنیاز از کربوهیدرات‌ها را در طول روز به شما نشان می‌دهد. رقم به‌دست‌آمده را تقسیم بر ۴ کنید. یک گرم کربوهیدرات ۴ کالری در خود دارد.

در ادامه برای شما جدولی از برخی مواد غذایی با اطلاعاتی که نیاز دارید برای شما تهیه کرده ایم :

ماست یونانی یک منبع عالی از کلسیم و پروبیوتیک هاست که هر دوی این موارد به تشکیل شکم شش تکه کمک فراوانی خواهد کرد.

پودر پروتئینی آب پنیر یک منبع عالی از آمینواسیدهایی زنجیره ای است که آسیب ناشی از تمرینات ورزشی را بهبود می بخشد و همچنین افرادی که در رژیم غذایی سیکس پک خود از منابع پروتئینی استفاده می کنند بیشتر از سایرین چربی های شکمی را از دست داده و عضلات مورد نیاز بدن را می سازند.

بادام حاوی فیبرهای غیر قابل تخمیر است که برای افزایش سیری و ثبات سطح قند خون بسیار عالی می باشد همچنین مصرف 30 الی 35 عدد بادام در روز به افراد کمک می کند چربی شکمی بیشتری از دست بدهند زیرا حاوی فیبر بیشتری نسبت به سایر آجیل هاست.

آنتی اکسیدان موجود در چای سبز باعث افزایش مقدار اکسیژن در بدن شده و سوخت کافی را فراهم می کند. در نتیجه عملکرد تمرینات ورزشی شما بهبود می یابد. نوشیدن یک فنجان چای سبز قبل از انجام تمرینات سیکس پک انتخاب هوشمندانه ای خواهد بود.

ازمصرف چربی های هیدروژنه و غذاهای فرآوری شدیدا اجتناب کنید.

موز و شکلات نیز می توانند انتخاب خوب و خوشمزه ای باشند.

اگر می‌خواهید که بعد از یک ماه شکم شش تکه داشته باشید، باید تمرینات کاردیو را برای سوزاندن لایه‌ی چربی که روی عضلات شکم شما را پوشانده نیز با بقیه‌ی تمرینتان ترکیب کنید. تمرینات کاردیو را سه بار در هفته بصورت متناوب انجام دهید.

دویدن، دوچرخه سواری، بالا رفتن از پله، شنا، و قایقرانی نمونه هایی از تمرینات کاردیو هستند. ۴۵ تا ۶۰ دقیقه ورزش کاردیو را با کمی وقفه انجام دهید. مثلا بعد از ۱۵ دقیقه گرم کردن، ۱۵ مرتبه و هر بار بمدت ۳۰ ثانیه با حداکثر سرعت بدوید و بین هر ۲ مرتبه، ۳۰ ثانیه استراحت کنید. سپس با ۱۵ دقیقه سرد کردن، ورزشتان را به پایان برسانید.

باید به مقدار کافی بخوابید تا بدنتان بطور مناسب ریکاوری کند. در طول خواب، بدن شما هورمون‌هایی ترشح می‌کند که از آنها برای ترمیم استفاده می‌کند. مرکز کنترل بیماریها، توصیه می‌کند که بزرگسالان بین ۷ تا ۹ ساعت در شب بخوابند. خواب مناسب واقعا تاثیر گذار در ساخت عضلات شش تکه شکم می باشد!

سطح چربی بدن بین ۳۰-۴۰ درصد

اگر شما در چنین وضعیتی قرار دارید باید ۹۰ درصد تمرکزتان را روی تغییر رژیم غذایی‌تان بگذارید. همانطور که گفته شد شما باید شدیدا از مصرف غذاهای فرآوری شده شدیدا اجتناب کنید و شما باید فقط گوشت مرغ و ماهی ، سبزیجات و کمی میوه مصرف کنید.

تمریناتی که شما باید برای سیکس پک در این مقطع انجام دهید  تمرینات ترکیبی می باشد مثل: ددلیفت، اسکوات و انواع پرسها . این حرکات عضلات بیشتری را درگیر خود می‌کنند و در ضمن کالری بیشتری هم می‌سوزانید.

ددلیفت و شکم شش تکه

• بر روی زمین، به هالتر وزنه اضافه کنید و در سمت چپ آن در حالتی که پاها به اندازه عرض باسن از هم فاصله دارند، بایستید.
• باسن را به عقب خم کرده و بدنتان را تا جایی پایین بیاورید که بتوانید وسط هالتر را با دست راست بگیرید.
• عضلات میانی بدنتان را منقبض کنید و انحنای طبیعی قسمت پایینی پشتتان را حفظ کنید.
• به پاشنه‌هایتان فشار بیاورید تا بایستید و عضلات باسن را قفل کنید.
• میله را با انرژی فشار دهید تا از بالا و پایین رفتن آن جلوگیری کنید.
• در طول انجام حرکت بر مستقیم نگه داشتن ستون فقراتتان تمرکز کنید (به سمت هالتر خم نشوید).

اسکوات

سطح چربی بدن بین ۳۰-۲۰ درصد

در این مرحله می‌توانید سراغ تمرینات مستقیم عضله شکم مثل: پلانک، کرانچ و … بروید. البته نیاز به انجام دادن تمرینات شدید و پیچیده سیکس پک ندارید. در این مرحله فقط قصد داریم عضلات شکم را با این حرکات آشنا کنیم. فقط همین!

هشدار: در این مرحله نیازی به انجام حرکات به صورت برعکس نیست. مثلا: کرانچ برعکس ، چون به خاطر درصد بالای چربی تنها اتفاقی که برای شما خواهد افتاد کمر درد خواهد بود. عضلات شکم شما هنوز آمادگی تحمل وزن بالای بدن را ندارند. همچنین هفته‌ای یک جلسه تمرین شکم هم کفایت می‌کند.

نکته مهم: جدای از انجام حرکات سیکس پک بهتر است به جای این کار، موقع انجام دادن سایر حرکات مثل: اسکوات، سیم کش‌ها و … روی عضله شکم تمرکز کنید و آن را منقبض نگه دارید. این طوری عضله را غیر مستقیم در تمام جلسه تمرینی تحت فشار قرار می‌دهید.

پلانک و شکم شش تکه

• به حالت شنا درآیید و آرنج‌هایتان را خم کنید تا بر روی ساعدتان، روی زمین قرار بگیرید.
• در این وضعیت و در حالی که عضلات شکمتان منقبض هستند، بمانید.

 سطح چربی بدن بین ۱۵-۲۰ درصد

بیشتر افرادی که در مورد شکم شش تکه سوال می‌پرسند، در این مرحله گیر افتاده‌اند! نمی‌دانند چه کار کنند. چرا که عبور کردن از این مرز کار آسانی نخواهد بود. اما اگر راهش را بلد باشید همه چیز امکان‌پذیر است. کلید موفقیت در این مرحله تنوع حرکتی است. باید حرکات متنوعی را انتخاب کنید. در اینجا برعکس مورد های قبل باید به دنبال رسیدن به خستگی در اجرای حرکات باشید.

در این مرحله بهترین تمرینات برای شما کرانچ با طناب و و کرانچ با توپ می باشد.

کرانچ با توپ و ساخت شکم شش تکه

• به پشت روی توپ بخوابید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کرده و روی زمین قرار دهید.
• باید در زیر قسمت پایینی پشتتان توپ تناسب اندام قرار گرفته باشد.
• دست‌هایتان را در پشت گوش قرار دهید و چانه را به سمت داخل جمع کنید.
• بدنتان را به سمت بالای توپ حلقه کنید و بکشید، تا جایی که به حالت نشسته درآیید.

درصد پایین چربی بدن خطرناک است: اگر درصد چربی بدنتان خیلی پایین بیاید، ممکن است دچار بیماری‌های مختلفی مانند مشکلات قاعدگی، خستگی مفرط، کاهش تراکم استخوان و غیره شوید.

خطر مشکلات مرتبط با ستون فقرات: اگر بیش از اندازه به عضلات سیکس پک تان توجه کنید، اما به پایین کمرتان توجه آنچنانی نداشته باشید، عضلات شکمی می‌توانند ستون فقراتتان را به جلو متمایل کنند. در این صورت نه تنها وضعیت بدنی ضعیفی پیدا خواهید کرد، بلکه به مشکلاتی مرتبط با ستون فقرات نیز دچار خواهید شد. ممکن است

مشکلات تنفسی پیدا کنید:‌ عضلات سفت شکم، بدنتان را به جلو می‌کشند، و همین موضوع فضای موجود برای ارگان‌های داخلی بدن، مخصوصا شش‌هایتان را کاهش می‌دهد.