سبک زندگیسلامت

رژیم غذایی دش (DASH) چیست + برنامه نحوه مصرف مواد غذایی

رژیم غذایی دش و فشار خون ، دریافت برنامه غذایی

رژیم غذایی دش و برنامه آن برای فشار خون – معمولا هنگامی که نامی از رژیم غذایی آورده می شود، افراد فکر می کنند که باید هرچه تا به حال می خوردند را از برنامه غذایی خود حذف کنند!

اما در واقع اینطور نیست و حتی در سخت ترین رژیم ها نیز، حذف کلیه مواد غذایی کار بسیار اشتباهی است. زیرا بدن به همه نوع مواد نیاز دارد، مگر شرایطی پیش بیاید که به عنوان مثال، فردی خوردن گوشت یا لبنیات برایش مضر باشد و حتی باعث مرگش شود.

احتمالا تا به حال رژیم های مختلفی را امتحان کرده اید و نتیجه نگرفته اید. اما امروز می خواهیم نوعی از رژیم را به شما معرفی کنیم که می تواند برایتان معجزه کند. البته استفاده از آن، برای همه افراد مناسب نیست و مخصوص اشخاصی که به دنبال کاهش فشار خون هستند، می باشد.



حتی اگر فشار خون شما در سطح مناسبی قرار دارد، پیشنهاد می کنیم که ادامه این مقاله بسیار جذاب از بخش سلامت ماگرتا را از دست ندهید. خبرهای خوبی برایتان داریم!

۱۳ راه آسان برای سوزاندن ۱۰۰ کالری در روز با فعالیت روزمره

رژیم غذایی دش
رژیم غذایی دش

رژیم غذایی dash برای چه کسانی مناسب است؟

رژیم دش (Dietary Approaches to Stop Hypertension)، یک رژیم غذایی می باشد که مخصوص افرادی است که به دنبال کاهش و متعادل کردن فشار خون خود هستند!

البته این رژیم صرفا برای ایجاد تعادل در فشار خون نیست و می توان از آن برای کاهش وزن و جلوگیری از ابتلا به بیماری های مختلف همچون سرطان نیز استفاده کرد. اما هدف اصلی استفاده از این رژیم، کاهش فشار خون می باشد.

لازم به ذکر است که این رژیم ممکن است به طور حتم موجب کاهش وزن شما نشود. بنابراین اگر به دنبال کاهش وزن خود هستید، باید از یک رژیم مخصوص این کار استفاده کنید!



یکی دیگر از اهداف این رژیم، کاهش مصرف سدیم می باشد. در واقع، هر چه سدیم کمتری مصرف می کنید، می توانید از ابتلا به فشار خون بالا جلوگیری کنید. البته این موضوع بدین معنا نیست که سدیم را به طور کامل حذف کنید.

مصرف نمک در رژیم غذایی DASH
مصرف نمک در رژیم غذایی DASH

به عنوان مثال، اگر بخواهید نمک که حاوی سدیم است را به طور کامل و ناگهانی حذف کنید، ممکن است مشکلات بدتری برایتان به وجود بیاید. بنابراین نباید اقدام خودسرانه ای انجام دهید و حتما باید با یک پزشک متخصص مشورت کنید.

💡 جالب است بدانید که این رژیم، در سال 2016، به عنوان برترین رژیم سال شناخته شد!

چرا باید از رژیم دَش استفاده کنیم؟

بیش از یک میلیارد نفر از جمعیت جهان، مبتلا به فشار خون بالا هستند و متاسفانه روز به روز این آمار، در حال افزایش است. این موضوع، یک زنگ خطر جدی برای ما انسان ها می باشد که بیشتر از قبل، مراقب خودمان باشیم!

اگر هنوز مشکل فشار خون را جدی نگرفته اید، بهتر است با برخی از بیماری های ناشی از فشار خون بالا آشنا شوید:



خطر ابتلا به کرونا بخاطر فشار خون بالا
خطر ابتلا به کرونا بخاطر فشار خون بالا
  • بیماری های قلبی
  • نارسایی کلیه
  • کرونا

اگر مبتلا به فشار خون بالا هستید، باید خیلی بیشتر حواستان را جمع کنید. زیرا این روزها با شیوع ویروس کرونا، خطر ابتلا به آن برای افرادی که فشار خون بالا دارند، افزایش یافته است!

بنابراین اگر سدیم بدن تان بالا است و فشار خون دارید، باید هرچه زودتر استفاده از رژیم غذایی دش را در دستور کار خود قرار دهید.

مزایای استفاده از رژیم غذایی dash

کاهش خطر ابتلا به سرطان

رژیم دَش می تواند خطر ابتلا به سرطان های مختلف همچون سرطان پستان را به شدت کاهش دهد. از این رو، چه برای افرادی که سرطان دارند و چه برای افرادی که در معرض آن هستند، این رژیم توصیه می شود!

کاهش فشار خون

رژیم غذایی دش با استفاده از یک برنامه غذایی صحیح و هدفمند، به شما کمک می کند تا خیلی راحت تر از آنچه فکرش را می کنید، فشار خون خود را کاهش دهید!

فشار خون بالا
فشار خون بالا

در افراد زیر 30 سال، بهتر است برای بررسی فشار خون، با یک پزشک متخصص مشورت کنید. فشار خون طبیعی در افراد 30 الی 50 سال، تقریبا 125 برروی 83 می باشد.

در افراد مسن و 50 الی 70 سال، فشار خون حدودا باید برروی 131 بر 86 باشد. البته بهتر است برای کسب اطلاعات بیشتر درباره میزان فشار خون در رده های سنی مختلف، تحقیقات بیشتری انجام دهید و همانطور که گفته شد، با یک پزشک متخصص و معتمد، مشورت کنید!

کاهش خطر ابتلا به دیابت

این رژیم می تواند با ایجاد تعادل در برنامه غذایی و جلوگیری از مصرف بیش از اندازه مواد قندی، به پیشگیری از دیابت نوع 2 کمک کند.

کاهش وزن

تمرکز این رژیم به صورت تخصصی بر روی کاهش وزن نمی باشد و بیشتر، هدفش بر کاهش فشار خون است. اما به هر حال به دلیل اینکه بسیاری از مواد غذایی مضر و پرکالری در این رژیم حذف و یا مصرفشان کم می شود، می تواند به کاهش وزن نیز کمک کند!

در واقع، با کاهش کالری مصرفی در این رژیم، می توانید به وزن دلخواه خود نیز برسید.

چگونه رژیم کتوژنیک بگیریم؟ برنامه رژیم لاغری سریع 7 روزه

در رژیم dash باید از چه مواد غذایی استفاده کنیم؟

6 الی 8 وعده در روز غلات مصرف کنید!

یکی از ضروری ترین مواد غذایی که باید در رژیم غذایی دش از آنها استفاده کنید، غلات می باشند. نان درست شده با گندم، جو، ماکارونی و برنج نمونه ای از غلات می باشند. بستگی به شرایط بدنی خود، می توانید در هر یک از وعده های غذایی خود از غلات استفاده کنید. سعی کنید از برنج قهوه ای و نان سبوس دار استفاده کنید. زیرا فیبر و مواد مغذی بیشتری نسبت به هم نوع های خود دارند!

معمولا پزشکان متخصص، برای استفاده از غلات، یک برنامه ثابت پیشنهاد می دهند که در زیر می توانید نمونه آن را مشاهده کنید:

  1. یک تکه نان سبوس دار
  2. 28 گرم غلات خشک
  3. نصف فنجان برنج پخته شده، ماکارونی ( پاستا ) و غلات صبحانه

4 الی 5 وعده در روز، از سبزیجات استفاده کنید!

معمولا در اکثر رژیم های غذایی، مصرف سبزیجات توصیه می شود که رژیم Dash نیز از این قاعده مستثنی نیست. پزشکان استفاده از سبزیجات را در این رژیم غذایی محدود نکرده اند و توصیه می کنند که از همه نوع سبزیجات استفاده کنید و حتما در مصرف آنها، تنوع داشته باشید!

هویج، کلم بروکلی، گوجه و در کل سبزیجات و به خصوص آنهایی که برگ سبز دارند، بسیار توصیه می شوند. به جرئت می توان گفت که اصلی ترین وعده غذایی در این رژیم، سبزیجات می باشند!

یک نمونه برنامه غذایی استاندارد در رژیم دَش

  1. یک فنجان سبزیجات با برگ سبز مانند اسفناج و یا کلم بروکلی
  2. نصف فنجان سبزیجات خام، خردشده و یا پخته‌شده مانند گوجه و هویج
  3. استفاده از یک سیب زمینی شیرین متوسط

4 الی 5 وعده در روز نیز میوه مصرف کنید!

نه تنها در رژیم غذایی دَش و یا سایر رژیم ها، بلکه در زندگی عادی و روزمره هم مصرف میوه بسیار مفید می باشد و کمتر کسی وجود دارد که میوه نخورد!

مصرف میوه در رژیم غذایی دش
مصرف میوه در رژیم های غذایی

شما می توانید در وعده های خود از میوه هایی مانند هلو، آناناس، سیب، انبه و غیره استفاده کنید.

شما می توانید به عنوان مثال در وعده های خود، از ربع فنجان خشکبار، چند عدد توت فرنگی، یک سیب متوسط و یک موز کوچک نیز استفاده کنید. استفاده از زردآلوی خشک هم بسیار توصیه می شود!

حتما روزانه 2 الی 3 وعده از محصولات لبنی استفاده کنید!

حواستان باشد از لبنیات پرچرب هرگز استفاده نکنید! شما تنها مجاز هستید از موادی مانند ماست، دوغ، شیر و پنیر که کم چرب هستند، استفاده کنید.

محصولات لبنیاتی در رژیم غذایی دش
محصولات لبنیاتی

لبنیات، سرشار از کلسیم، پروتئین و ویتامین D می باشند که برای بدن بسیار مفید هستند.

در روز 6 وعده یا کمتر، از مرغ، ماهی و گوشت بدون چربی استفاده کنید!

دقت کنید که در تمامی مواد بالا، باید به درصد چربی توجه کنید و از مصرف گوشت، مرغ و ماهی پرچرب به شدت پرهیز کنید!

گوشت، سرشار از پروتئین و آهن می باشد که برای بدن بسیار مفید و ارزشمند است. البه سعی کنید که گوشت قرمز را از وعده های غذایی خود به طور کامل حذف کنید.

در مصرف گوشت، مرغ و ماهی به هیچ وجه زیاده روی نکنید و تا حد امکان، مصرف آنها را کم کنید و بیشتر از سبزیجات استفاده کنید.

آجیل، دانه ها و حبوبات را تنها 4 الی 5 وعده در طول هفته استفاده کنید!

این مواد، به دلیل اینکه سرشار از کالری هستند، باید بسیار کمتر از سایر موارد مصرف شوند. نکته جالب توجه این است که مواد گفته شده، به دلیل دارا بودن ماده های گیاهی و فیبر، نقش مهمی در پیشگیری از برخی سرطان ها دارند!

مصرف آجیل در رژیم غذایی دش
مصرف آجیل در رژیم های غذایی

ممکن است برایتان سوال پیش آمده باشد که آجیل ها با وجود چربی که دارند، باز هم باید مصرف شوند؟ بله، درست است که آجیل ها چربی دارند. اما خوشبختانه چربی آنها سالم است و مصرف آنها، مشکلی ایجاد نخواهد کرد.
لوبیا ( قرمز )، نخود، عدس و تخمه آفتابگردان از خانواده آجیل ها و حبوبات می باشند که سرشار از پتاسیم، منیزیم و پروتئین هستند.

یک نمونه وعده استاندارد را در زیر برایتان آورده ایم:

  1. پنجاه گرم گرم آجیل
  2. شانزده گرم دانه
  3. یک دوم فنجان حبوبات پخته شده

روغن ها و چربی باید حتما 2 الی 3 وعده در روز مصرف شوند!

البته منظورمان این نیست که هر چه مواد غذایی چرب پیدا می کنید را استفاده کنید. چربی، تنها به مقدار کم برای بدن مفید است و زیادش می تواند خطرساز است!

رژیم غذایی dash مصرف روغن های گیاهی مانند زیتون، ذرت، کانولا و غیره را به شدت توصیه می کند. همچنین پیشنهاد می کند که سس مایونز را تا حد امکان مصرف نکنید.

شیرینی و مواد قندی را تنها 5 وعده و یا کمتر در هفته استفاده کنید!

هر چند که مصرف شیرینی می تواند مضر باشد و بعدها سبب بروز بیماری هایی مانند دیابت شود. اما حذف آن به صورت کامل نیز توصیه نمی شود و بهتر است که در مصرف آن، تعادل را حفظ کنید.
اگر تمایل زیادی به مصرف نوشابه دارید، بهتر است از نوشابه های رژیمی استفاده کنید. سعی کنید مصرف قند و شکر را محدود کنید و هرگز از آب میوه های صنعتی استفاده نکنید!

رژیم غذایی دش چیست
رژیم غذایی دش چیست

رژیم دانمارکی برای لاغری هالیوودی + تجربیات و عوارض

برنامه رژیم دش DASH برای یک هفته کامل

برنامه رژیم غذایی DASH به مدت یک هفته : در اینجا یک برنامه غذایی یک هفته ای (بر اساس 2000 کالری در روز) برای رژیم DASH آمده است:

شنبه: صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.

میان وعده: 1 عدد سیب متوسط ​​و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

ناهار: ساندویچ تن و سس مایونز خانگی با 2 تکه نان سبوس دار ، 1 قاشق غذاخوری (15 گرم) سس مایونز ، 1.5 فنجان (113 گرم) سالاد سبز و 3 اونس (80 گرم) کنسرو ماهی تن.

میان وعده: 1 عدد موز متوسط.

شام: 3 اونس (85 گرم) پودر مرغ بدون چربی در 1 قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1/2 فنجان (75 گرم) یا کلم بروکلی یا هویج. با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای سرو کنید.

یکشنبه : صبحانه: 2 تکه نان تست گندم با 1 قاشق چایخوری (4.5 گرم) مارگارین ، 1 قاشق غذاخوری (20 گرم) ژله یا مربا ، 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه و 1 سیب متوسط.

میان وعده: 1 عدد موز متوسط.

ناهار: 3 اونس (85 گرم) سینه مرغ با 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

بعد از ظهر: 1/2 فنجان (30 گرم) کنسرو هلو و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

شام: 3 اونس (85 گرم) ماهی آزاد در یک قاشق چایخوری (5 میلی لیتر) روغن نباتی با 1 فنجان (300 گرم) سیب زمینی آب پز و 1.5 فنجان (225 گرم) سبزیجات پخته شده.

دوشنبه : صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) بلوبری. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد پرتقال متوسط.

ناهار: 2 تکه نان گندم ، 3 اونس (85 گرم) بوقلمون بدون چربی ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، 1/2 فنجان (38 گرم) سالاد سبز و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.

بعد از ظهر: 4 کراکر قوی با 1.5 اونس (45 گرم) پنیر خامه ای و 1/2 فنجان (75 گرم) کنسرو آناناس.
شام: 6 اونس (170 گرم) فلفل ، 1 فنجان (200 گرم) سیب زمینی پخته ، 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز و 1/2 فنجان (75 گرم) بروکلی.

سه شنبه : صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر خشک و 1/2 فنجان (75 گرم) تمشک. 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد موز متوسط.

ناهار: سالادی با 4.5 اونس (130 گرم) گوجه فرنگی کبابی ، 1 تخم مرغ آب پز ، 2 فنجان (152 گرم) سالاد سبز ، 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه گیلاسی و 2 قاشق غذاخوری (30 میلی لیتر) کم چرب.

بعد از ظهر: 1/2 فنجان (30 گرم) کنسرو گلابی و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.
شام: 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ با 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات مخلوط و 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای.

چهارشنبه : صبحانه: 2 تخم مرغ آب پز ، 2 ورقه بوقلمون کبابی با 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاس ، 1/2 فنجان (80 گرم) لوبیا پخته و 2 تکه نان گندم کامل و 1/2 فنجان (120 گرم) میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.

ناهار: 2 تکه نان تست گندم ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز کم چرب ، 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب ، 1/2 فنجان (38 گرم) سبزیجات سالاد و 1/2 فنجان (38 گرم) گوجه فرنگی گیلاسی.

بعد از ظهر: 1 فنجان سالاد میوه.
شام: 1 فنجان (190 گرم) اسپاگتی و 4 اونس (115 گرم) بوقلمون چرخ کرده و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

پنجشنبه : صبحانه: 2 تکه گندم با 2 قاشق غذاخوری (40 گرم) کره بادام زمینی ، 1 موز متوسط ​​، 2 قاشق غذاخوری (16 گرم) دانه مخلوط و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد سیب متوسط.

ناهار: 3 اونس (85 گرم) مرغ کبابی ، 1 فنجان (150 گرم) سبزیجات بو داده و 1 فنجان (190 گرم) دانه کوسکوس.

بعد از ظهر: 1/2 فنجان (30 گرم) توت مخلوط و 1 فنجان (285 گرم) ماست کم چرب.

شام: 3 اونس (85 گرم) استیک گوشت و 1 فنجان (150 گرم) راتاتوی با 1 فنجان (190 گرم) برنج قهوه ای ، 1/2 فنجان (40 گرم) عدس و 1.5 اونس (45 گرم) پنیر کم چرب.
دسر: پودینگ شکلاتی کم چرب.

جمعه : صبحانه: 1 فنجان (90 گرم) بلغور جو دوسر با 1 فنجان (240 میلی لیتر) شیر بدون چربی ، 1/2 فنجان (75 گرم) زغال اخته و 1/2 فنجان (120 میلی لیتر) آب پرتقال تازه.
میان وعده: 1 عدد گلابی متوسط.

ناهار: سالاد مرغ با 3 اونس (85 گرم) فیله مرغ ، 1 قاشق غذاخوری سس مایونز ، 2 فنجان (150 گرم) سالاد سبز ، 1/2 فنجان (75 گرم) گوجه گیلاسی ، 1/2 قاشق غذاخوری (4 گرم) دانه و 4 ترقه.
بعد از ظهر: 1 موز و 1/2 فنجان (70 گرم) بادام.

شام: 3 اونس گوشت گاو آسیاب شده با 1 فنجان (150 گرم) سیب زمینی پخته ، 1/2 فنجان (75 گرم) بروکلی و 1/2 فنجان (75 گرم) نخود سبز.

خلاصه: در رژیم غذایی DASH ، می توانید انواع غذاهای سالم و شاد که حاوی مقدار زیادی سبزیجات هستند به همراه میوه های مختلف و منابع خوب پروتئین داشته باشید.

نکات پایانی برای استفاده از رژیم غذایی dash

باز هم یادآوری می کنیم که این رژیم، برای کاهش فشار خون استفاده می شود. به همین دلیل بهتر است که در غذاهای خود، از نمک کمتری استفاده کنید و به جای آن، از موادی مانند زنجبیل، زردچوبه، پیاز و فلفل استفاده نمائید!

حواستان باشد که از گوشت و لبنیات چرب استفاده نکنید و یا اگر بنابر دلایلی مجبور به این کار هستید، مصرف آنها را به حداقل برسانید.

بسیاری از پزشکان توصیه می کنند که برای تاثیر بیشتر این رژیم و کاهش سریع تر فشار خون، ورزش را نیز در دستور کار خود قرار دهید.

پیشنهاد می کنیم روزانه 15 الی 30 دقیقه را به پیاده روی در فضای باز اختصاص دهید. البته در حال حاضر با وجود ویروس کرونا، بهتر است که از خانه های خود خارج نشوید و در خانه، ورزش کنید!

ورزش کردن
ورزش کردن

درست است که گفتیم باید مصرف نمک را کاهش دهید. اما اگر بخواهید بیش از این کار را انجام دهید و یا حتی نمک را کلا حذف کنید، ممکن است این بار به خاطر این کار اشتباه، دچار مشکل شوید. بنابراین بهتر است که مصرف نمک را در برنامه خود داشته باشید، اما میزان استفاده از آن را مدیریت کنید!

اگر هیچگونه مشکلی در رابطه با فشار خون ندارید هم می توانید از این رژیم استفاده کنید، مشکلی ندارد! اما حواستان باشد که خیلی مواد مصرفی خود را محدود نکنید. اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید، یکی از گزینه های خوب می تواند رژیم غذایی dash باشد.

درست است که این رژیم به صورت تخصصی برای کاهش وزن طراحی نشده است. اما به دلیل کاهش مصرف مواد مضر و رعایت تعادل در همه گروه های غذایی، می تواند شما را در امر کاهش وزن بسیار کمک کند.

رژیم کانادایی اصلی چیست؟ برنامه ۱۳ روزه برای کاهش وزن سریع

توصیه نهایی ما به شما عزیزان این است که برای استفاده از رژیم دَش، حتما به یک پزشک متخصص مراجعه کنید. دلیل تاکید چندباره ما این است که رژیم غذایی، مسئله مهمی می باشد و در صورتی که به درستی اجرا نشود، می تواند خطرساز هم باشد. بنابراین بهتر است که قبل از هرگونه اقدام خودسرانه، با یک پزشک هم مشورت کنید!

طهرانی

بنیانگذار مجله اینترنتی ماگرتا و متخصص سئو ، کارشناس تولید محتوا ، هم‌چنین ۱۰ سال تجربه سئو ، تحلیل و آنالیز سایت ها را دارم و رشته من فناوری اطلاعات (IT) است . حدود ۵ سال است که بازاریابی دیجیتال را شروع کردم. هدف من بالا بردن سرانه مطالعه کشور است و اون هدف الان ماگرتا ست.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.